Bezsenność

Bezsenność

Sen jest nam niezbędny do życia, tak samo jak tlen i woda. Podczas snu ludzki organizm regeneruje się najlepiej. W dzisiejszych czasach duża część populacji cierpi na przewlekłą bezsenność, głównie z powodu stresu na tle zawodowym. Współczesny człowiek jest przeważnie przepracowany, a długotrwały nadmiar obowiązków może być nie tylko przyczyną stresów i bezsenności, ale także może spowodować o wiele poważniejsze, niekiedy nieuleczalne schorzenia.


Pomimo faktu, iż istnieje naprawdę wiele skutecznych alternatywnych metod radzenia sobie z bezsennością, które często polegają wyłącznie na przestrzeganiu kilku prostych zasad, dzisiaj niestety większość osób cierpiących na bezsenność woli leczyć tą dolegliwość farmakologicznie, z bardzo prostej przyczyny: jesteśmy nauczeni łykać tabletki i spodziewać się po nich szybkiego uleczenia. Tylko nieliczni decydują się na alternatywne metody radzenia sobie z bezsennością, ale to właśnie oni doświadczają przeważnie zupełnego ozdrowienia. Farmakologiczne leczenie bezsenności jest przyczyną wielu ciężkich przypadków uzależnień, trudno uleczalnych nerwic lękowych, a także kompletnego wycieńczenia organizmu i różnego rodzaju dolegliwości psychicznych takich jak depersonalizacja.

Binaural Beats - ważne wskazówki

Słuchanie dźwięków Binaural Beats może być bardzo pomocne w walce z bezsennością i generalnie nie powoduje negatywnych skutków ubocznych. Jednak, aby to rozwiązanie przyniosło efekty i nie zaszkodziło naszemu zdrowiu, należy przestrzegać kilku ważnych zasad. Przede wszystkim, warto wiedzieć, iż konieczne jest stosowanie w tym celu dobrej jakości słuchawek stereofonicznych i generalnie, dobrej jakości źródła dźwięku - także koniecznie stereo. Wiele osób o tym nie wiem, ale xwykłe pliki mp3 mogą okazać się za słabej jakości, aby kuracja Binaural Beats przyniosła oczekiwane efekty. Dlatego warto jest mieć oryginalną płytę, bądź plik w odpowiednim formacie, np. wav.


Kolejną ważną sprawą jest bezwzględne unikanie słuchania dźwięków podczas prowadzenia pojazdów mechanicznych, ze względu na możliwe tymczasowe zmniejszenie zdolności koncentracji w trakcie sesji dźwiękowej.
Należy przeznaczyć wystarczającą ilość czasu na każdą sesję, jak również przeprowadzać ją w cichym i spokojnym miejscu, gdzie nikt nie zakłóca naszego relaksu.
W trakcie słuchania należy skupić uwagę na tym co słyszymy w słuchawkach, przyjmując medytacyjną postawę umysłu.
Należy również być cierpliwym, ponieważ efekty mogą nie zawsze pojawiać się od razu. Dobre efekty zazwyczaj wymagają treningu, a umysł także warto ćwiczyć.

W czasach, gdy nadgodziny w pracy w korporacjach stają się niemal normą, a nawet swego rodzaju wyznacznikiem statusu społecznego, czasu na relaks i odpoczynek pozostaje niewiele. Co za tym idzie, coraz więcej osób miewa problemy ze snem, a prawidłowy sen potrzebny jest człowiekowi do normalnego funkcjonowania. Ze statystyk wynika, że obecnie aż 40% społeczeństwa cierpi na bezsenność. To ogromna ilość ludzi, którzy nie mogą spać.

Bezsenność to dolegliwość, która potrafi nie tylko być bardzo dokuczliwa, ale może również w znacznym stopniu negatywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia cierpiących na nią nieszczęśników.

Jak sobie radzić z bezsennością? Metod na bezsenność jest bardzo dużo, lecz tych naprawdę skutecznych i nieszkodliwych dla zdrowia nieco mniej. W tym artykule postaram się przedstawić metody na bezsenność, które uważam za najbardziej optymalne. Przedstawię również wskazówki, które sam kiedyś miałem okazję przetestować, gdy przez całe lata cierpiałem na chroniczną bezsenność, lecz postanowiłem nie truć się różnego rodzaju tabletkami, które lekarze w takich przypadkach bardzo chętnie przepisują swoim pacjentom.

