Czy Hipokrates miał rację? Pozwól, aby pożywienie było lekarstwem!

Sposób w jaki się odżywiamy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Badania naukowe jasno potwierdzają, że niektóre nawyki żywieniowe mogą nas doprowadzać do ciężkich i przewlekłych chorób, podczas gdy zdrowa i zbilansowana dieta, oparta na nieprzetworzonej i pełnowartościowej żywności, bogatej w antyoksydanty i błonnik pokarmowy, znacznie zmniejsza ryzyko pojawienia się problemów ze zdrowiem.

Spożywanie pełnowartościowych, pożywnych potraw jest bardzo istotne dla naszego zdrowia, gdyż zawarte w nich składniki odżywcze oddziałują na siebie w sposób synergiczny, prowadząc do efektu końcowego, jakiego w żaden sposób nie da się uzyskać za pomocą suplementów diety. Aby cieszyć się zdrowiem, codziennie musimy spożywać - w odpowiednich proporcjach - istotne dla naszego organizmu składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, antyoksydanty, błonnik pokarmowy, białko, węglowodany i różne rodzaje kwasów tłuszczowych.

Witaminy i minerały

Dostarczanie odpowiednich ilości zarówno witamin, jak i minerałów wraz ze spożywanym codziennie pokarmem ma kluczowe znaczenie dla zdrowia naszego organizmu.

Pomimo, iż ilościowe zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na witaminy i minerały jest naprawdę niewielkie, to panujący dziś w krajach wysoko uprzemysłowionych sposób odżywiania się, bazujący głównie na przetworzonych produktach spożywczych i ubogi w pełnowartościową żywność, wiąże się z dużym deficytem tych składników odżywczych w diecie. Może to z czasem prowadzić do poważnych niedoborów w organizmie i wynikających z tej okoliczności chorób (źródło 1). Niedobory niektórych witamin i minerałów mogą być przyczyną choroby serca i zaburzeń układu odpornościowego, a także zwiększać ryzyko zachorowania na raka (źródło 2).

Dobroczynne antyoksydanty

Przeciwutleniacze (antyoksydanty) to substancje, które mogą zapobiegać, lub skutecznie spowalniać uszkodzenia komórek spowodowane obecnością wolnych rodników. Antyoksydanty wspomagają usuwanie wolnych rodników z organizmu, co poprawia ogólny stan naszego zdrowia.

Wolne rodniki, znane również jako reaktywne formy tlenu, to toksyczne odpady wytwarzane przez komórki organizmu w efekcie przemiany materii. Jeśli organizm nie jest w stanie skutecznie usuwać wolnych rodników z obiegu, może dojść do stresu oksydacyjnego, który stopniowo wyniszcza ciało i prowadzi do licznych chorób, takich jak rak, zapalenie stawów, udary, choroby układu oddechowego, upośledzenie odporności, rozedma płuc, choroba Parkinsona i nie tylko (źródło 3). Wiele badań naukowych potwierdza, że osoby spożywające dużo świeżych owoców i warzyw, bogatych w prozdrowotne antyoksydanty, o wiele rzadziej cierpią na cukrzycę, depresję, alzheimera oraz choroby układu krążeniowego. Najwięcej antyoksydantów znajdziesz w następujących pokarmach, które powinno się spożywać przynajmniej kilka razy w tygodniu:

• czarna czekolada bez dodatków;
• orzechy Pekan;
• jagody;
• jagody Goji;
• maliny;
• truskawki;
• karczochy;
• czerwona kapusta;
• fasolka;
• buraki;
• szpinak;
• jarmuż.

Błonnik pokarmowy

Z danych statystycznych dotyczących naszych nawyków żywieniowych wynika, że ogólnie spożywamy zbyt mało błonnika pokarmowego. Głównym i pierwszym objawem niedostatecznej zawartości błonnika w codziennej diecie są zaparcia. W przeciwieństwie do zalecanych 40 g błonnika na dobę, spożycie tego składnika żywności przez przeciętnego Polaka wynosi zaledwie 15 g dziennie. To stanowczo zbyt mało, a dieta niskobłonnikowa może z czasem prowadzić do poważnych chorób, takich jak cukrzyca, miażdżyca, nadwaga, otyłość, choroby układu krążeniowego i nowotwory.

