48-godzinna głodówka uzdrawia? Oto na co należy uważać!

Czy poszczenie może zapewnić nam zdrowie i dobre samopoczucie? To pytanie nurtuje wielu z nas, a w szczególności tych, którzy nigdy nie powstrzymywali się od jedzenia przez dłuższe okresy czasu. W niektórych zakątkach świata ludzie masowo głodują, ponieważ zwyczajnie nie mają co jeść. Przewlekły niedobór składników pokarmowych nie jest dobry dla naszego zdrowia. Taka sytuacja może jedynie prowadzić do wyczerpania i choroby, a w skrajnych przypadkach do śmierci.

Kontrolowana głodówka jest powszechnie praktykowana przez wiele osób w krajach, w których dostęp do żywności nie jest w żaden sposób utrudniony. Po co jednak głodować na własne życzenie? Otóż okazuje się, że ludzie decydują się na powstrzymywanie się od przyjmowania pokarmów z różnorodnych przyczyn - zarówno etycznych, filozoficznych, jak i religijnych, ale głównie z powodu naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych, jakie przynosi poszczenie. Coraz bardziej popularny w ostatnim czasie, przerywany post jest sposobem odżywiania się, w którym następują przemieniające się regularne okresy głodowania i jedzenia. Praktykowany przez ludzkość od dawien dawna głównie z powodów religijnych i kulturowych, w świetle dzisiejszej nauki przerywany post okazuje się być powiązany z niemałymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zwiększona wrażliwość na insulinę, naprawa komórek i redukcja masy ciała (źródło 1, źródło 2). Choć w przerywanym poście najczęściej występują krótsze okresy powstrzymywania się od przyjmowania pokarmów, to niektóre osoby wolą niczego nie spożywać przez dłuższy czas. 48 godzin to najdłuższy okres trwania głodówki powszechnie stosowany w przerywanym poście. Pamiętaj o tym, że ponieważ 48-godzinny post nie jest wskazany dla każdego, przed przystąpieniem do niego powinieneś dokładnie zapoznać się z zaleceniami przedstawionymi w tym artykule, a także w pierwszej kolejności spróbować krótszych głodówek, co pomoże Ci zrozumieć, w jaki sposób Twoje ciało reaguje na brak jedzenia.

Korzyści zdrowotne z głodowania

W świetle wyników licznych badań naukowych, powstrzymywanie się od jedzenia przez 48 godzin niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. 48-godzinna głodówka posiada sporo naukowo potwierdzonych zalet, a między innymi:

• Spowalnia starzenie się organizmu na poziomie komórkowym - Liczne badania naukowe jednoznacznie potwierdzają, że 48-godzinny post może stymulować procesy auto-naprawcze zachodzące na poziomie komórek naszego ciała o wiele sprawniej, niż inne odmiany kontrolowanej głodówki (źródło 3). Autonaprawa komórek chroni nas przed chorobami i spowalnia starzenie się tkanek. Wykazano, że sprawniejsza autonaprawa komórek sprzyja zdrowiu i długowieczności.
• Łagodzi procesy zapalne - Przewlekłe stany zapalne zachodzące w naszym ciele mogą prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem, takich jak rak i choroby serca. Badania potwierdzają, że kontrolowane, ponad 24-godzinne głodówki, łagodzą procesy zapalne redukując poziom stresu oksydacyjnego, który naturalnie zachodzi w organizmie (źródło 4).
• Zwiększa wrażliwość na insulinę i redukuje poziom cukru we krwi - liczne badania naukowe jednoznacznie wykazują, że kontrolowane głodówki, szczególnie te, które trwają ponad 24-godziny, mogą pozytywnie wpływać na zwiększenie wrażliwości organizmu na insulinę na poziomie komórkowym, a przy tym na eliminację nadmiaru glukozy we krwi (źródło 5).
• Wspomaga redukcję masy ciała - 48-godzinna głodówka przeprowadzona co dwa tygodnie, zmniejsza miesięczną ilość dostarczanej energii wraz z jedzeniem o jakieś 8 000-10 000 kalorii, co może skutecznie przyczyniać się do stopniowej redukcji masy ciała. Należy jednak pamiętać o tym, by nie niszczyć tego potencjalnego efektu głodówki przejadając się w dni wolne od postu! Ponadto wykazano, że poszczenie przyśpiesza tempo przemiany materii o jakieś 3,6–14%, co przekłada się na dodatkowe 100–275 kalorii spalanych codziennie. Ten efekt wydaje się jednak zmniejszać przy postach trwających dłużej niż 72 godziny (źródło 6)

48-godzinny post w praktyce

Teoretycznie, 48-godzinny post jest bardzo prosty do wykonania. Wystarczy powstrzymywać się od jedzenia przez dwa pełne dni. Jedno z powszechnie stosowanych podejść polega na rozpoczęciu postu zaraz po zjedzeniu obiadu w pierwszym dniu i ponownym rozpoczęciu przyjmowania pokarmów w popołudniowych godzinach dnia trzeciego. Najlepiej jest pościć w czasie wolnym od pracy, zajmując się czynnościami, które przynoszą nam najwięcej przyjemności, co pozwoli uniknąć skupiania się na uczuciu głodu.

