Błonnik pokarmowy, do niedawna traktowany jako substancja balastowa pokarmów, odgrywa kluczową rolę dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Co to jest błonnik? Jakie korzyści mogą płynąć z diety wystarczająco bogatej w błonnik? Ile błonnika potrzebujemy dziennie? Jakie pokarmy są najbardziej bogate w błonnik?
Pod mianem błonnik kryje się grupa różnorodnych substancji pochodzenia roślinnego, które są zawarte w niektórych pokarmach, lecz, w przeciwieństwie do większości składników produktu spożywczego, nie ulegają trawieniu przez człowieka. W skład błonnika wchodzą substancje takie jak różne pektyny, hemicelulozy, celulozy, lignina, różne gumy roślinne, chitynowe pancerzyki oraz skrobia oporna. Główny podział, jakiemu można poddać substancje wchodzące w skład błonnika to substancje błonnikowe rozpuszczalne w wodzie oraz substancje błonnikowe nie rozpuszczalne w wodzie. Zaznaczmy od razu, że obie kategorie są dla człowieka dobroczynne, pod warunkiem, że dostarczane do organizmu w odpowiednich ilościach. Co ciekawe, zawartość błonnika nie zwiększa wartości energetycznej pokarmów.
Dobroczynne właściwości błonnika
Jeszcze do niedawna błonnik był mało doceniany przez lekarzy i specjalistów od odżywiania, a ogólnie mało kto wiedział o jego istnieniu, poza osobami ściśle związanymi z nauką, medycyna czy odżywianiem. Mało kto również przypuszczał, że balast zawarty w pokarmach, może mieć dobroczynne właściwości. Dopiero niedawno zostało udowodnione przez lekarzy i naukowców, że dieta bogata w błonnik aktywnie przyczynia się do utrzymania zdrowia i optymalnego samopoczucia.
Błonnik ma kilka bardzo cennych dla człowieka właściwości. Przede wszystkim błonnik skutecznie obniża poziom stężenia cholesterolu LDL we krwi, czyli tak zwanego "złego" cholesterolu. Jest to najbardziej doceniana zaleta błonnika. Wysokie stężenia LDL są bardzo niekorzystne dla zdrowia, ponieważ z czasem LDL zaczyna się kleić do ścian tętnic, a następnie zamienia się w płytkę miażdżycową, która po pewnym czasie może odpaść i znaleźć się krwiobiegu człowieka, co zwiększa prawdopodobieństwo zagrażających życiu zdarzeń, takich jak zawał serca. Zatkane tętnice, swoją drogą, przyczyniają się do zwiększenia ciśnienia tętniczego, które samo w sobie jest szkodliwe i bardzo niebezpieczne. Wiele osób cierpi na nadciśnienie tętnicze krwi głównie właśnie z powodu niewłaściwej diety ubogiej w błonnik, a bogatej w tłuszcze zwierzęce, które w ogóle błonnika nie zawierają.
Błonnik pokarmowy dodatkowo bardzo korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, optymalnie regulując rytm wypróżnień, co pozwala zmniejszyć prawdopodobieństwo zaparć i biegunek.
Te substancje błonnikowe, które są rozpuszczalne w wodzie (błonnik pektynowy), przemieszczając się przez układ pokarmowy człowieka, oczyszczają go z różnych substancji toksycznych, a również z metali ciężkich.
Błonnik jest także bardzo dobrym probiotykiem: wspomaga rozwój korzystnych dla zdrowia bakterii jelitowych.
Ponieważ substancje błonnikowe, które nie są rozpuszczalne w wodzie, po spożyciu pęcznieją w żołądku, błonnik skutecznie zmniejsza apetyt wspomagając wysiłek osób pragnących schudnąć. Dodatkowym atutem błonnika w walce z otyłością, to fakt iż zawartość błonnika w pokarmach nie dodaje posiłkom kalorii.
Naukowcy potwierdzają, iż regularne spożywanie zalecanych przez lekarzy dawek błonnika, zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre bardzo groźne choroby.
Osoby otyłe lub cierpiące na cukrzyce, kamicę nerkową, bądź miażdżycę powinny jak najszybciej przejść na bogatą w błonnik dietę. Uwagę należy jednak zwrócić na fakt, iż przy niektórych schorzeniach, takich jak stany zapalne żołądka, dieta wysoko-błonnikowa nie jest wskazana. Jednak przed podjęciem jakiejkolwiek decyzji związanej ze zmianą sposobu odżywiania się, zawsze należy skonsultować się z lekarzem.Ile błonnika dziennie jest nam potrzebne?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca codzienne spożywanie od 20 do 40 g błonnika. Niestety, w wyniku niewłaściwej diety, Polacy spożywają szczególnie mało substancji błonnikowych, ponieważ w ich diecie znajduje się tylko kilkanaście gram dziennie błonnika, co naraża ich na rozmaite problemy zdrowotne. Według dostępnych danych przeciętny Polak spożywa średnio około 15g błonnika dziennie. Nawet w Niemczech, gdzie przeważają tłuste i niezdrowe posiłki, dane statystyczne wyglądają o wiele lepiej. Przeciętny Niemiec spożywa od około 22 g błonnika dziennie. Z drugiej strony, nadmiar błonnika może być również bardzo niebezpieczny. W skrajnych przypadkach "przedawkowania" może dojść nawet do skrętu jelit lub niedoboru żelaza, wapnia, cynku.Produkty bogate w błonnik
Błonnik pokarmowy dostępny jest w formie naturalnej, jako składnik pokarmów, które spożywany, lub w formie suplementu diety. Najlepiej jest sięgać po błonnik w formie naturalnej, czyli produkty spożywcze zawierające duże ilości błonnika.
Generalnie błonnika nie znajdziemy w mięsie, rybach, masłach oraz w produktach pochodzenia zwierzęcego, natomiast wszelkie produkty pochodzenia roślinnego, w tym głównie rośliny strączkowe, to pokarmy bogate w błonnik.
Najwięcej błonnika znajduje się w następujących pokarmach:
otręby (40g błonnika w 100g);
czerwona fasola (25g błonnika w 100g);
suszony miąższ z orzecha kokosowego (23g w 100g);
nasiona lnu (22g błonnika w 100g);
wiórki kokosowe (21g błonnika w 100g);
maracuja (16g błonnika w 100g);
suszone śliwki (16g błonnika w 100g);
suszone figi (13g w 100g);
suszone morele (10g w 100g);
seler (5g w 100g).
