Czy kefir poprawia odporność? Jakie kefiry wybierać, a których unikać? Jak zrobić domowy kefir?

Dziś dobrze wiemy o tym, jak bardzo odporność naszego organizmu na choroby jest zależna od stanu zdrowia jelit. Wiadomo również, że spożywanie produktów fermentowanych może znacznie poprawiać kondycję przewodu pokarmowego, a tym samym, pozytywnie wpływać na ogólny stan naszego zdrowia. W związku z popularyzacją tej wiedzy, kefir - napój z mleka fermentowanego - stał się ostatnio jednym z najbardziej modnych superfoodów.

Czym jest kefir? Jak powstaje?

Kefir to nic innego jak sfermentowany napój mleczny. Powstaje w efekcie połączonej fermentacji bakterii i drożdży. Kefir przeważnie wytwarza się z mleka krowiego, ale można go również pozyskiwać z mleka koziego, a także z mleka pochodzenia roślinnego.

Kefir może mieć różną konsystencję. Może być bardziej, lub mniej gęsty, a także całkiem płynny, co sprawia, że nadaje się do łatwego spożywania praktycznie w każdej sytuacji, np. w podróży. Ze względu na fermentację, kefir może czasami lekko musować, co jest zupełnie naturalnym zjawiskiem.

Krótka historia kefiru

Przypuszcza się, że oryginalny kefir pochodzi z Kaukazu. Tamtejsi pasterze wytwarzali go wlewając mleko do skórzanych worków, w których - w skutek obecności specyficznych mikroorganizmów - następowała jego fermentacja.

Z początkiem XX-ego wieku rozpoczęła się produkcja kefiru w Moskwie, a w latach 30-tych ubiegłego stulecia stał się on popularny na terenie całego Związku Radzieckiego. Obecnie największymi producentami kefiru na świecie są Rosja i – co ciekawe - Polska.

Skład i wartość odżywcza kefiru

W zależności od pochodzenia mleka, z którego wytwarzany jest kefir, jego skład, a tym samym także wartości odżywcze, mogą się nieco różnić. Istotne pod tym kątem są również czynniki takie jak przebieg całego procesu produkcyjnego i rodzaj zastosowanych ziaren kefirowych. Główne substancje, jakie powstają w procesie wyrabiania kefiru to kwas mlekowy, dwutlenek węgla i alkohol etylowy. W produkcie końcowym obecne są również diacetyl i aldehyd octowy. Wszystkie te naturalne składniki kefiru przyczyniają się do jego niepowtarzalnych walorów smakowych.

Kefir jest bogaty w białko, witaminę D, magnez, witaminy z grupy B, biotynę i wapń. Porcja kefiru z mleka zwierzęcego dostarcza aż 1/3 dziennego zapotrzebowania na ten cenny dla naszych kości pierwiastek.

W kefirze znajdują się wartościowe aminokwasy, takie jak m.in. tryptofan, który wpływa pozytywnie na układ nerwowy, poprawia nastrój i wycisza. Tryptofan może łagodzić wiele dokuczliwych objawów depresji, takich jak lęk, czy też bezsenność. Należy jednak pamiętać, aby nie przyjmować tryptofanu w postaci suplementu w przypadku zażywania leków antydepresyjnych regulujących poziom serotoniny.

Kefir jest dość niskokaloryczny, gdyż 100 g produktu to zaledwie 50-70 kcal.

Dlaczego warto spożywać kefir

W każdej swojej postaci, kefir posiada wiele naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych. W jego skład wchodzą probiotyki, czyli tak zwane „dobre” bakterie, poprawiające kondycję naszych jelit. Probiotyki te są kluczem do utrzymania dobrze skomponowanego mikrobiomu jelitowego. Około 80 proc. komórek odpornościowych bytuje w naszych jelitach. Naukowcy donoszą, że kefirowe probiotyki nie tylko poprawiają naszą odporność na infekcje, ale również zwalczają stany zapalne. Badania w szczególności dowodzą, że probiotyki poprawiają jakość składu mikrobiomu jelitowego, co przekłada się na lepszą odpowiedź immunologiczną naszego organizmu. Jak się okazuje, obecne w kefirze probiotyki ograniczają stężenie cytokin prozapalnych we krwi, a przy tym zwiększają ilość obecnych w niej cytokin działających przeciwzapalnie, co może likwidować stany zapalne i zapobiegać groźnym powikłaniom w przebiegu infekcji wirusowych (źródło 1).