Regularna aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia fizyczne, w szczególności gdy wykonywane na świeżym powietrzu, poprawiają jakość snu. Badania naukowe przeprowadzone w tym kierunku (Sleep Foundation - „How does exercise help those with chronic insomnia?”) dowodzą, iż osoby cierpiące na bezsenność, lecz ćwiczące regularnie od co najmniej 4 tygodni, o wiele łatwiej zasypiają, niż osoby nie ćwiczące, a jakość snu ćwiczących jest dużo lepsza. Przyczyną takiego stanu rzeczy może być fakt, iż podczas ćwiczeń fizycznych organizm się nagrzewa, co sprawia, iż tuż po treningu rozpoczyna się proces ponownego schłodzenia ciała, a to może w znacznym stopniu ułatwiać zasypianie. Z drugiej strony regularna aktywność fizyczna poprawia ogólnie nastrój i redukuje objawy stanów depresyjnych, w gronie których znajduje się również bezsenność. Ponadto ćwiczenia fizyczne mogą mieć wpływ na rozregulowany, wewnętrzny zegar człowieka, przestawiając go w sposób zależny od pory treningów - które powinny być optymalnie dostosowane do danej osoby. W świetle walki z bezsennością, zaleca się jednak, aby nie wykonywać zbyt wyczerpujących ćwiczeń tuż przed snem, bo to może przynieść efekt zupełnie odwrotny.

Stałe pory snu i rytualne przygotowania do spania

Sporo osób cierpiących na chroniczną bezsenność pozornie regeneruje się w weekendy, śpiąc do południa, a potem od poniedziałku znów nie może spać. Takie podejście do problemu całkowicie rozregulowuje ludzki wewnętrzny zegar, co przyczynia się do utrwalania i pogłębiania bezsenności. Warto jest więc zarówno kłaść się do łóżka, jak i wstawać codziennie o tej samej porze, bez względu na weekendową możliwość dłuższego spania. Zalecane jest, aby przed snem wykonywać relaksujące czynności, takie jak czytanie książek, bądź słuchanie muzyki, najlepiej z nieco przyciemnionym oświetleniem. Tego typu czynności, pełniące funkcje wręcz rytualną, mają za zadanie powiadomienie naszego ciała, że właśnie zbliża się pora snu. Korzystanie z urządzeń umożliwiających elektroniczną komunikację, tuż przed położeniem się spać, (laptopy, smartfony) jest bezwzględnie zakazane jeśli mamy zamiar normalnie się wysypiać. (Adult Health - „Sleep tips: 7 steps to better sleep”)

Sen a jedzenie i picie

Nie należy kłaść się spać tuż po obfitym posiłku, jak również zupełnie głodnym, gdyż taki stan rzeczy może bardzo negatywnie wpłynąć na jakość snu. Należy zachować co najmniej 2 godzinny odstęp czasu pomiędzy wieczornym posiłkiem, a położeniem się spać. Warto zachować umiar również z napojami, gdyż pełny pęcherz w nocy to jedna z częstych przyczyn niskiej jakości snu.

Jakość snu a używki

Używki bardzo negatywnie wpływają na jakość snu.

Zacznijmy od kofeiny, która wchłania się w żołądku i jelicie cienkim przez około 45 minut po spożyciu kawy. Okres półtrwania kofeiny wynosi około 4,9 godzin u zdrowej osoby dorosłej. Co to oznacza? Oznacza to, iż stężenie kofeiny w osoczu (krwi) człowieka spada do połowy swojej początkowej wartości po upływie około 4,9 godziny od chwili spożycia kawy. Zawarta w kawie kofeina, może więc mieć pobudzający wpływ na nasz organizm przez wiele, wiele godzin. Jeśli już kawa, to tylko przed południem.

Alkohol jest kolejnym wrogiem zdrowego snu. Nawet jeśli tuż po spożyciu alkoholu niektórzy mogą czuć się senni, to w rzeczywistości procentowe trunki potrafią – u wielu osób - być przyczyną nie całkiem przespanych nocy.