Błonnik pokarmowy obejmuje te części produktów roślinnych, których organizm nie jest w stanie trawić, ani w jakikolwiek sposób wchłaniać. W przeciwieństwie do składników odżywczych, takich jak tłuszcze, białka lub węglowodany - które ludzki organizm bez problemu rozkłada i przyswaja - błonnik przechodzi względnie nienaruszony przez cały układ pokarmowy. Produkty spożywcze rafinowane, lub przemysłowo wysoko przetworzone - takie jak owoce i warzywa sprzedawane w puszkach, soki pozbawione miąższu, białe pieczywo i makarony, są bardzo ubogie w cenny dla naszego zdrowia błonnik pokarmowy. Przykładowo, proces rozdrabniania ziarna usuwa jego zewnętrzną warstwę (otręby), co znacznie pogarsza końcowe wartości odżywcze pieczywa, makaronów itp. Dieta bogata w błonnik pokarmowy przynosi wiele korzyści zdrowotnych, a między innymi (źródło 4):

• zapobiega zaparciom i reguluje częstość wypróżnień, zwiększając perystaltykę jelit.;
• pomaga utrzymać zdrowie jelit;
• obniża poziom cholesterolu we krwi;
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi;
• wspomaga walkę z nadwagą i otyłością;
• generalnie wydłuża życie.

Głównym źródłem błonnika pokarmowego są produkty roślinne. Aby dostarczyć do organizmu zalecane przez WHO 20 - 40 gram błonnika na dobę, konieczne jest włączenie do diety odpowiedniej ilości warzyw, owoców i zbóż. Dużo błonnika znajduje się w owsie, w ryżu, kaszach. Gdzie jest najwięcej błonnika pokarmowego? Otóż najbogatsze w błonnik pokarmowy są produkty spożywcze takie jak:

• produkty pełnoziarniste;
• marakuja, porzeczki, suszone śliwki, kokos i wszelkie inne owoce;
• cebula i inne warzywa;
• fasola, soja, groch, groszek, soczewica i inne rośliny strączkowe;
• orzechy i nasiona.

Białko

Nasze dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia i prowadzony styl życia. Zdaniem lekarzy, dla większości z nas optymalna porcja białka wynosi około 20-30 g, dostarczane wraz z każdym głównym posiłkiem.

Białko jest makroskładnikiem odżywczym niezbędnym do budowy masy mięśniowej. Odgrywa istotną rolę w większości procesów zachodzących w naszym organizmie, umożliwiając m.in prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Ludzki organizm może samodzielnie wytwarzać niektóre aminokwasy białkowe. Dziewięć aminokwasów, których ludzie nie są w stanie samodzielnie wyprodukować, nazywają się aminokwasami niezbędnymi. Niezbędne aminokwasy - określane również jako aminokwasy egzogenne - to: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Pokarmy zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy dostarczają nam białka pełnowartościowego (mięso i produkty mleczne, komosa ryżowa, nasiona konopi, nasiona chia i soja). Większość pokarmów pochodzenia roślinnego nie zawiera białka pełnowartościowego i dlatego istotne jest odpowiednie kombinowanie różnych takich pokarmów. Fasola i ryż, masło orzechowe i chleb pełnoziarnisty oraz makaron i ser to przykłady popularnych kombinacji, które tworzą pełnowartościowe białko (źródło 5). Aminokwasy białkowe są obficie obecne w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, chociaż niektóre z nich występują również w innych pokarmach, takich jak orzechy i rośliny strączkowe. Soja, konopie i serwatka są świetnymi źródłami białka. Białko serwatkowe to optymalne paliwo do budowania i regeneracji masy mięśniowej (źródło 5). Wielką popularnością i uznaniem wśród sportowców cieszy się obecnie białko konopne, dostępne w postaci nasion, proszku i mleka. Jak powszechnie wiadomo, w mięsie białka jest najwięcej, ale nie wszyscy za nim przepadają. Alternatywne, popularne źródła wysokowartościowego, dobrze przyswajalnego białka to:

