6 olejów roślinnych do smażenia i na surowo - Które są najzdrowsze?

Dostarczanie odpowiednich ilości tłuszczów wraz z pożywieniem jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Powszechnie wiadomo, że niektóre tłuszcze są zdrowsze, niż inne. W niniejszym artykule skupimy się na olejach roślinnych. Są one niezmiernie cennym elementem naszego jadłospisu. Ponieważ każdy poszczególny olej roślinny posiada nieco inne cechy fizyczne – takie jak przykładowo dość wysoki, lub niski punkt dymienia, a także różnią się one pod kątem swoich właściwości zdrowotnych, warto z grubsza zapoznać się przynajmniej z najbardziej powszechnymi produktami, aby wiedzieć kiedy i do czego powinno się stosować dany rodzaj oleju roślinnego.

Z góry zaznaczamy, że nie wszystkie tłuszcze roślinne nadają się do smażenia. Olejów, które obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takich jak przykładowo olej lniany, olej z pestek dyni, olej z pestek winogron, czy też olej z orzechów włoskich, w ogóle nie powinno się podgrzewać.

Oleje roślinne - Do smażenia i na surowo - Który jest najzdrowszy?

W rzeczywistości najzdrowsze są oleje tłoczone na zimno. Korzystanie z nich wymaga odrobiny wiedzy wstępnej. Po pierwsze należy je przechowywać w lodówce i powinny być trzymane w niskich temperaturach również w sklepach, a po drugie nie wolno ich wystawiać na działanie promieni słonecznych. Ale... który olej roślinny jest najzdrowszy? Aby choć częściowo odpowiedzieć na to pytanie, warto przyjrzeć się właściwościom prozdrowotnym przynajmniej niektórych z najbardziej popularnych olejów roślinnych.

Olej lniany

Uchodzący za jeden z najzdrowszych, dostępnych na rynku tłuszczów roślinnych, olej lniany tłoczony jest z dojrzałych nasion lnu metodą „na zimno” – czyli w bardzo niskich temperaturach.

Olej lniany obfituje w cenne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega-6, kwasy nasycone i fitosterole. Dostarcza cały szereg witamin, w tym witaminę A, C, E, witaminy z grupy B, cenne enzymy i białka. Ponadto zawiera w swoim składzie minerały, takie jak wapń, magnez, fosfor, miedź, cynk.

Olej lniany - Czy jest zdrowy?
Olej lniany - Czy jest zdrowy?

Olej lniany cechuje się delikatnie orzechowym posmakiem i najlepiej komponuje się z sosami sałatkowymi. Ten rodzaj oleju powinien być przechowywany w ciemnym pojemniku w lodówce, gdyż jest bardzo wrażliwy na ciepło - podatny jest na szybkie jełczenie i utlenianie się.

Ze względu na niski punkt dymienia, oleju lnianego nie powinno się podgrzewać.

Czy olej lniany jest zdrowy? Mahatma Gandhi podkreślał:

Gdziekolwiek siemię lniane jest spożywane dość regularnie, tam ludzie cieszą się lepszym zdrowiem

Najnowsze badania naukowe w pełni potwierdzają wartość zdrowotną nasion lnu. Olej lniany może zapobiegać rozwojowi niektórych chorób cywilizacyjnych, wspomaga pracę mózgu i zapobiega przewlekłym stanom zapalnym.

Naukowcy udowodnili skuteczność stosowania oleju lnianego w łagodzeniu wysokiego ciśnienia krwi (źródło 1, źródło 2).

Niektóre badania potwierdzają korzyści płynące z krótkotrwałego stosowania oleju lnianego w łagodnej hipercholesterolemii. Okazuje się, że zastąpienie w codziennej diecie tłuszczów nasyconych i trans, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi może znacznie poprawiać ogólny profil lipidowy krwi, co jest korzystne dla zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego, w szczególności u osób starszych (źródło 1, źródło 3, źródło 4).

Olej lniany to prawdziwa skarbnica witaminy E, zwanej powszechnie witaminą młodości, głównie ze względu na jej zbawienne działanie na skórę i ogólną urodę. Co należy jednak do mniej znanych faktów, witamina E znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, ogranicza odkładanie się blaszek miażdżycowych w układzie krwionośnym oraz ułatwia obniżenie stężenia cholesterolu we krwi.

Olej sezamowy

Olej sezamowy ceniony jest ze względu na swoje właściwości prozdrowotne. Składa się głównie z tłuszczów nienasyconych, dzięki czemu może okazać się pomocny w podwyższaniu stężenia dobrego cholesterolu HDL i obniżaniu poziomu złego cholesterolu LDL.

