Sporo przesiadujesz? To Cię może zabić - dosłownie!

Sedentarny tryb życia zabija

Siedzenie za biurkiem przez wiele godzin dziennie bywa zabójcze. Podobnie jak przesiadywanie przed telewizorem. W przeciwieństwie do pracy za biurkiem, z której niektórym z nas bardzo trudno będzie zrezygnować, długiego przesiadywania w domu w większości przypadków można łatwo uniknąć. Naukowcy są jednolitego zdania, że siedzący tryb życia zabija! Jeśli Twoje życie jest sedentarne, a zależy Ci na zdrowiu i dobrym samopoczuciu, to przeczytaj dalej, a dowiesz się co należy zrobić aby zapobiec najgorszym skutkom niedostatku ruchu!

Rano szykujesz się do pracy, więc poranny spacer jest dla Ciebie fikcją. Spędzasz kilkadziesiąt minut w korkach, aż w końcu zasiadasz za swoim biurkiem, gdzie przesiadujesz praktycznie cały dzień, z małymi przerwami na kawę i jakieś kanapki, skserowanie ważnych dokumentów, wizytę w toalecie, czy na rozmowę z kolegami. Potem znów siedzenie w aucie, a gdy wracasz do domu nie masz już na nic siły i siadasz przed telewizorem. Coś Ci ten scenariusz przypomina? Jeśli choć częściowo jest Ci on znajomy, to koniecznie przeczytaj dalszą część artykułu. Dowiesz się w niej co Ci grozi i jak temu zapobiec. Jeśli zależy Ci na zdrowiu, to nie możesz zwlekać z wprowadzeniem ważnych zmian do własnego życia.

Sedentarny tryb życia

W 2005 r. James A. Levine, specjalista od otyłości w Mayo Clinic, stał się pionierem w badaniach nad negatywnymi skutkami siedzącego trybu życia, publikując artykuł o przełomowej treści w prestiżowym periodyku Science. Levine jednoznacznie stwierdził, że każde przedłużone w czasie siedzenie - takie jak przykładowo za biurkiem w pracy lub nawet za kierownicą - może być bardzo szkodliwe dla zdrowia. Levine posunął się nawet o krok dalej, etykietując spędzanie czasu w pozycji siedzącej jako prawdziwa współczesna choroba.

Sedentarny tryb życia może Cię zabić

Wyniki licznych badań naukowych jasno wykazują, że brak odpowiedniej ilości aktywności fizycznej znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, w tym głównie poważnych chorób niezakaźnych, takich jak choroba wieńcowa, cukrzyca typu 2 oraz nowotwory piersi i okrężnicy. Sedentarny tryb życia ogólnie mocno skraca oczekiwaną długość życia. Stanowi to poważny problem dla zdrowia publicznego, ponieważ obecnie większość światowej populacji jest generalnie fizycznie mało aktywna. Zdaniem naukowców niedostatek aktywności fizycznej jest przyczyną 6% wszystkich przypadków choroby niedokrwiennej serca, 7% przypadków cukrzycy typu 2, aż 10% przypadków raka piersi i 10% przypadków raka okrężnicy. Bezczynność fizyczna jest powodem 9% wszystkich przypadków przedwczesnej śmierci na całym świecie (źródło 1).

Sedentarny tryb życia przekłada się na słabsze kości i gorzej funkcjonujący układ odpornościowy. Osoby, które mało się ruszają, o wiele częściej zapadają na różnego rodzaju infekcje, w tym głównie takie, które obejmują drogi oddechowe – np. zapalenie płuc. Ludzie, którzy spędzają dużo czasu siedząc za biurkiem i nie kompensują tego w skuteczny sposób, mają o wiele wyższe stężenie hormonów stresu we krwi niż ci, którzy prowadzą bardziej aktywny tryb życia. To niestety może się przekładać na poważne problemy ze zdrowiem (źródło 2).

Siedzenie za biurkiem

Aktywność fizyczna jest ważna i w dużej mierze ogranicza negatywne skutki sedentarnego trybu życia, ale regularne spędzanie większości dnia siedząc jest nadal bardzo niebezpieczne. Przedłużone okresy bezczynności mogą spowolnić metabolizm i osłabić zdolność organizmu do kontrolowania poziomu cukru we krwi, regulacji ciśnienia tętniczego i rozkładania tłuszczu (źródło 3). Do tego, długoterminowo dochodzi zwiększone ryzyko depresji, problemów z jelitami i układem trawiennym, kręgosłupem, nerkami oraz wielu innych kłopotów ze zdrowiem. W jednym z wielu przeprowadzonych w tym kierunku badań naukowych przeanalizowano zbierane przez ponad 15 lat dane i ustalono, że siedzący tryb życia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci, niezależnie od intensywności wykonywanej w pozostałym czasie aktywności fizycznej. To pokazuje, że dla osób dbających o własne zdrowie absolutnym priorytetem jest - tak czy inaczej - zmniejszenie ogólnego czasu spędzanego na siedzeniu.

Podsumowanie Siedzący tryb życia stanowi jedną z głównych przyczyn wszystkich przypadków choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2 i kilku rodzajów nowotworów. Ponadto regularne spędzanie czasu w pozycji siedzącej prowadzi do nadciśnienia tętniczego, otyłości, depresji, problemów natury metabolicznej, chorób nerek i układu trawiennego.

Zapobiegaj groźnym skutkom przesiadywania w biurze!

