Jak naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi?

Prowadzony przez statystycznego Polaka styl życia sprawia, że nasz kraj znajduje się obecnie na czwartym miejscu na świecie pod względem częstości występowania stanu przedcukrzycowego! Światowa Federacja Diabetologiczna szacuje, że jeśli nie zaczniemy temu świadomie przeciwdziałać już teraz, to w 2035 roku znajdziemy się na miejscu pierwszym!

U osób zdrowych stężenie cukru we krwi na czczo nie przekracza 99 mg/dl, a 2 godziny po posiłku wynosi ono maksymalnie 140 mg/dl. Hiperglikemia, czyli przecukrzenie organizmu, oznacza zbyt wysoki poziom glukozy we krwi. Można o niej mówić wówczas, gdy stężenie glukozy we krwi na czczo wynosi 100-125 mg/dl, a dwie godziny po posiłku wartość ta oscyluje pomiędzy 140 a 199 mg/dl. Podwyższone stężenie cukru we krwi jest dowodem na to, że w organizmie występują poważne zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Mogą one wynikać z niezdrowego stylu życia, a zwłaszcza niezdrowej diety i braku odpowiedniej ilości ruchu. Niebezpiecznie podwyższony poziom glukozy we krwi może mieć bardzo poważne konsekwencje na zdrowiu. W jego efekcie w organizmie mogą nastąpić niebezpieczne uszkodzenia w systemie nerwowym i naczyniach krwionośnych. Hiperglikemia może również prowadzić do poważnych zaburzeń akcji serca, wzroku i nerek. Jak powszechnie wiadomo, podwyższone stężenie glukozy we krwi może w bardzo szybkim tempie - nawet w ciągu kilku miesięcy - doprowadzić do rozwoju cukrzycy. Wielu Polaków cierpi na hiperglikemię, a spora część chorych zażywa z tego powodu leki, które same w sobie mogą prowadzić do uciążliwych dla zdrowia niepożądanych skutków ubocznych! Jeśli lekarz przepisał Ci konkretne lekarstwa, to koniecznie trzymaj się jego zaleceń! Na szczęście nie każdy przypadek hiperglikemii wymaga przyjmowania leków, choć jak się niestety okazuje, wielu pacjentów preferuje łykać tabletki, niż radykalnie zmienić własny styl życia! Zmiana stylu życia często wydaje się być trudna, a niekiedy zupełnie niemożliwa! Ale czy rzeczywiście jest to takie straszne, zwłaszcza mając na uwadze fakt, że może ona sprawić, że znów będziemy zdrowi? W wielu przypadkach, w efekcie radykalnej zmiany stylu życia, hiperglikemia może przejść do łagodniejszej postaci, a nawet całkowicie się cofnąć, jeśli tylko będziemy się trzymać kilku ważnych zasad. Nie jest to ani niemożliwe, ani trudne do osiągnięcia i - szczególnie długoterminowo - o wiele lepsze dla nas niż zajadanie się przez całe lata pastylkami, które mogą definitywnie zniszczyć nam zdrowie!

Przede wszystkim umiarkowany i regularny wysiłek fizyczny

Regularne ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności mogą pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy i zwiększyć wrażliwość komórek Twojego ciała na wydzielaną przez trzustkę insulinę, która sprawia, że stężenie cukru we krwi się obniża. Zwiększona wrażliwość na insulinę oznacza, że komórki są w stanie efektywniej wykorzystać dostępny w krwiobiegu cukier.

Podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego, takiego jak przykładowo przyśpieszone chodzenie, mięśnie zużywają więcej glukozy. W efekcie regularnych ćwiczeń i z biegiem czasu poziom cukru we krwi może się radykalnie obniżyć (źródło 1). Ważne jest jednak aby zachować umiar i nie przesadzać z intensywnością treningów. Bardzo intensywne ćwiczenia fizyczne mogą bowiem skłonić organizm do wytwarzania większych ilości hormonów stresu, co paradoksalnie może prowadzić do zwiększenia stężenia cukru we krwi!

Spożywaj mniej węglowodanów

O czym wszyscy zapewne słyszeli na lekcjach biologii, w efekcie trawienia pokarmów, ludzki organizm rozbija węglowodany na cukry proste (głównie glukoza), a następnie insulina przenosi te cukry do komórek, które potrzebują ich do życia. Gdy spożywasz zbyt duże ilości węglowodanów lub cierpisz na insulinooporność, proces ten zawodzi, a stężenie glukozy we krwi wzrasta, gdyż cukier nie jest prawidłowo wykorzystywany przez komórki!