Olej lniany - Czy jest zdrowy?
Olej sezamowy - Czy jest zdrowy?

Wyniki badań sugerują dobroczynny wpływ oleju sezamowego na problemy z nadciśnieniem tętniczym. Do takiego wniosku doszedł dr Devarajan Sankar z Uniwersytetu Annamalai w Indiach, nadzorujący badanie przeprowadzone na grupie 328 pacjentów z umiarkowanym lub wysokim nadciśnieniem (195 mężczyzn i 133 kobiety) których średnia wieku wynosiła 58 lat. Przez 60 dni obserwowani przez lekarzy ochotnicy przyjmowali codziennie ok. 35 gramów oleju sezamowego. W trakcie trwania badań, przy niezmienionej diecie uczestników, ich uśrednione ciśnienie skurczowe krwi obniżyło się ze 166 do 134 milimetrów słupa rtęci, a rozkurczowe ze 101 do 84,6 milimetra (źródło 5).

Olej sezamowy stanowi bogate źródło kwasu linolowego, który pozytywnie wpływa na zdrowie i wygląd skóry, ułatwiając jej nawilżenie i odnowę. Głównie z tego powodu, olej sezamowy jest często stosowany także w przemyśle kosmetycznym.

Ziarna sezamu, a zatem także olej sezamowy, stanowią bogate źródło wapnia, który jest podstawowym budulcem kości. Ponadto pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowej pracy serca i układu krwionośnego. Bierze aktywny udział w procesie krzepnięcia krwi i przyczynia się do obniżania ciśnienia tętniczego.

Po poddaniu badaniom ludzkich komórek białaczki limfatycznej, naukowcy doszli do wniosku, że stosowanie wyciągu z sezamu – tak zwanej sezamoliny - blokuje rozwój tych komórek, przyczyniając się do ich apoptozy - śmierci komórkowej (źródło 6).

Badanie przeprowadzone na ludzkich złośliwych melanocytach dowiodło, że olej sezamowy hamuje selektywnie rozwój groźnego raka skóry - czerniaka.

Badania potwierdzają, że ziarna sezamu mogą hamować rozwój nowotworów hormonozależnych, W szczególności raka piersi i prostaty.

Oleju sezamowego tłoczonego na zimno nie powinno się stosować do gotowania. Przeznaczony jest on do spożywania na surowo, np., jako dodatek do sosów, surówek, czy sałatek. Z drugiej strony, olej sezamowy rafinowany nadaje się do obróbki termicznej, a więc do smażenia, czy pieczenia.

Olej kokosowy

W składzie oleju kokosowego znajduje się 82 proc. nasyconych kwasów tłuszczowych, 6 proc. kwasów jednonienasyconych (kwas oleinowy) i 2 proc. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwas linolenowy). Niemal połowę nasyconych kwasów tłuszczowych tego oleju stanowi kwas laurynowy, a pozostałą część kwas mirystynowy, palmitynowy, stearynowy oraz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Olej kokosowy - Czy jest zdrowy?
Olej kokosowy - Czy jest zdrowy?

W związku z bardzo dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, olej kokosowy jest jednym z najczęściej stosowanych tłuszczów do smażenia, gdyż doskonale wytrzymuje wysokie temperatury. Niewątpliwą zaletą oleju kokosowego jest również brak cholesterolu, który ma skłonność do utleniania się podczas smażenia w wysokiej temperaturze. Jednak, czy olej kokosowy jest zdrowy?

Wiele osób uważa, że olej kokosowy pozytywnie wpływa na zdrowie i powinno się z niego często korzystać. W rzeczywistości to tylko mit. Według raportu American Heart Association, olej kokosowy zwiększa stężenie frakcji lipoprotein LDL (tak zwany niezdrowy cholesterol), które są przyczyną chorób układu krążenia. Poza tym, olej kokosowy nie posiada jakichkolwiek właściwości prozdrowotnych, które mogły by uzasadnić częste korzystanie z niego w kuchni (źródło 7).

Osoby zdrowe z prawidłowym stężeniem cholesterolu LDL mogą spożywać do 2 łyżeczek stołowych oleju kokosowego dziennie, jednak wszyscy ci, którzy chorują na serce, bądź są obarczeni dużym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego, oleju kokosowego powinni zdecydowanie unikać.

Olej z orzechów włoskich

Pomimo, iż ze względu na niski punkt dymienia, olej z orzechów włoskich nie nadaje się do obróbki termicznej potraw, jego spożywanie na surowo może mieć mnóstwo korzyści zdrowotnych.

