15 nawyków żywieniowych, które zabiją Cię szybciej niż papierosy!

W kwietniu br. na łamach prestiżowego periodyku „The Lancet” pojawiły się długo oczekiwane wyniki badań naukowych pt. „GLOBALNE OBCIĄŻENIE CHOROBAMI 2017- SCHORZENIA, URAZY I RYZYKO”. To ogromne przedsięwzięcie naukowe, w pełni sponsorowane przez fundację Bill & Melinda Gates, obejmuje analizę oraz interpretację ogromnej ilości danych zebranych na obszarze 195 krajów. W odniesieniu do ryzyka dietetycznego, ta obszerna praca zespołu składającego się z ponad 130 naukowców zastępuje wszystkie poprzednie wyniki badań z tej samej serii poprzez kompleksową ponowną analizę danych zebranych w okresie od 1990 do 2017 roku przy użyciu spójnych metod i definicji. Celem projektu miało być zrozumienie i udokumentowanie wpływu, jakie przyzwyczajenia żywieniowe panujące w różnych obszarach geograficznych naszej planety, wywierają na ludzkie zdrowie.

W efekcie wieloletnich prac naukowców, związek zachodzący pomiędzy nawykami żywieniowymi, a przewlekłymi chorobami niezakaźnymi został dogłębnie przebadany i jednoznacznie potwierdzony. Długoterminowe badania obserwacyjne i krótkoterminowe badania wyników pośrednich, dostarczyły dowodów na potencjalne związki przyczynowe zachodzące między określonymi czynnikami żywieniowymi (np. owoce, warzywa, mięso przetworzone i spożycie tłuszczów trans), a niektórymi przewlekłymi chorobami niezakaźnymi, takimi jak choroba niedokrwienna serca, cukrzyca i rak jelita grubego. Naukowcy zidentyfikowali 15 nawyków żywieniowych, które wykazały najbardziej znaczący wpływ na umieralność i niepełnosprawność z powodu chorób cywilizacyjnych, takich jak przykładowo choroby sercowo-naczyniowe, rak i cukrzyca typu 2. Te 15 nawyków żywieniowych - wraz z odnoszącymi się do nich zaleceniami - w rzeczywistości definiuje „złote zasady”, których powinno się przestrzegać we wszystkich krajach świata, niezależnie od rodzaju lokalnej żywności.

Wyniki badań

Wnioski badaczy analizujących dane w ramach projektu GLOBALNE OBCIĄŻENIE CHOROBAMI 2017- SCHORZENIA, URAZY I RYZYKO, definitywnie potwierdzają to, co już od dawna przypuszczano.

Przed zapoznaniem się z wynikami, zalecamy oswojenie się ze wskaźnikiem statystycznym DALY (Disability Adjusted Live Years), co znacznie ułatwi ich zrozumienie. Jest to wskaźnik powszechnie stosowany w naukach ścisłych do określenia stanu zdrowia danego społeczeństwa. Odnosi się on do łącznej sumy lat życia utraconych wskutek przedwczesnej śmierci (YLL), bądź uszczerbku na zdrowiu wynikającego z urazu lub choroby (YLD). Twórcami koncepcji wskaźnika DALY są Christopher Murray z Uniwersytetu Harvarda oraz Alan Lopez z WHO (źródło 1, źródło 2). Stosując porównawczą metodę oceny ryzyka, naukowcy oszacowali obciążenia przyczyniające się do utraty zdrowia, przypisywane czynnikom ryzyka żywieniowego wśród osób dorosłych, które ukończyły 25 rok życia. Dane wejściowe niezbędne do tej analizy obejmowały czynniki dietetyczne, zakres ich wpływu na rozwój choroby oraz optymalny poziom spożycia – czyli taki, który jest związany z najniższym ryzykiem śmiertelności. Następnie badacze oszacowali łączną liczbę zgonów i DALY wynikającą z każdego z niższej przytoczonych błędów żywieniowych (źródło 3). Głównym czynnikiem ryzyka okazało się być nadmierne spożycie soli, przetworzonego oraz czerwonego mięsa i słodkich napojów, w powiązaniu ze zbyt niskim spożyciem produktów pełnoziarnistych, owoców, nasion, warzyw, kwasów omega-3 pochodzących głównie z owoców morza, mleka i błonnika. W 2017 r. około 11 milionów zgonów i około 255 milionów DALY okazało się być efektem nieodpowiedniej diety. Najczęstszymi skutkami niewłaściwego sposobu odżywiania się były choroby sercowo-naczyniowe, a w drugiej kolejności nowotwory i cukrzyca.

Podsumowując, wiodącymi czynnikami ryzyka żywieniowego w wielu krajach i wśród osób, które ukończyły 25 rok życia okazały się być:

• wysokie spożycie sodu (około 3 miliony zgonów i 70 milionów DALY);
• niskie spożycie pełnych ziaren (około 3 miliony i 82 milionów DALY);
• niskie spożycie owoców (około 2 miliony zgonów i 65 milionów DALY).