Jeśli stężenie cukru we krwi jest u Ciebie zbyt wysokie, koniecznie zmniejsz ilość spożywanych węglowodanów. Wyniki badań naukowych potwierdzają, że dieta nisko-węglowodanowa skutecznie pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i zapobiega niebezpiecznym wahaniom jego stężenia (źródło 2, źródło 3).

Spożywaj więcej błonnika

Spożywanie dużych ilości błonnika pokarmowego może uchronić Cię przed hiperglikemią. Czym konkretnie jest ten błonnik pokarmowy? Otóż obejmuje on te części pokarmów roślinnych, których organizm nie jest w stanie trawić, ani wchłaniać. Błonnik ten skutecznie spowalnia proces trawienia węglowodanów i wchłaniania cukru do krwi, co skutkuje mniej gwałtownym wahaniom jego stężenia.

Pomimo, iż zdrowy sposób odżywiania się uwzględnia duże ilości błonnika pokarmowego, to przeciętny Polak spożywa go zbyt mało, a to przyczynia się do zwiększonego ryzyka niektórych chorób, takich jak schorzenia układu krążeniowego i oczywiście cukrzyca. Błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Obie te frakcje są bardzo istotne dla naszego zdrowia. Do frakcji rozpuszczalnej błonnika należą głównie pektyny, gumy, śluzy, beta-glukan i inulina i to właśnie ten rodzaj błonnika wpływa na spowolnienie pasażu treści pokarmowej w jelitach. Pektyny wywierają istotny wpływ na obniżenie glikemii poposiłkowej. Badania naukowe jednoznacznie potwierdzają, że dieta bogata w błonnik pokarmowy rozpuszczalny, skutecznie wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi (źródło 3). Przykładowe produkty spożywcze bogate w błonnik rozpuszczalny w wodzie to:

• Płatki owsiane;
• Soczewica;
• Nasiona lnu;
• Fasola;
• Groch;
• Ogórki;
• Seler;
• Marchew;
• Jabłka;
• Pomarańcze;
• Gruszki;
• Otręby owsiane;
• Orzechy.

Niektóre z produktów spożywczych bogatych w błonnik zawierają również spore ilości węglowodanów, więc warto również na to zwrócić uwagę i w takich przypadkach zachować należytą ostrożność!

Wybieraj potrawy o niskim indeksie glikemicznym

Zarówno ilość, jak i rodzaj węglowodanów zawartych w pokarmach określa, w jaki sposób żywność ta wpływa na poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny określa wpływ danego produktu spożywczego na stężenie glukozy we krwi w ciągu 120 minut od skonsumowania jego wyznaczonej ilości. Punktem odniesienia jest zazwyczaj glukoza, a wartość jej indeksu glikemicznego wynosi 100. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego pokarmu, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu. Badania naukowe jasno potwierdzają, że spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym obniża poziom cukru we krwi u chorych na cukrzycę typu 1 i 2 (źródło 4). Generalnie lekarze są zgodni z założeniem, że im niższa wartość indeksu glikemicznego spożywanych produktów, tym lepiej dla naszego zdrowia. Jeśli zależy Ci na utrzymaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwi, lub na jego obniżeniu, to preferuj potrawy o niskim indeksie glikemicznym. Skąd wiadomo jaki indeks glikemiczny posiada dany produkt? Otóż jego wartość można odczytać z poniżej zamieszczonych tabeli:

Tabele indeksu glikemicznego

• Ciasta, ciastka itp »
• Cukry »
• Owoce, warzywa »
• Nabiał »
• Rośliny strączkowe »
• Napoje »
• Produkty zbożowe »
• Makarony »

Owoce i warzywa
Produkt	Indeks (IG)
ananas	59
arbuz	72
banany	52
bataty	61
burak	64
daktyle suszone	103
dynia	75
frytki	75
jabłka	38
jabłka suszone	29
kiwi	53
marchewka gotowana	47
młode ziemniaki	57
pieczone ziemniaki	85
śliwki	39
śliwki suszone	29
świeża marchewka	16
truskawki	40
winogrona	46
wiśnie	22
zielony groszek	48

Nabiał
Produkt	Indeks (IG)
jogurt 0% tłuszczu	27
jogurt naturalny	36
lody	61
mleko pełne (3% tłuszczu)	27
mleko zsiadłe	32
napój z mleka sojowego	32

"

Produkty zbożowe
Produkt	Indeks (IG)
bagietka	95
Cheerios	74
Chocapic	84
Corn Pops (Kellogg's)	80
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna)	46
gryka	54
kasza manna	55
kuskus	65
otręby owsiane	55
pełnoziarnisty chleb turecki	49
ryż biały gotowany	64
ryż brązowy	55
ryż długoziarnisty gotowany	56
ziarna pszenicy orkiszowej	45
ziarno jęczmienia	25
ziarno kukurydzy	69