Olej z orzechów włoskich cechuje się bardzo wysokim udziałem nienasyconych kwasów tłuszczowych – głównie kwasów wielonienasyconych. W jego składzie znajdziemy bardzo cenny dla zdrowia kwas alfa-linolowy (ALA). Należy on do grupy kwasów omega-3 i odgrywa istotną rolę w zapobieganiu chorobom układu krwionośnego, zwłaszcza w kontekście zatorów mózgowych. Poza tym, olej z orzechów włoskich zawiera kwas gamma-linolowy, którego spożywanie zaleca się przede wszystkim przy problemach skórnych, chorobach reumatycznych, depresji, a także w profilaktyce nowotworów.

Olej z orzechów włoskich - Czy jest zdrowy?
Olej z orzechów włoskich - Czy jest zdrowy?

Olej z orzechów włoskich charakteryzuje się niskim poziomem kwasów tłuszczowych nasyconych oraz obecnością dodatkowych cennych związków, takich jak przeciwutleniające polifenole, witamina K oraz witamina E (źródło 8).

Spożywany regularnie, olej z orzechów włoskich obniża ciśnienie tętnicze i stężenie złego cholesterolu we krwi. Poleca się go osobom intensywnie uczącym się, gdyż korzystnie wpływa na pamięć. Dzięki zawartości witaminy E, olej z orzechów włoskich wspomaga leczenie niektórych zmian skórnych, takich jak trądzik. Zawarty w nim kwas elagowy może działać antynowotworowo (źródło 9).

Olej arachidowy

Olej arachidowy pozyskuje się z orzeszków ziemnych (Arachis hypogaea), które w rzeczywistości nie są orzechami, lecz nasionami strączkowymi rosnącymi w ziemi.

Olej arachidowy najczęściej stosuje się do smażenia. Często występuje jako składnik sosów do sałatek. Olej ten wykorzystuje się w produkcji szorteningów (tłuszczów utwardzonych używanych w piekarnictwie), margaryn i majonezu.

Dzięki wysokiej temperaturze dymienia (229,4ºC), olej arachidowy dobrze sprawdza się podczas smażenia w głębokim tłuszczu. Wysoka temperatura obróbki termicznej skraca jej proces i ogranicza wchłanianie tłuszczu do żywności, ale także umożliwia uzyskiwanie chrupkiej, smacznej skórki na potrawach.

Olej arachiwdowy - Czy jest zdrowy?
Olej arachiwdowy - Czy jest zdrowy?

Bogaty w kwasy tłuszczowe omega-6, olej arachidowy powinien być łączony w diecie ze źródłami kwasów omega-3, ponieważ praktycznie nie zawiera ich w swoim składzie. Jak powszechnie wiadomo, nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 nasila procesy zapalne w organizmie i jest szkodliwy dla zdrowia.

Oprócz kwasów tłuszczowych omega-6, w oleju arachidowym obecne są cenne dla naszego zdrowia przeciwutleniacze, fitosterole, skwalen i kwas kumarowy.

Dzięki wysokiej zawartości kwasu oleinowego, olej arachidowy wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego. Obecność tego tłuszczu w codziennym jadłospisie może obniżać poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi, zapobiegać jego oksydacji i znacznie ograniczać ryzyko chorób układu krążeniowego.

W obszernym badaniu z udziałem 210 tyś. osób, dotyczącym wpływu orzechów ziemnych i orzechów włoskich na zdrowie, naukowcy zaobserwowali, że w porównaniu z osobami, które nigdy lub prawie nigdy ich nie jadały, u ludzi, którzy spożywali je przynajmniej 5 razy w tygodniu, ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych było o 14 proc. niższe, a ryzyko choroby wieńcowej serca o 20 proc. niższe (źródło 10).

Zarówno orzeszki arachidowe, jak i pozyskiwany z nich olej, mogą być pomocne w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Badania przeprowadzone przez naukowców z Harvard School of Public Health dowiodły, że u kobiet, które spożywały orzeszki ziemne lub masło orzechowe co najmniej 5 razy w tygodniu, ryzyko cukrzycy typu 2 było nawet o 30 proc. mniejsze, niż u kobiet, które takich produktów nie włączały do swojego jadłospisu.

Oliwa z oliwek

Oliwa (olej z oliwek) jest podstawowym składnikiem diety śródziemnomorskiej. Z pierwszego tłoczenia, na zimno, jest znakomitym dodatkiem do różnego rodzaju potraw. Oliwa świetnie nadaje się także do smażenia, gdyż można ją rozgrzać do wysokich temperatur.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest droższa niż inne gatunki oliwy, lecz zawiera najwięcej polifenoli, które charakteryzują się wszechstronną aktywnością biologiczną w organizmie człowieka i w głównej mierze odpowiadają za walory zdrowotne tego roślinnego oleju.