Nikotyna bardzo negatywnie wpływa na jakość snu i samopoczucie tuż po przebudzeniu (Kopalnia Wiedzy.pl - „Palenie zaburza sen”). Palacze czują się generalnie mniej wyspami i bardziej zmęczeni, niż osoby niepalące. Nikotyna wykazuje bardzo pobudzający wpływ na ludzki układ nerwowy. Przeprowadzone w tym kierunku badania naukowe wykazują, iż u palaczy faza głębokiego snu, tak zwana faza snu NREM, jest o wiele krótsza niż u osób niepalących.

Generalnie wszelkiego rodzaju używki niszczą nie tylko sen, ale także zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, prowadząc do uzależnień, wycieńczenia organizmu i depresji, których właśnie jednym z częstych objawów jest bezsenność lub niska jakość snu.

Wpływ codziennej medytacji na sen

Badania naukowe wskazują, iż jedną z najbardziej powszechnych przyczyn bezsenności jest nadmierne pobudzenie sympatycznego układu nerwowego. Wiele osób lubi wieczorami spędzać czas przed telewizorem, bądź serfując w internecie, co niestety przyczynia się do nadmiernej stymulacji układu nerwowego. Dobre i zdrowe nawyki, które przyczyniają się do łagodzenia napięcia naszego układu nerwowego, do grona których zalicza się medytacja, pozytywnie wpływają na jakość snu. Medytacja jest bardzo skuteczna w łagodzeniu napięcia zarówno umysłu, jak i ciała. Aby tego typu praktyka była skuteczna w zwalczaniu bezsenności, należałoby medytować co najmniej 2 razy dziennie, co najmniej przez 20 minut (The Art of Living - „Meditation and Insomnia”).

Dźwięki „Binaural Beats”

Technologia dźwięku „Binaural Beats” stanowi ciekawą alternatywę do zażywania szkodliwych leków w walce z wieloma dolegliwościami psychicznymi. System opiera się na wpływie specyficznie opracowanego, stereofonicznie lekko zróżnicowanego na obu kanałach dźwięku, na ludzkie fale mózgowe. Gasimy bądź przyciemniamy światło, zakładamy słuchawki, odpalamy muzykę i czekamy na efekty.

Zjawisko Binaural Beats ma miejsce, gdy jednocześnie dwa odmienne dźwięki o zbliżonych częstotliwościach są odtwarzane w każdym uchu z osobna. Mózg łączy wówczas te dwa sygnały, generując tak zwane dudnienie różnicowe. Przykładowo, jeżeli w lewym uchu słyszymy dźwięk o częstotliwości 110 Hz, a jednocześnie w prawym słyszymy dźwięk o częstotliwości 117 HZ, wówczas mózg przechwytuje tą różnicę i tworzy dodatkowy dźwięk o częstotliwości 7 Hz, który inicjuje zmiany w falach mózgowych, co wywiera spory wpływ na jego stan i nasze samopoczucie.

Binaural Beats jest nie tylko skuteczne w walce z bezsennością, ale okazuje się również przydatne w leczeniu przewlekłego stresu i różnego rodzaju negatywnych stanów umysłu. Specyficzne utwory Binaural Beats pomagają osiągnąć konkretne cele.

Jednym z bardziej popularnych, opatentowanych technologii dźwiękowych, opartych na systemie Binaural Beats, jest Hemi-Sync. (Binaural Beats – Wikipedia, HemiSync – Wikipedia).

Drzemka w ciągu dnia

Jeżeli mamy zamiar normalnie wysypiać się nocą, to powinniśmy unikać jakichkolwiek drzemek w ciągu dnia, nawet jeśli czujemy się naprawdę zmęczeni. Spanie za dnia, nawet jeśli trwa zaledwie 20-30 minut, może definitywnie zakłócić nam całą noc, przez co może być ona nieprzespana. Wiele osób cierpi na bezsenność właśnie z powodu drzemek w ciągu dnia. Gdy nadchodzi noc, te osoby zwyczajnie nie czują się zmęczone.

Zioła

Leczenie bezsenności za pomocą ziół to, w wielu przypadkach, bardzo dobre rozwiązanie. Zioła są generalnie o wiele bardziej bezpieczne i lepiej tolerowane przez ludzki organizm niż większość popularnych leków, choć niestety nie zawsze przynoszą natychmiastowe efekty.