Makarony
Produkt	Indeks (IG)
Spaghetti z mąki białej	42
Spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min	44
Spaghetti z mąki białej gotowane 20 min	61
Spaghetti z mąki białej gotowane 5 min	38
Spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe)	37

Rośliny strączkowe
Produkt	Indeks (IG)
ciecierzyca gotowana	28
czarna fasola	64
fasola "czarne oczko" gotowana	42
fasola gotowana	29
groch gotowany	22
soczewica czerwona gotowana	26
soczewica zielona gotowana	30
soja gotowana	18
soja z puszki	14
zielony groszek z puszki	66

Napoje
Produkt	Indeks (IG)
Coca Cola ©	58
Fanta orange ©	68
Isostar ©	70
sok grejfrutowy bez cukru	48
sok jabłkowy niesłodzony	40
sok pomarańczowy	52
sok pomidorowy bez cukru	38

Ciasta, ciastka, słodycze itp
Produkt	Indeks (IG)
bezy	67
biszkopt	54
naleśniki	85
placek z owocami	76
tort	87
wafle ryżowe	64
wafle waniliowe	77
żelki	78

Cukry
Produkt	Indeks (IG)
50g maltozy	105
fruktoza	19
glukoza	99
laktoza	46
miód	55
maltitol	26
cukier trzcinowy	87
sacharoza	68

Jadaj produkty bogate w chrom i magnez

Chrom bierze aktywny udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Ułatwia on utrzymanie niskiego poziomu cukru we krwi, a niedobór tego pierwiastka może przyczyniać się do rozwoju nietolerancji węglowodanów. Naukowcy wykazali, że również magnez ułatwia utrzymanie prawidłowych stężeń glukozy we krwi, a jego niedobór wiąże się z wyższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę (źródło 5).

Korzystaj z octu jabłkowego

Wiele badań naukowych jednoznacznie potwierdza dobroczynny wpływ octu jabłkowego na nasze zdrowie. Udowodniono między innymi, że zmniejsza on produkcję glukozy w wątrobie i usprawnia jej wykorzystanie przez komórki naszego ciała.

Ponadto, ocet jabłkowy pozytywnie wpływa na reakcję organizmu na cukry i poprawia wrażliwość komórek na insulinę u zdrowych osób (źródło 6).

Stosuj cynamon

Dodaj od 1 do 5 gramów cynamonu do swojego codziennego jadłospisu, ale nie przesadzaj z nim, gdyż zbyt dużo cynamonu może okazać się szkodliwe dla zdrowia! Naukowcy jednoznacznie dowiedli, że cynamon jest w stanie obniżyć stężenie glukozy we krwi niemalże o 30 procent! Jak to możliwe?

Otóż cynamon znacznie spowalnia rozkład węglowodanów w przewodzie pokarmowym, co z kolei zmniejsza intensywność przedostawania się glukozy do krwi. Ale to nie wszystko! Badania potwierdzają, że cynamon poprawia wrażliwość na insulinę na poziomie komórkowym. Wykazuje on również działanie bardzo podobne do insuliny, lecz nieco mniej intensywne (źródło 7).

Zaufaj ziołom!

Obecnie znamy wiele ziół, które mogą wspomagać kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Oto lista najbardziej skutecznych pod tym kątem ziół:

• Morwa biała;
• Mniszek lekarski;
• Pokrzywa;
• Rutwica;
• Fasola zwyczajna;
• Borówka czernica;
• Liście poziomki;
• Kora cynamonowca;
• Nasiona kozieradki;
• Kokoryczka wonna;
• Balsamka ogórkowata.

Pamiętaj, że każde z powyżej wymienionych ziół ma dodatkowe zalety zdrowotne, a niektóre z nich mogą u Ciebie wywołać skutki niepożądane! Przy wyborze odpowiedniej dla siebie kuracji ziołowej warto dokładnie przeanalizować plusy i minusy każdej z możliwych opcji!Bibliografia:1 – WebMD – Exercises to Lower Your Blood Sugar; 2 – US National Library od Medicine – A randomised trial of the feasibility of a low carbohydrate diet vs standard carbohydrate counting in adults with type 1 diabetes taking body weight into account; 3 – US National Library od Medicine – Effects of stabilized rice bran, its soluble and fiber fractions on blood glucose levels and serum lipid parameters in humans with diabetes mellitus Types4 4 I and II; 4 – US National Library od Medicine – Low-glycemic index diets in the management of diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials; 5 – US National Library od Medicine – Magnesium in Prevention and Therapy; 6 – US National Library od Medicine – Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects; 7 – US National Library od Medicine – A hydroxychalcone derived from cinnamon functions as a mimetic for insulin in 3T3-L1 adipocytes.