15 czynników żywieniowych, zwiększających ryzyko śmiertelności i niepełnosprawności z powodu choroby

. Raport naukowców daje sporo do myślenia. W większości przypadków chorujemy na własne życzenie, w wyniku błędnych nawyków żywieniowych. Zajadamy się czerwonym i przetworzonym mięsem, a spożywamy zbyt mało owoców, warzyw, roślin strączkowych i pełnych ziaren! Jemy zbyt dużo tego co jest nam praktycznie niepotrzebne (np. przetwory mięsne), a najrzadziej sięgamy po to co dobroczynnie wpływa na nasze zdrowie.

Poniżej przedstawiamy zidentyfikowane przez naukowców żywieniowe czynniki ryzyka wpływające na nasze zdrowie (źródło 4).

• 1 - Dieta uboga w owoce - Średnie dzienne spożycie owoców (świeże, mrożone, gotowane, w puszkach lub suszone owoce, z wyłączeniem soków owocowych oraz owoców solonych lub marynowanych). Optymalne spożycie wynosi średnio 250 g (200–300) dziennie;
• 2 - Dieta uboga w warzywa - Średnie dzienne spożycie warzyw (świeże, mrożone, gotowane, w puszkach lub suszone warzywa, z wyłączeniem warzyw strączkowych i warzyw solonych lub marynowanych, soków, orzechów, nasion i warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki lub kukurydza). Optymalne spożycie wynosi średnio 360 g (290–430) dziennie;
• 3 - Dieta uboga w rośliny strączkowe - Średnie dzienne spożycie roślin strączkowych (świeże, mrożone, gotowane, puszkowane lub suszone). Optymalne spożycie wynosi średnio 60 g (50–70) dziennie;
• 4 - Dieta uboga w pełne ziarna - Średnie dzienne spożycie pełnych ziaren (otręby, zarodki i bielmo w ich naturalnych proporcjach) z płatków śniadaniowych, chleba, ryżu, makaronu, ciastek, babeczek, tortilli, naleśników i innych źródeł. Optymalne spożycie wynosi średnio 125 g (100–150) dziennie;
• 5 - Dieta uboga w orzechy i nasiona - Średnie dzienne spożycie orzechów i nasion. Optymalne spożycie wynosi średnio 21 g (16–25) dziennie;
• 6 - Dieta uboga w mleko - Średnie dzienne spożycie mleka, w tym beztłuszczowego, pełnotłustego i o niskiej zawartości tłuszczu, z wyłączeniem mleka wyprodukowanego z roślin. Optymalne spożycie wynosi średnio 435 g (350–520) dziennie;
• 7 - Dieta bogata w czerwone mięsa - Średnie dzienne spożycie czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny i mięsa z kozy, ale z wyłączeniem drobiu, ryb, jajek i wszystkich przetworzonych mięs). Optymalne spożycie wynosi średnio 23 g (18–27) dziennie;
• 8 - Dieta bogata w przetworzone mięso - Średnie dzienne spożycie mięsa zakonserwowanego przez wędzenie, peklowanie, solenie lub dodanie chemicznych środków konserwujących. Optymalne spożycie wynosi średnio 2 g (0–4) dziennie;
• 9 - Dieta bogata w napoje słodzone - Średnie dzienne spożycie słodzonych napojów gazowanych, napojów energetycznych, napojów owocowych, ale z wyłączeniem 100% soków owocowych i warzywnych. Optymalne spożycie wynosi średnio 3 g dziennie;
• 10 - Dieta uboga w błonnik pokarmowy - Średnie dzienne spożycie błonnika ze wszystkich źródeł, w tym owoców, warzyw, zbóż, roślin strączkowych. Optymalne spożycie wynosi średnio 24 g (19–28) dziennie;
• 11 - Dieta uboga w wapń - Średnie dzienne spożycie wapnia ze wszystkich źródeł, w tym mleka, jogurtu i sera. Optymalne spożycie wynosi średnio 25 g (0-50) dziennie;
• 12 - Dieta uboga w kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia morskiego - Średnie dzienne spożycie kwasu eikozapentaenowego i kwasu dokozaheksaenowego. Optymalne spożycie wynosi średnio 250 mg (200–300) dziennie;
• 13 - Dieta uboga w wielonienasycone kwasy tłuszczowe - Średnie dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 ze wszystkich źródeł, głównie płynnych olejów roślinnych, w tym oleju sojowego, oleju kukurydzianego i oleju z krokosza barwierskiego. Optymalne spożycie wynosi średnio 11% (9–13) całkowitej dziennej wartości energetycznej posiłków;
• 14 - Dieta bogata w kwasy tłuszczowe trans - Średnie dzienne spożycie tłuszczów trans ze wszystkich źródeł, głównie częściowo uwodornionych olejów roślinnych i produktów spożywczych pochodzących od przeżuwaczy. Optymalne spożycie wynosi średnio 0.5% (0.00-1.00) całkowitej dziennej wartości energetycznej posiłków;
• 15 - Dieta bogata w sód - Sód w moczu mierzony w gramach dziennie. Optymalna wartość to 3 g (1–5) na dobę.

Bibliografia:1 – Wikipedia – Disability-adjusted life year; 2 – Research – Gate Example of DALY calculation for a deceased participant; 3 – The Lancet – Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017; 4 – The Lancet – Dietary risk factor exposure definitions, optimal level, and data representativeness index, 1990–2017.