Potwierdzony związek pomiędzy sedentarnym trybem życia, a zwiększonym ryzykiem groźnych chorób i przedwczesnej śmierci skłonił naukowców do przeprowadzenia kolejnych badań w tym kierunku. Zespół badawczy postanowił sprawdzić, w jakim stopniu aktywność fizyczna może skompensować negatywne efekty długich okresów przesiadywania – np. za biurkiem w pracy. W tym celu naukowcy przeanalizowali dane ponad 1 miliona uczestników 16 różnych badań, oraz podzielili te osoby na cztery grupy o jednakowej liczebności, w zależności od intensywności ich codziennej aktywności fizycznej, począwszy od mniej niż 5 minut dziennie dla najmniej aktywnych, do 60-75 minut dziennie dla najbardziej wytrwałych i zapewne najzdrowszych osobników.

Siedzenie za biurkiem (1)

Naukowcom udało się jednoznacznie dowieść, że osoby, które spędzały za biurkiem 8 godzin dziennie, ale poza czasem spędzanym w w pozycji siedzącej były fizycznie aktywne, miały o wiele mniejsze ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci w porównaniu do ludzi, którzy przesiadywali mniej godzin dziennie, ale poza tym mało się ruszali. Sugeruje to, że aktywność fizyczna jest szczególnie istotną kwestią, bez względu na to, ile godzin dziennie spędza się przy biurku i może ona uchronić osoby sedentarne przez najgorszymi skutkami takiego stylu życia. Związane z siedzeniem przez 8 godzin dziennie zwiększone ryzyko zachorowania i przedwczesnej śmierci zostało wyeliminowane dla osób, które w ciągu doby były fizycznie aktywne przez co najmniej 1 godzinę. Największe ryzyko dotyczyło osób, które długo przesiadywały i były fizycznie nieaktywne (źródło 4).

Profesor Ulf Ekelund, wykładowca w Norweskiej Szkole Nauk Sportowych w Norwegii oraz na University of Cambridge w Wielkiej Brytanii, jest zdania, że można zmniejszyć lub nawet całkowicie wyeliminować zagrożenie wynikające z konieczności spędzania w pracy wielu godzin dziennie w pozycji siedzącej.

Profesor Ulf Ekelund

Choć godzina fizycznej aktywności dziennie jest idealnym rozwiązaniem problemu, to wcale nie trzeba się w tym celu katować ciężkimi ćwiczeniami. Wystarczy pobiegać, lub wsiąść na rower, a dla tych, którym się to wydaje niemożliwe do zrealizowania, profesor poleca mniej intensywne formy ruchu, które tak czy inaczej w dużym stopniu skompensują negatywne skutki siedzenia za biurkiem (źródło 5).

„Wcale nie musisz uprawiać sportu, ćwiczyć, uczęszczać na siłownię. Wystarczy trochę pospacerować, np. rano, w porze obiadowej lub po kolacji wieczorem. Chodzić możesz z przerwami i o dowolnej porze, ale całkowity czas, który na to codziennie przeznaczasz, nie może wynosić mniej niż jedna godzina.”

Podsumowanie Aktywność fizyczna, niekoniecznie polegająca na dużym wysiłku, podobnie jak bardziej intensywne ćwiczenia, mogą w dużej mierze skompensować negatywne efekty regularnego spędzania czasu w pozycji siedzącej, np. za biurkiem w pracy.

Światowa Organizacja Zdrowia: ruszaj się, a zdrowie będzie z Tobą!

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia osoby w przedziale wiekowym 18 - 64 lata tygodniowo powinny wykonywać co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (np. chodzenie) lub ćwiczyć bardziej energicznie w sumie przez co najmniej 75 minut, przy czym, pojedyncze sesje energicznych ćwiczeń nie powinny trwać mniej niż 10 minut. Alternatywnie, może to być również równoważna kombinacja umiarkowanej intensywności ruchu i aktywności fizycznej o zwiększonej intensywności.

Czym się różni aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności od ćwiczeń fizycznych? Otóż nie należy mylić pojęcia "aktywność fizyczna" z "ćwiczeniami fizycznymi", które są specyficzną podkategorią aktywności fizycznej. Ćwiczenia fizyczne są planowane, ustrukturyzowane, powtarzalne i mają na celu poprawę lub utrzymanie jednego lub więcej elementów sprawności fizycznej. Poza ćwiczeniami fizycznymi, każda inna aktywność fizyczna wykonywana w czasie wolnym, podczas transportu, aby dostać się do miejsca pracy, lub będąca częścią pracy danego osobnika, przynosi pewne korzyści zdrowotne. Ponadto zarówno aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, jak i ćwiczenia fizyczne, poprawiają ogólny stan zdrowia i wzmacniają organizm (źródło 6).

Zdaniem WHO osoby fizycznie aktywne mają niższe wskaźniki umieralności z jakiejkolwiek przyczyny, są mniej narażone na choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, udary, cukrzycę typu 2, zaburzenia przemiany materii, raka okrężnicy i piersi oraz depresję. Ponadto ci, którzy regularnie się ruszają, mogą mieć mniejsze ryzyko złamania kości biodrowej lub kręgosłupa, wykazują wyższy poziom sprawności sercowo-oddechowej i mięśniowej, a na dodatek są bardziej skłonni do utrzymania prawidłowej wagi (źródło 7).

Podsumowanie Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, abyśmy do codziennego życia wdrożyli regularną aktywność fizyczną. Zarówno umiarkowana aktywność fizyczna, jak i ćwiczenia, mogą nas wzmocnić i uchronić przed wieloma chorobami, pod warunkiem, że ruszamy się regularnie.

Bibliografia:

1 – The Lancet – Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy;
2 – MedlinePlus – Exercise and immunity;
3 – US National Library of Medicine – Sedentary Lifestyle and Cardiovascular Health;
4 – EurekAlert The Lancet: One hour of physical activity per day could offset health risk of 8 hours of sitting;
5 – The Guardian – One hour of activity needed to offset harmful effects of sitting at a desk;
6 – World Health Organization – Physical activity;
7 – World Health Organization – Physical Activity and Adults