Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy, dawniej postrzegany głównie jako substancja balastowa, obecnie uznawany jest za niezbędny składnik diety, mający fundamentalne znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Co dokładnie kryje się pod pojęciem błonnika? Jakie korzyści niesie za sobą dieta bogata w ten składnik? Ile błonnika powinniśmy spożywać każdego dnia? Które produkty są jego głównym źródłem?
Błonnik to złożona grupa substancji roślinnego pochodzenia, które występują w wielu pokarmach. W odróżnieniu od większości składników odżywczych, nie jest on trawiony przez nasz organizm. W jego skład wchodzą m.in. pektyny, hemicelulozy, celulozy, lignina, gumy roślinne, chitynowe pancerzyki oraz skrobia oporna. Możemy wyróżnić głównie dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Warto podkreślić, że oba typy są korzystne dla naszego zdrowia, o ile są spożywane w odpowiednich proporcjach. Co więcej, spożywanie błonnika nie wpływa na zwiększenie kaloryczności pokarmów.
Dobroczynne właściwości błonnika
Błonnik pokarmowy przez długi czas był niedoceniany w kręgach medycznych i specjalistów od odżywiania. Jednak nowoczesne badania wykazały, że jego rola w diecie człowieka jest kluczowa dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Jest kilka kluczowych korzyści wynikających z diety bogatej w błonnik. Po pierwsze, przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL - tzw. "złego" cholesterolu. Wysokie stężenie LDL w krwi prowadzi do miażdżycy, co zwiększa ryzyko poważnych schorzeń kardiochirurgicznych, takich jak zawał serca. Nadmiar tłuszczów zwierzęcych w diecie, które nie zawierają błonnika, jest częstą przyczyną nadciśnienia tętniczego.
Błonnik również sprzyja prawidłowej pracy układu trawiennego. Rozpuszczalne substancje błonnikowe, takie jak pektyny, oczyszczają organizm z toksyn i metali ciężkich, podczas gdy nierozpuszczalne wspierają prawidłowy rytm wypróżnień, zapobiegając problemom jelitowym. Działa też probiotycznie, wspomagając rozwój korzystnej mikroflory jelitowej.
Dla osób pragnących schudnąć, błonnik jest niewycenionym wsparciem, gdyż daje uczucie sytości, ograniczając apetyt, przy jednoczesnym braku wpływu na kaloryczność posiłków. Zaleca się go szczególnie osobom z nadwagą, cukrzycą czy miażdżycą.
Jednak błonnik nie jest polecany dla wszystkich. W przypadku pewnych schorzeń, jak stany zapalne żołądka, dieta wysoko-błonnikowa może być nieodpowiednia. Dlatego zawsze przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie, warto skonsultować się z lekarzem.
Ile błonnika dziennie jest nam potrzebne?
godnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), codziennie powinniśmy spożywać między 20 a 40 g błonnika. Niemniej jednak, wielu Polaków nie spełnia tych wytycznych - przeciętne spożycie błonnika w Polsce wynosi jedynie około 15 g dziennie, co wiąże się z potencjalnym ryzykiem problemów zdrowotnych. Dla porównania, w Niemczech, mimo diety często bogatej w tłuszcze, średnie spożycie błonnika wynosi około 22 g na dobę. Należy jednak pamiętać, że nadmierne spożywanie błonnika nie jest wskazane. W ekstremalnych sytuacjach może prowadzić to do skrętu jelit lub niedoboru ważnych mikroelementów, takich jak żelazo, wapń czy cynk
Produkty bogate w błonnik
Błonnik pokarmowy występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, ale dostępny jest również jako suplement diety. Choć suplementy mogą być wygodne, zdecydowanie zaleca się pozyskiwanie błonnika z naturalnych źródeł, czyli produktów bogatych w ten cenny składnik. Warto zaznaczyć, że błonnika nie znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby czy masło. W przeciwnieństwie do nich, produkty roślinne, a w szczególności rośliny strączkowe, są doskonałym źródłem błonnika.
Oto produkty spożywcze o wysokiej zawartości błonnika:
- Otręby: 40g błonnika na 100g produktu
- Czerwona fasola: 25g błonnika na 100g
- Suszony miąższ z orzecha kokosowego: 23g na 100g
- Nasiona lnu: 22g błonnika na 100g
- Wiórki kokosowe: 21g błonnika na 100g
- Maracuja: 16g błonnika na 100g
- Suszone śliwki: 16g błonnika na 100g
- Suszone figi: 13g na 100g
- Suszone morele: 10g na 100g
- Seler: 5g na 100g.
Spożywanie tych produktów może pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na błonnik i przynieść korzyści zdrowotne.