Zgodnie z wynikami licznych badań naukowych, okazuje się, że kefir może poprawiać zdrowie kości, a nawet wspomagać leczenie raka. Osoby źle tolerujące laktozę powinny wiedzieć, że codzienne spożywanie kefiru może mieć korzystny wpływ na pracę ich układu pokarmowego, ponieważ kefir mleczny może być niemalże całkowicie pozbawiony tego cukru. W rzeczywistości, choć kefir może w swoim składzie pierwotnym zawierać pewne ilości laktozy, to i tak będzie ona dobrze tolerowana przez organizm, gdyż obecne w napoju mlecznym bakterie i drożdże częściowo ją rozkładają.

Ze względu na wysoką wartość odżywczą i zawartość probiotyków, kefir istotnie wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, w związku z czym jego regularne spożywanie zaleca się przy chorobach wirusowych takich jak opryszczka, półpasiec, HIV czy też w przypadku zespołu przewlekłego zmęczenia.

Badania potwierdzają korzystny wpływ kefiru na redukcję poziomu złego cholesterolu, obniżenie ciśnienia krwi, poprawę kondycji wątroby, nerek i tarczycy.

Jak wybrać dobrej jakości kefir?

Dobrej jakości kefir nie powinien w swoim składzie zawierać jakichkolwiek dodatków, takich jak sacharoza, glukoza, syntetyczne słodziki, konserwanty, polepszacze konsystencji czy też smaku. Ponadto prawdziwy kefir powinien dostarczać nam co najmniej 9 różnych szczepów dobroczynnych dla naszego organizmu bakterii.

Starając się wybrać jak najlepszy jakościowo kefir, koniecznie zwróćmy uwagę czy w jego składzie obecne są dodatkowe białka mleka, mleko w proszku, czy też śmietanka. Są to składniki znacznie zwiększające ilość obecnej w produkcie końcowym laktozy, które wykluczają kefir z jadłospisu osób nietolerujących tego cukru.

Jeśli zależy nam na zdrowiu, to powinniśmy unikać kefirów smakowych. Dla przykładu, te wzbogacane koperkiem i ogórkami mogą zawierać kontrowersyjny glutaminian sodu, natomiast kefiry o smakach owocowych mogą być doprawiane różnymi rodzajami cukru. Regularne sięganie po takie produkty może nam bardziej zaszkodzić, niż pomóc. A więc kefir powinniśmy owszem spożywać często, ale bez dodatkowych składników!

Jak zrobić domowy kefir?

Do sporządzenia domowego kefiru niezbędne są ziarna (granulki, grzybki) kefirowe, polisacharydy obfitujące w kolonie specyficznych bakterii i drożdży. Można je kupić w specjalistycznym sklepie. Oprócz tego niezbędny jest litrowy szklany słoik z oddychającą nakrętką oraz tak zwana pożywka hodowlana, czyli pokarm dla mikroorganizmów obecnych w granulkach kefirowych. Zazwyczaj jako pożywki używa się mleka tłustego, niepasteryzowanego, krowiego lub koziego: otrzymasz klasyczny kefir o charakterystycznym kwaskowatym smaku i prawie kremowej konsystencji, podobnej do jogurtu. Jeśli wolisz, możesz sporządzić domowy kefir stosując mleko pochodzenia roślinnego - napój ryżowy, czy sojowy. Upewnij się jednak, czy napój nie zawiera niepotrzebnych składników, w tym szkodliwych dla zdrowia chemikaliów.

Jak zrobić kefir - Czego potrzebujemy

• 2 łyżki ziaren kefirowych - grzybek tybetański, ziarna kefirowe, grzybki kefirowe;
• 500 ml mleka krowiego lub koziego, tłustego, niepasteryzowanego;
• litrowy szklany słoik;

Jak zrobić kefir - Przepis

Jeśli posiadasz już ziarna kefirowe, to samo przygotowanie produktu końcowego jest dziecinnie proste! Jak się za to zabrać? Umieść granulki kefirowe w szklanym słoju z oddychającą nakrętką, a następnie wlej do niego mleko uważając, aby nie napełnić słoika po brzegi - pozostaw kilka centymetrów wolnego miejsca - fermentacja będzie tego wymagała. Przykryj słoik i pozostaw jego zawartość do fermentacji w temperaturze pokojowej na 24 godziny (przynajmniej 20 stopni C), mieszając ją w tym czasie co najmniej kilka razy, a następnie przecedź pozyskany kefir przez sito. Po przefiltrowaniu przechowuj kefir w lodówce przez co najmniej kilka godzin. Po tym czasie możesz śmiało degustować swój domowy kefir!

Sporządzony domowym sposobem kefir można przechowywać w lodówce, w hermetycznie zamkniętym naczyniu, przez co najmniej 15 dni.

Bibliografia:

1 - Real Simple - Kefir Is the Anti-Inflammatory, Probiotic-Rich Beverage Your Immune System (and Taste Buds) Will Love.