Dlaczego warto biegać? 8 istotnych powodów by zacząć biegać już teraz

Dla osób uprawiających sport w wolnym czasie, bieganie jest dziś opcją pierwszego wyboru. Cóż takiego sprawia, że ten sport jest aż tak popularny? Otóż przede wszystkim to, że może go uprawiać niemalże każdy, a na dodatek prawie wszędzie i o dowolnej porze. Tak więc ogromna ilość osób regularnie biega, ale okazuje się, że nawet ci, którzy robią to od dawna i z największą pasją, nie znają niektórych korzyści, jakie wywodzą się z uprawiania tego sportu.

• Bieganie nie pochłania Twojego czasu ani pieniędzy
• Bieganie wydłuża życie
• Bieganie zapobiega nadciśnieniu tętniczemu i wspomaga jego leczenie
• Bieganie wzmacnia serce i cały układ krążeniowy
• Bieganie podkręca metabolizm i przyśpiesza spalanie tłuszczu
• Bieganie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka
• Bieganie poprawia odporność na infekcje
• Bieganie pozytywnie wpływa na nastrój i usprawnia mózg

Bieganie nie pochłania Twojego czasu ani pieniędzy

Uprawianie niektórych form aktywności fizycznej może być niemałym wyzwaniem, nie tylko ze względu na konieczność sporego wkładu finansowego w niezbędny sprzęt, ale również z powodu czasochłonnych dojazdów. W przypadku biegania nie masz już wymówek, które usprawiedliwiałyby rezygnację z regularnych treningów. Do biegania wystarczy para butów sportowych i dosłownie chwila wolnego czasu kilka razy w tygodniu. W porównaniu do innych popularnych form aktywności fizycznej, takich jak przykładowo siłownia, pływanie, piłka nożna, sztuki walki, bieganie pochłania naprawdę mało czasu. Aby biegać nie musimy dojeżdżać do określonych miejsc w ustalonych godzinach. Możemy swobodnie sobie pobiegać, gdy tylko mamy na to ochotę.

Bieganie wydłuża życie

Badania naukowe jasno dowodzą, że brak aktywności fizycznej, lub nawet słaba kondycja, to czynniki zwiększające ryzyko przedwczesnej śmierci, o szkodliwości porównywalnej do palenia tytoniu, bądź nadciśnienia tętniczego. Przez ponad dwie dekady badacze z University Stanford School of Medicine w USA obserwowali 538 biegaczy oraz 423 osoby cieszące się dobrym zdrowiem, lecz prowadzące sedentarny tryb życia. W chwili zakończenia badań 85 proc. biegaczy nadal żyło, podczas gdy wśród ludzi nieuprawiających żadnej formy aktywności fizycznej odsetek ten wynosił zaledwie 66. Na początku badania biegacze biegali średnio około czterech godzin tygodniowo. Po 21 latach czas treningów skrócił się średnio do 76 minut tygodniowo, ale korzyści zdrowotne wynikające z biegania były nadal wyraźnie odczuwane. Wynikające z podeszłego wieku upośledzenie sprawności biegaczy i biegaczek następowało 16 lat później, niż u osób żyjących sedentarnie (źródło 1).

Bieganie zapobiega nadciśnieniu tętniczemu i wspomaga jego leczenie

Bieganie usprawnia działanie układu współczulnego i przywspółczulnego oraz reguluje ciśnienie krwi. Zapobiega również nadmiernemu odkładaniu się szkodliwych dla zdrowia lipidów. Jak powszechnie wiadomo, na tkance wyściełającej naczynia krwionośne odkładają się dwa rodzaje cząsteczek. Jedne z nich są określane jako "złe", a drugie mają działanie ochronne. Te pierwsze odpowiadają za wysoki poziom tzw. złego cholesterolu, a ich stężenie w organizmie jest przeważnie zbyt wysokie u osób prowadzących siedzący tryb życia. Te ochronne natomiast obniżają poziom złych tłuszczy, a pobudza je aktywność fizyczna.

