Czy jajka są zdrowe? Tak, ale niestety nie wszystkie!

Polacy uwielbiają kurze jaja i jedzą ich średnio 160 sztuk rocznie. Co roku polskie kury znoszą ok. 10 mld jaj, z czego 9 mld to jaja przeznaczone do spożycia, natomiast 1 mld to jaja wylęgowe, czyli takie, z których rodzą się kurczaki. Jadamy jajka na różne sposoby. Najczęściej lubimy je na miękko, na twardo i sadzone, choć kurze jaja zjadamy często zupełnie nieświadomie, w postaci składnika ciast i wielu innych wyrobów spożywczych.

Jajko zajmuje istotne miejsce w wielu kulturach świata, a u nas uchodzi za symbol życia. Bez niego nie ma mowy o Świętach Wielkanocnych. Jajka obowiązkowo muszą się znaleźć w wielu typowo polskich potrawach. Ale czy oprócz tego, jajka są korzystne dla zdrowia i warto je regularnie spożywać?

Właściwości odżywcze jajka

Jajko jest prawdziwą skarbnicą nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, takich jak A, B, E, D i składników mineralnych, takich jak wapń, fosfor, potas (reguluje ciśnienie krwi i wzmacnia naczynia krwionośne), selen (wykazuje działanie antynowotworowe), żelazo (uczestniczy w istotnych dla naszego życia procesach krwiotwórczych), magnez, miedź, cynk (źródło 1). Ten niesamowicie bogaty skład sprawia, że kurze jaja są ogólnie uznawane za dobroczynne dla zdrowia większości osób.

Jaja są przede wszystkim źródłem cennych aminokwasów białkowych, gdyż zawierają tak zwane pełnowartościowe białko. Cóż to takiego? Otóż jest to białko wzorcowe, zawierające wszystkie możliwe aminokwasy, w tym także te egzogenne, czyli takie, których organizm nie potrafi sam wyprodukować, a na dodatek w odpowiednich dla nas ilościach. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała kurze jaja za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w produktach spożywczych.

Aminokwasy odgrywają bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Tryptofan, na przykład, jest niezbędnym aminokwasem, który reguluje zarówno nastrój, jak i apetyt. Wspomaga rozluźnienie i chroni przed lękiem, depresją i wysokim ciśnieniem krwi (źródło 2). Beta alanina wspomaga metabolizm glukozy i pomaga utrzymać odpowiednie stężenie glukozy we krwi (źródło 3). Glutamina wspomaga regenerację mięśni. Pomaga także ograniczyć ich rozpad w efekcie choroby lub nadmiernego wysiłku. Dodatkowo wzmacnia funkcje odpornościowe i pomaga zrównoważyć florę jelitową. Kurze jaja zawierają również prolinę, aminokwas, który stymuluje produkcję kolagenu i chroni przed miażdżycą.

Jajka zawierają cenną lecytynę, która poprawia pamięć oraz ułatwia zapamiętywanie i przyswajanie nowych informacji. W żółtku jest również luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie (źródło 4, źródło 5). Świetnie rozprawia się z wolnymi rodnikami, które przyczyniają się do tworzenia w organizmie zagrażających życiu zmian nowotworowych.

Zdrowe, czy niezdrowe?

W latach 70’ ubiegłego stulecia rozpowszechniło się przekonanie, iż jedzenie jajek może sprawić nam poważne problemy ze zdrowiem. Chodziło o zawarty w nich cholesterol pokarmowy, który zdaniem lekarzy miałby stanowić podstawę rozwoju miażdżycy i innych poważnych chorób układu krążeniowego. Dziś dobrze wiemy, że bardziej niż cholesterol pokarmowy, z miażdżycą związane są nasycone kwasy tłuszczowe, co nie oznacza jednak, że spożywanie kurzych jaj bez umiaru wyjdzie nam na dobre. Zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) bez obaw o zdrowie możemy zjadać nawet 10 jajek tygodniowo. Warto jednak zaznaczyć, że jeśli nasza dieta obfituje w produkty i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, dziesięć jajek tygodniowo to zdecydowanie za dużo. Przy takim sposobie odżywiania się najbezpieczniej będzie zjadać do 5 jajek tygodniowo.

W 100 g jajek znajduje się średnio 373 mg cholesterolu (źródło 6). Dlatego, ze spożywaniem jajek nie należy przesadzać, ale z drugiej strony, osoby ogólnie zdrowe nie powinny ich całkowicie unikać. Otóż kurze jajka zawierają bowiem cały szereg witamin, minerałów, korzystnych dla nas kwasów tłuszczowych i lecytynę. Nasz organizm potrzebuje tych cennych składników, które nie tylko umożliwiają mu prawidłowe funkcjonowanie, ale bardzo korzystnie niwelują nasz lipidogram podnosząc stężenie tak zwanego „dobrego” cholesterolu we krwi. Żółtko jest rzeczywiście bogatym źródłem cholesterolu pokarmowego, jednak organizm zdrowego człowieka sam odpowiednio reguluje jego wewnątrzustrojowy poziom zależnie od wzajemnych relacji pomiędzy cholesterolem, a stężeniem nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych w danym produkcie. W przypadku jaj, stosunek kwasów nienasyconych do cholesterolu jest bardzo korzystny. Oprócz cholesterolu jajka zawierają dużo choliny, która uczestniczy w przemianach tłuszczów i cholesterolu, zapobiegając osadzaniu się cholesterolu w ścianach tętnic.