• sardynki (około 22 g białka na porcję);
• granatowa fasola (20 gramów na filiżankę);
• soczewica (13 gramów na ćwierć filiżanki);
• masło orzechowe (8 gramów na 2 łyżki stołowe);
• mieszane orzechy (6 gramów na porcję 2 uncji);
• komosa ryżowa (8 gramów na porcję 1 szklanki);
• edamame (8 gramów w porcji pół szklanki);
• makaron Soba (12 gramów na porcję 3 uncji).

Węglowodany

Węglowodany są podstawowymi składnikami pokarmowymi, które w efekcie procesów trawiennych zachodzących w naszym organizmie, przekształcają się w glukozę. Glukoza to główne źródło energii dla naszego organizmu. Ma ona szczególne znaczenie dla mózgu, który nie może z taką samą łatwością korzystać z innych paliw, takich jak tłuszcz, lub białko (źródło 6).

Węglowodany tak zwane proste to cukry, takie jak popularna sacharoza, czyli cukier spożywczy. Pokarmy bogate w tego typu węglowodany to przykładowo miód, wyroby mleczne, owoce i soki owocowe. Węglowodany złożone to natomiast skrobie - długie łańcuchy cząsteczek glukozy. Są zawarte w spożywczych produktach zbożowych, takich jak pieczywo, krakersy, makaron i ryż. Niektóre warzywa - kukurydza, groszek, białe i słodkie ziemniaki, dynia - obfitują w skrobie. Węglowodany złożone można dalej podzielić na rafinowane i pełnoziarniste. Z jakich pokarmów najkorzystniej jest czerpać węglowodany, a zatem docelowo cenną dla naszego organizmu glukozę? Za wszelką cenę unikaj częstego picia soków owocowych, lecz codziennie jadaj różnorodne owoce i warzywa – najlepiej w całości. Zrezygnuj z produktów spożywczych wysoko przetworzonych, rafinowanych, takich jak białe pieczywo, biały ryż itp. Są one pozbawione cennego błonnika pokarmowego i ważnych dla naszego zdrowia mikroelementów. Wybieraj wyłącznie pokarmy pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, owies, makarony, pieczywo integralne, niepozbawione pełnych ziaren. Aby upewnić się, że kupujesz produkt pełnoziarnisty, dokładnie sprawdzaj listę składników. Obecność dużych ilości błonnika w pełnych ziarnach reguluje wchłanianie się glukozy do krwi, co może zapewnić skuteczną ochronę przed cukrzycą i innymi przewlekłymi chorobami. Poza tym w łupinkach ziaren znajdują się cenne dla naszego organizmu minerały.

Tłuszcze

W produktach spożywczych znajdują się cztery rodzaje tłuszczów:

• niezdrowe tłuszcze nasycone;
• niezdrowe tłuszcze trans;
• jednonienasycone tłuszcze;
• wielonienasycone tłuszcze.

Te powyższe cztery rodzaje tłuszczów mają różne struktury chemiczne i właściwości fizyczne. Niezbyt korzystne dla naszego zdrowia tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, wydają się być bardziej stałe w temperaturze pokojowej, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone mają o wiele płynniejszą konsystencję. Tłuszcze nasycone są w przeważającej mierze pochodzenia zwierzęcego. Najbardziej rozpoznawany wyjątek to olej kokosowy. Naukowcy dowiedli, że zamiana nasyconych kwasów tłuszczowych na wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia (EFSA) wypracował specjalne oświadczenie zdrowotne zalecające zamianę w codziennej diecie tłuszczy nasyconych na tłuszcze nienasycone. W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, jak i kwasów tłuszczowych trans, które podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi, jednonienasycone tłuszcze i wielonienasycone tłuszcze mogą obniżać stężenie złego cholesterolu (źródło 7). Jakie to ma znaczenie dla naszego zdrowia? Otóż, odkładający się latami cholesterol w naczyniach krwionośnych zazwyczaj prowadzi do rozwoju poważnych schorzeń układu krążeniowego, w tym chorób serca. Aby zmniejszyć ryzyko tego typu chorób, koniecznie zadbaj o to, aby Twoja codzienna dieta składała się w przeważającej w mierze z tłuszczów pochodzenia roślinnego, pochodzących z nieprzetworzonej przemysłowo żywności.