Oliwa - Czyli olej z oliwek - Czy oliwa jest zdrowa?
Oliwa - Czyli olej z oliwek - Czy oliwa jest zdrowa?

Czy oliwa jest zdrowa? Oliwa posiada wiele właściwości prozdrowotnych. Aby z nich w pełni korzystać, oliwę z pierwszego tłoczenia (Extra Vergine) najlepiej spożywać na surowo, a do smażenia stosować tańszych gatunków tego tłuszczu – np. Olio di Sansa di Oliva

W oliwie znajdują się jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także dobroczynny dla naszego organizmu skwalen. Specyficzny skład tłuszczowy oliwy sprawia, że może ona zapobiegać chorobom układu krążeniowego, regulować ciśnienie tętnicze, zwiększać ilość dobrego cholesterolu we krwi (HDL) i obniżać stężenie cholesterolu LDL.

Obecny w oliwie kwas oleinowy może zapobiegać rozwojowi astmy i alergicznemu zapaleniu błony śluzowej nosa.

Oliwa może wspomagać leczenie kamicy żółciowej. Wchodzące w skład oliwy antyoksydanty zapobiegają niekontrolowanemu namnażaniu się wolnych rodników i w ten sposób spowalniają naturalnie zachodzące w organizmie procesy degeneracyjne – tak zwane starzenie się.

Oliwa z oliwek działa przeciwzakrzepowo, wspomaga układ trawienny i przyśpiesza odtruwanie organizmu. Dobrze wpływa na proces wzrostu kości u dzieci.

Zespół pod kierownictwem prof. dr. hab. n. farm. Marka Naruszewicza, kierownika Katedry Farmakognozji i Molekularnych Podstaw Fitoterapii WUM, jednoznacznie dowiódł, że zawarta w oliwie Extra Vergine oleaceina może wpływać na wywołujące stany zapalne makrofagi, w efekcie czego zaczynają one wydzielać przeciwzapalną interleukinę (źródło 11). Dzięki temu procesowi obecna w żyłach blaszka miażdżycowa staje się stabilna – nie pęka i nie przyczynia się do zatorów w układzie krwionośnym. To polskie odkrycie wyjaśnia fenomen diety śródziemnomorskiej polegający na tym, że mieszkańcy krajów basenu Morza Śródziemnego rzadziej zapadają na choroby układu sercowo-naczyniowego, niż pozostała część Europejczyków.

Badania potwierdzają, że obecność oliwy extra virgin w codziennym jadłospisie może prowadzić do (źródło 12):

  • wzrostu stężenia cholesterolu HDL (korzystny dla zdrowia) i poprawy jego funkcji;
  • obniżenia stężenia cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) oraz ograniczenia jego właściwości promiażdżycowych;
  • spadku stężenia cholesterolu całkowitego we krwi, redukcji wartości ciśnienia tętniczego krwi, ograniczenia ryzyka rozwoju chorób układu krwionośnego;
  • zmniejszenia poziomów markerów stanu zapalnego (CRP, IL-6, TNF-α);
  • zmniejszenia poziomów markerów stresu oksydacyjnego (np. MDA);
  • korzystnych zmian w składzie mikrobioty jelitowej;
  • profilaktyki chorób nowotworowych.

Bibliografia:

1 - US National Library of Medicine - Linseed oil increases HDL3 cholesterol and decreases blood pressure in patients diagnosed with mild hypercholesterolaemia;

2 - US National Library of Medicine - Dietary supplementation with flaxseed oil lowers blood pressure in dyslipidaemic patients;

3 - US National Library of Medicine - Unsaturated Fatty Acids Improve Atherosclerosis Markers in Obese and Overweight Non-diabetic Elderly Patients;

4 - US National Library of Medicine - Additive effect of linseed oil supplementation on the lipid profiles of older adults;

5 - Eurek Alert - Sesame oil helps reduce dose of blood pressure-lowering medicine;

6 - Poradnik Zdrowie - Sezam i olej sezamowy - właściwości odżywcze i zastosowanie;

7 - mp.pl - Olej kokosowy w świetle badań naukowych;

8 - ekologia.pl - Olej z orzechów włoskich – właściwości i działanie. Jak stosować olej z orzechów włoskich?

9 - Poradnik Zdrowie - Oleje, które leczą: 15 olejów o wyjątkowych właściwościach;

10 - Harvard School of Public Health - Nuts for the Heart;

11 - Puls Medycyny - Oleaceina z oliwy extra virgin może zapobiec chorobom serca i naczyń;

12 - Apteka Gemini - Czy oliwa z oliwek jest zdrowa?

Kategorie