Bieganie wzmacnia serce i cały układ krążeniowy

W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, jakim jest przykładowo bieganie, serce musi pracować szybciej i mocniej, aby przepompować więcej krwi do mięśni, które wymagają większej ilości tlenu i składników odżywczych. Dzięki temu serce wzmacnia się i podczas spoczynku może pracować o wiele wolniej, wysyłając wciąż tę samą ilość krwi do całego organizmu. To właśnie z tego powodu osoby, które regularnie biegają, mają niższe tętno spoczynkowe. Podczas biegu tłuszcz zostaje zużyty jako źródło energii i w miarę spadania jego poziomu, maleją też zagrożenia rozmaitych incydentów sercowo-naczyniowych. Wpływ biegania na serce jest nieustannie obserwowany od wielu dekad. Badanie przeprowadzone w 1985 r. wykazało, że biegacze mają nie tylko wolniejsze tętno spoczynkowe, ale także maksymalne zużycie tlenu jest u nich o wiele wyższe, niż o osób niećwiczących. Badania echokardiograficzne wykazały również, że serca biegaczy dystansowych mają większe, grubsze lewe komory i są bardziej wydajne niż u osób nie uprawiających sportu, przez co mogą pompować większą objętość krwi przy podobnej częstotliwości skurczów (źródło 2). Aby wzmocnić swoje serce, wcale nie musisz pokonywać dziesiątek kilometrów tygodniowo w biegu. W rzeczywistości, badanie z 2014 r. - opublikowane na łamach Journal of American College of Cardiology - wykazało, że ludzie, którzy biegali od 30 do 59 minut tygodniowo - zaledwie kilka minut każdego dnia – byli narażeni na o wiele niższe ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych, niż osoby prowadzące sedentarny tryb życia (źródło 3)

Bieganie podkręca metabolizm i przyśpiesza spalanie tłuszczu

Masz zamiar pozbyć się zbędnych kilogramów i cieszyć się smukłą sylwetką przez długie lata? Ile kalorii spalamy podczas biegania? Okazuje się, że całkiem sporo! Niewiele sportów jest tak efektywnych w pozbywaniu się nadwagi i utrzymywaniu dobrej kondycji organizmu, jak właśnie bieganie. Przeciętnie w trakcie biegania spalamy około 700 kcal na godzinę. To naprawdę sporo. Dodatkowo, przewagą biegania nad wieloma innymi formami ruchu jest to, że spalanie kalorii nie odbywa się tylko podczas ćwiczeń. Badania przeprowadzone przez naukowców z Human Performance Laboratory w Północnej Karolinie w USA dowiodły, że 45 minutowy trening na bieżni, podkręcał metabolizm na 14 godzin po treningu. Okazało się, że przez ten cały czas uczestnicy badania spalali o wiele więcej tłuszczu, niż miałoby to miejsce bez wcześniejszego biegania (źródło 4).

Bieganie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka

Czy bieganie może nas uchronić przed ciężkimi chorobami, takimi jak rak? Otóż okazuje się, że w dużej mierze tak właśnie może być. W efekcie wzmożonego wysiłku fizycznego nasze mięśnie wytwarzają cytokiny przeciwzapalne, a dodatkowo tkanka tłuszczowa hamuje produkcję cytokin prozapalnych, powiązanych z niektórymi typami raka. Badania opublikowane na łamach periodyku British Journal of Cancer dowodzą, iż u osób bardziej aktywnych fizycznie ryzyko wystąpienia raka jelita grubego jest o 24% niższe, niż u ludzi prowadzących siedzący tryb życia (źródło 5). Naukowcy z National Cancer Institute w USA przekonują, że u kobiet o prawidłowej masie ciała, które regularnie poddają się treningom aerobowym, ryzyko zachorowania na raka piersi jest o 30% niższe.