Wbrew powszechnie panującym przekonaniom, w trakcie głodówki należy przyjmować duże ilości płynów. Dozwolona jest nie tylko czysta woda, ale także wszelkie napoje pozbawione kaloryczności, takie jak herbata, zioła, czy czarna kawa. Picie płynów jest bardzo ważne i zapobiega odwodnieniu organizmu, co jest jednym z głównych potencjalnych powikłań dłuższych postów. W trakcie głodówki warto również uzupełniać niedobory elektrolitów - wybierając suplementy bez dodatku substancji słodzących. Kolejną ważną sprawą jest stopniowe zwiększanie ilości przyjmowanych pokarmów po zakończeniu głodówki. W ten sposób unikniesz nadmiernego pobudzania jelit, co może prowadzić do złego samopoczucia, uciążliwych wzdęć, nudności i biegunki (źródło 7). Twoim pierwszym posiłkiem po 48-godzinnej głodówce powinna być lekka przekąska, taka jak garść orzechów, czy migdałów. Dopiero kilka godzin później możesz zjeść nieco więcej, stopniowo zwiększając ilości przyjmowanych pokarmów. Jeśli Twoja 48-godzinna głodówka ma stanowić część dłużej trwającego przerywanego postu, to pamiętaj o tym, aby w dni wolne od postu zachować umiar w jedzeniu, powstrzymując się od nadmiernego spożywania pokarmów o wyższej kaloryczności. Jak często należy poddawać się 48-godzinnemu postowi? Otóż w praktyce najczęściej wykonuje się 48-godzinny post 1–2 razy w miesiącu. Odpowiednie rozmieszczenie 48-godzinnych postów może przynieść większe korzyści zdrowotne niż głodowanie bez konkretnego schematu.

Środki ostrożności i możliwe powikłania

Im dłuższy post, tym większe staje się ryzyko jego skutków ubocznych. Pomimo, iż płynące z niego korzyści dla zdrowia mogą być niemałe, ważne jest również, aby mieć na uwadze możliwe negatywne konsekwencje 48-godzinnego postu. Jeśli w trakcie głodówki nie pijesz wystarczających ilości płynów i nie przyjmujesz elektrolitów, poszczenie może doprowadzić do ciężkiego odwodnienia organizmu. Sód, magnez, potas i wapń są niezbędnymi elektrolitami, które można szybko zubożyć, jeśli powstrzymujesz się od przyjmowania pokarmów. Dlatego najlepiej świadomie uzupełniać te składniki odżywcze, szczególnie jeśli pościsz dłużej niż 24 godziny. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu przyjmując wodę ze szczyptą soli lub z dodatkiem niesłodzonych suplementów zawierających elektrolity. Pij czarną kawę lub zieloną herbatę, co przyczyni się do zmniejszenia uczucia głodu. Główną wadą 48-godzinnego powstrzymywania się od jedzenia jest silne uczucie głodu, chociaż wiele osób twierdzi, że jest ono tymczasowe. W badaniu z udziałem 768 ochotników będących na czczo przez co najmniej 48 godzin 72% uczestników doświadczyło różnorodnych skutków ubocznych, w tym głównie głodu, zmęczenia, bezsenności i zawrotów głowy. Po 24 godzinach głodowania, ludzki organizm zaczyna spalać zgromadzone zasoby tłuszczu. Wówczas możesz zacząć odczuwać brak sił i wyraźne wyczerpanie. Przed przystąpieniem do głodowania warto skonsultować się z lekarzem, gdyż każdy z nas ma nieco inne predyspozycje i historię medyczną. W szczególności tak długiego postu powinny unikać osoby:

• z cukrzycą typu 1;
• z niskim ciśnieniem krwi;
• z niedowagą lub z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie;
• kobiety w ciąży, karmiące piersią, próbujące zajść w ciążę lub z brakiem miesiączki w wywiadzie;
• przyjmujące niektóre leki, takie jak insulina, środki na nadciśnienie krwi, leki rozrzedzające krew i niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ).

Osoby, które w trakcie kontrolowanego postu poczują się źle, powinny natychmiast, ale bardzo stopniowo, przerwać głodowanie.

Bibliografia: 1 – US National Library of Medicine – Short-term fasting induces profound neuronal autophagy; 2 – US National Library of Medicine – Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake; 3 – US National Library of Medicine – Short-term fasting induces profound neuronal autophagy; 4 – Cell Metabolism – Inflammation-Induced Alteration of Astrocyte Mitochondrial Dynamics Requires Autophagy for Mitochondrial Network Maintenance; 5 – US National Library of Medicine – Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting; 6 – US National Library of Medicine – Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans; 7 – US National Library of Medicine – Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it.