Czy jedzenie może być lekarstwem?

Ojciec medycyny - Hipokrates - powiadał:

Pomimo, iż nauka już dawno temu dowiodła, że zbilansowany sposób odżywiania się może nas w dużej mierze chronić przed chorobami, to żadna dieta - choćby była idealnie skomponowana - nie jest w stanie zastąpić wiedzy i metod medycznych w przypadku rozpoznanej choroby. Choć w rzeczywistości odżywiając się zdrowo można znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju wielu poważnych chorób, to niestety większości z nich nie da się uleczyć samym jedzeniem. W przypadku zdiagnozowanej choroby - poza nielicznymi wyjątkami - dieta nie może całkowicie zastąpić kuracji zaleconej pacjentowi przez lekarza, jednak w przypadku niektórych schorzeń, odpowiednio skomponowane posiłki mogą istotnie wspomagać leczenie! Czy zatem Hipokrates nie miał racji? Otóż, gdy jesteśmy w pełni zdrowia, nasz organizm - prawdziwy cud natury - potrafi sam się regenerować i chronić przed chorobami, pod warunkiem, że dostarczamy mu odpowiednich składników odżywczych, pochodzących z pełnowartościowych produktów spożywczych i nie wyniszczamy się ekscesami. Niezdrowa dieta, bogata w wysoko przetworzone produkty, słodkie napoje i tłuste mięsa to najszybsza droga do ciężkich chorób. Liczne badania naukowe jednoznacznie potwierdzają, że regularne spożywanie przetworzonej, małowartościowej żywności – ubogiej w niezbędne dla naszego organizmu składniki odżywcze - może znacznie zwiększać ryzyko rozwoju ciężkich chorób, takich jak cukrzyca i rak (źródło 8, źródło 9). Z drugiej zaś strony, posiłki oparte głównie na pełnowartościowych produktach mogą w dużej mierze chronić nas przed zachorowaniem, a zatem stwierdzenie Hipokratesa jest w tym przypadku prawdziwe: jedzenie może jak najbardziej być lekarstwem! Badania wykazują, że dieta bogata w pokarmy roślinne i uboga w przetworzone produkty spożywcze wzmacnia naszą odporność na choroby. Dobrym tego przykładem jest dieta śródziemnomorska, bogata w zdrowe tłuszcze, produkty pełnoziarniste i warzywa. Naukowcy wiążą ją ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, chorób neurodegeneracyjnych, cukrzycy, niektórych nowotworów i otyłości. Czy zatem odżywiając się w odpowiedni sposób możemy mieć absolutną pewność, że będziemy cieszyć się zdrowiem przez długie lata? Hipokrates wcale nie twierdził, że sam zdrowy sposób odżywiania się w zupełności wystarczy, aby nie chorować! Chociaż niezbilansowana dieta może powodować problemy zdrowotne, lub przyczyniać się do chorób, należy wziąć pod uwagę wiele innych czynników ryzyka, takich jak predyspozycje genetyczne, zanieczyszczenie środowiska, przewlekły stres, sedentarny tryb życia, palenie papierosów, alkohol i inne szkodliwe używki. Warto jednak podkreślić, że sposób odżywiania się w bardzo dużej mierze może zwiększyć, lub ograniczyć ryzyko zachorowania. Wybór w dużym stopniu należy więc do Ciebie!