Bieganie poprawia odporność na infekcje

Badacze od lat uważnie przyglądają się wpływowi ćwiczeń fizycznych na sprawność układu odpornościowego, zarówno w perspektywie krótkoterminowej (efekt pojedynczego treningu), jak i długoterminowej (dni, tygodnie, miesiące i lata regularnych ćwiczeń). Kiedy ćwiczymy nasze tętno wzrasta z powodu wyrzutu adrenaliny i o wiele więcej krwi przepływa przez nasze ciała. Oznacza to, że każda część naszego organizmu jest o wiele lepiej ukrwiona i dotleniona. W tym czasie komórki układu odpornościowego o wiele intensywniej ścigają i zwalczają wszelkie potencjalne patogeny. W ciągu zaledwie kilku sekund od rozpoczęcia treningu fizycznego, ilość aktywnych komórek odpornościowych we krwi zwiększa się nawet dziesięciokrotnie. Około 10–15 minut po zakończeniu ćwiczeń liczba tego typu komórek wraca do normy, ale później ich ilość we krwi spada poniżej normalnego poziomu - czasem o połowę lub więcej - na wiele godzin. Jest to tak zwane „otwarte okno”. Do niedawna panowało przekonanie, że podczas tego otwartego okna układ odpornościowy jest tłumiony, przez co możemy być bardziej podatni na infekcje. Okazuje się, że jest całkiem odwrotnie! Naukowcy teraz już wiedzą, że te „brakujące” we krwi komórki odpornościowe wcale nie znikają w trakcie „otwartego okna” lecz przemieszczają się do różnych miejsc ciała aby tam zwalczać ewentualnych intruzów! W perspektywie długoterminowej regularne ćwiczenia fizyczne usprawniają ten cały proces (źródło 6). Badanie z 2018 roku opublikowane w Aging Cell wykazało, że 75-letni sportowcy mieli mniejszy spadek odporności związany ze starzeniem się - niż osoby w wieku 55 lat, prowadzące sedentarny tryb życia (źródło 6).

Bieganie pozytywnie wpływa na nastrój i usprawnia mózg

W efekcie ćwiczeń fizycznych nasz organizm produkuje i uwalnia duże ilości hormonów zwanych endorfinami. Powszechnie panuje przekonanie, że to właśnie one stoją za „hajem biegacza”, krótkotrwałym, głęboko euforycznym stanem pojawiającym się po intensywnych ćwiczeniach. Badania wykazały jednak, że haj biegaczy jest zjawiskiem raczej rzadkim, a większość sportowców nigdy go nie doświadcza. Choć endorfiny zmniejszają odczuwalność bólu ze strony mięśni, jest mało prawdopodobne, aby ich obecność w krwiobiegu przyczyniała się do uczucia euforii, lub jakiejkolwiek zmiany nastroju. Badania bowiem dowodzą, że endorfiny nie przechodzą przez barierę krew-mózg. To zrelaksowane, błogie uczucie po bieganiu może być natomiast spowodowane endokannabinoidami - substancjami biochemicznymi podobnymi do związków obecnych w konopiach, ale naturalnie wytwarzanymi przez nasze ciała. Jak się okazuje, ćwiczenia fizyczne zwiększają stężenie endokannabinoidów we krwi. W przeciwieństwie do endorfin, endokannabinoidy mogą łatwo pokonywać barierę krew-mózg, co rzeczywiście może przyczyniać się do relaksującego działania (źródło 8). Korzyści psychiczne wynikające z biegania nie pojawiają się wyłącznie na krótki czas po treningach! Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą pobudzić rozwój nowych naczyń krwionośnych odżywiających mózg. Ćwiczenia mogą przyczyniać się do powstawania nowych komórek mózgowych w określonych miejscach w procesie zwanym neurogenezą, co może prowadzić do ogólnej poprawy wydajności mózgu i zapobiegać pogarszaniu funkcji poznawczych.

Bibliografia: 1 - Sranford Medicine - Running slows aging and postpones disability, study finds; 2 - Active - Here's How Running Affects Your Heart; 3 - US National Library of Medicine - Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk; 4 - US National Library of Medicine - A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours; 5 - British Journal of Cancer - Physical activity, sedentary behaviour and colorectal cancer risk in the UK Biobank; 6 - Runner's World - How Running Affects Your Immune System; 7 - John Hopkins Medicine - The Truth Behind ‘Runner’s High’ and Other Mental Benefits of Running.