Najbardziej skutecznie zioła, w przypadku bezsenności to Melisa Lekarska, Męczennica Cielista, Kozłek Lekarski, a także Szyszki Chmielu. Zioła warto nabyć w sprawdzonych zielarniach, a najlepiej one działają, jeśli pochodzą z upraw ekologicznych. Choć zioła nabyte w zielarniach z reguły, jeśli prawidłowo przygotowane, dają o wiele lepsze efekty, to można również skorzystać z preparatów ziołowych na bezsenność, które są powszechnie dostępne w aptekach. Warto jednak mieć na uwadze, iż nie każde zioło wykazuje identyczną skuteczność na każdego cierpiącego na bezsenność. Ponadto niektóre zioła mogą, w rzadkich przypadkach, być przyczyną różnych niespodziewanych, ubocznych reakcji organizmu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek kuracji ziołowej należy zawsze skonsultować się z lekarzem.

Wizyta u specjalisty

Bezsenność trwająca kilka dni zazwyczaj mija samoistnie, bądź przy pomocy łatwych w podjęciu środków – choćby zawarte w niniejszym artykule porady. Jeśli jednak bezsenność trwa dłużej niż 3-4 dni, to należy koniecznie i niezwłocznie skonsultować się ze specjalistą, tak aby wykluczyć wszelkie ewentualne przyczyny zakłócające sen, które mogłyby stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Poza tym, nieleczona, bądź leczona w niewłaściwy sposób, przewlekła bezsenność, może sama w sobie być niebezpieczna dla zdrowia.

Farmakologiczne leczenie bezsenności – leki na sen, czyli leki na bezsenność

Leki na bezsenność przepisuje lekarz. Są to przeważnie preparaty zawierające benzodiazepiny lub zolpidem, bądź pochodne zolpidemu. Tego typu lekarstwa są przeważnie skuteczne, lecz tylko na krótko. W związku z szybkim rozwojem tak zwanej tolerancji organizmu na składniki tego typu preparatów, dawka leku musi być regularnie zwiększana aby zachować początkową skuteczność. (mp.pl - „Skuteczność benzodiazepin i zolpidemu w leczeniu bezsenności przewlekłej - metaanaliza
„). Po kilku tygodniach stosowania leków na sen pacjent przeważnie się od nich uzależnia. Wiele osób stosuje tego typu leki przez dziesiątki lat, wskutek bezsenności z czasów młodości. Osoby ciężko uzależnione od benzodiazepin bądź zolpidemu łykają niekiedy dziesiątki tabletek, nawet za dnia, a pomimo tego cierpią na uporczywą, oporną na leki bezsenność. Warto się dobrze zastanowić, zanim sięgniemy po tego typu lekarstwa. Przykładowe objawy uboczne, jakie mogą wystąpić po zastosowaniu bardzo popularnych leków nasennych, chętnie przepisywanych przez lekarzy, to: omamy, dreszcze, kołatanie serca, stany pobudzenia psychoruchowego, bezsenność, drażliwość, urojenia, koszmary senne, psychozy, zmiana zachowania.

Źródła:

Sleep Foundation - „How does exercise help those with chronic insomnia? - Internet
http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia

Adult Health - „Sleep tips: 7 steps to better sleep” - Internet
http://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

Kofeina – Wikipedia – Internet
https://pl.wikipedia.org/wiki/Kofeina

The Art of Living - „Meditation and Insomnia” - Internet
http://www.artofliving.org/in-en/meditation/meditation-for-you/meditation-and-insomnia

mp.pl - "Skuteczność benzodiazepin i zolpidemu w leczeniu bezsenności przewlekłej - metaanaliza" - Internet
Kopalnia Wiedzy.pl - „Palenie zaburza sen” - Internet
Binaural Beats, Hemi-Sync - Wikipedia – Internet
Melisa Lekarska - Wikipedia – Internet
Poradnik Zdrowie - „Pomogą Zioła na dobranoc” - Internet
om harmonics - "How to Use Binaural Beats to Get the Most Benefits" - Internet

Dodaj komentarz

Plain text

  • Znaczniki HTML niedozwolone.
  • Adresy internetowe są automatycznie zamieniane w odnośniki, które można kliknąć.
  • Znaki końca linii i akapitu dodawane są automatycznie.