Jajka cechują się dobroczynnym dla nas składem tłuszczów, gdyż zawierają duże proporcje nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 i omega-6, których nasze ciała nie potrafią same produkować. Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym żółtku przypada zaledwie tylko 0,1 g niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych, które niekorzystnie wpływają na zdrowie, ponieważ nasza wątroba potrafi produkować z nich cholesterol. Z drugiej zaś strony, większość produktów, które codziennie spożywamy, nawet takich jak sery, zawierają o wiele większe stężenia nasyconych kwasów tłuszczowych niż jajka.

Jajko jajku nierówne - uważaj co kupujesz!

Wartości odżywcze i smak jajek mogą się znacznie różnić, w zależności od rodzaju chowu kur. Najbardziej odżywcze są jaja wiejskie, pochodzące od kur żyjących w naturalnych warunkach i karmionych naturalną karmą, ale niestety coraz trudniej jest je kupić.

Dobrze jest wiedzieć o tym, że nie każde kurze jajo pochodzi z takiego samego rodzaju chowu. Obecnie konsumenci mają dostęp do różnych jajek – tych prosto od producenta, od kur z chowu ekologicznego oraz najpowszechniejsze – jajka z masowych chowów.

Jak rozpoznać skąd pochodzi jajo? Na każdym jaju ze sklepu powinien być widoczny nadruk z kodem. Co oznaczają jego poszczególne cyfry? Otóż pierwsza cyfra kodu może być dla konsumenta najbardziej istotna, gdyż określa ona warunki w jakich chowane były kury:

• 0 – Chów ekologiczny. Kury karmione są wyłącznie produktami, które wytwarza gospodarstwo, mają dużo przestrzeni i są pod stałą opieką weterynarza. Jaja z takiego chowu są najzdrowsze i najsmaczniejsze;
• 1 – Wolny wybieg. Kury mają swobodny ruch na świeżym powietrzu i nie są dokarmiane antybiotykami. Jak potwierdzają naukowcy, jajka od kur z wolnego chowu mogą być niebezpieczne. Przyczyną są zanieczyszczenia powietrza, które powodują, że w jajkach znajdują się rakotwórcze dioksyny;
• 2 – Chów ściółkowy. Kury przebywają w zamkniętym i ciasnym pomieszczeniu, ale mogą korzystać z grzędy i w ograniczonym zakresie biegać po ściółce;
• 3 – Chów klatkowy. To jest masowa produkcja jajek i prawdziwe barbarzyństwo wobec bezbronnych zwierząt. Kury są przez całe ich życie więzione w ciasnych piętrowych klatkach! Mają obcinane dzioby, by nie mogły się pokaleczyć. Zwierzęta nie mają możliwości poruszania się i nie widzą światła słonecznego. Karmione są najgorszej jakości paszą i faszerowane antybiotykami. Obecnie w Polsce trójki stanowią nawet 90 procent sprzedawanych jaj, ale na całe szczęście sytuacja w szybkim tempie może się radykalnie zmienić. W trosce o dobro zwierząt, zobowiązanie rezygnacji z jaj klatkowych podpisali już przedstawiciele takich firm jak Auchan, Biedronka, Carrefour, Chata Polska, frisco.pl, Kaufland, Lidl, Makro, Netto, Piotr i Paweł, Tesco, Żabka. Mamy wielką nadzieję, że niebawem chów klatkowy stanie się w naszym kraju historią!

Pozostałe cyfry kodu zawierają dodatkowe informacje o pochodzeniu jajka, takie jak obszar chowu, identyfikator producenta i kilka innych szczegółów.

Na jajkach z chowu ekologicznego, a raczej na ich opakowaniu, powinna znajdować się informacja o rodzaju i numerze certyfikatu, który potwierdza ten fakt. Jeśli produkt oznakowany jest ekogwarancją, wiarygodność certyfikatu można w łatwy sposób potwierdzić, wprowadzając jego numer na tej stronie lub wyszukując producenta po nazwie.

Jeśli zależy Ci na zdrowiu, to przy zakupie jajek nigdy nie kieruj się ich ceną. Tańsze jajka pochodzą z masowych hodowli, przeważnie klatkowych, a ich wartości odżywcze są na ogół znikome.

Kury na dopingu?

Generalnie jajka nie są już tak odżywcze jak kiedyś, ale w zamian mamy ich dziś o wiele więcej. Czy to jednak dobrze? Przedwojenna kura znosiła średnio 200 jajek rocznie – co jest całkiem naturalną ilością – a dzisiejsza znosi ich nawet 320! Czemu tak się dzieje? Otóż obecnie prawie wszystkie kury są na „dopingu”, a ich podstawową czynnością życiową jest znoszenie jajek. To, co jada dzisiejsza kura, w niczym nie przypomina jej dawnego pożywienia. Przed wojną polskie kury odżywiały się wyłącznie naturalnymi produktami, bez dodatku leków i chemii. W dawnej diecie kury przeważały śruta drobiowa (rozdrobniona pszenica, jęczmień i owies), odpady młynarskie, posiekana lucerna, resztki z kuchni, robaki, gąsienice i trawa. Co natomiast jada kura dziś? Otóż są to głównie takie preparaty jak Provimax, Digestarom 1317, Ekstra 1 HP i Optimum.

Jeśli dbasz o zdrowie, to wybieraj wyłącznie jaja od kur z chowu ekologicznego. Kury z takiego chowu karmione są paszami, które muszą być wytwarzane metodami ekologicznymi i nie mogą zawierać składników GMO, poza tym jedzą również to, co znajdą na wybiegu.

Bibliografia:

1 – SelfNutritionData – Egg, white, raw, fresh Nutrition Facts & Calories;

2 – PubChem – Open Chemisty Database Tryptophan;

3 – Examine.com – Beta-Alanine;

4 – US National Library of Medicine – Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study;

5 – US National Library of Medicine – Lutein and zeaxanthin status and risk of age-related macular degeneration;

6 – United States Department of Agriculture – Agricultural Research Service – National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release.