Pistacje – Dlaczego warto je często jadać? Badania naukowe potwierdzają właściwości lecznice pistacji!

Na tle większości pozostałych orzechów, pistacje – czyli nasiona drzewa pistacjowego - wyróżniają się pod względem bogactwa wartości odżywczych i właściwości prozdrowotnych. Jako jedyne zawierają karotenoidy - luteinę, zeaksantynę, a także spore ilości potasu. Pistacje są cennym źródłem witamin – w tym witaminy z grupy B i witaminy E, błonnika pokarmowego, białka, wapnia i fosforu.

Pistacje - Wartości 0dżywcze, kalorie (kcal), właśicwości prozdrowotne

Pistacje ograniczają ryzyko rozwoju raka

Powszechnie wiadomo, że witamina E zapewnia pewien stopień ochrony przed niektórymi nowotworami. Badania potwierdzają również, iż większe spożycie gamma-tokoferolu, który jest formą witaminy E, może zmniejszyć ryzyko raka płuc (źródło 1). Naukowcy z Teksasu postanowili sprawdzić, czy dieta bogata w pistacje podnosi poziom tego cennego dla zdrowia związku w naszym organizmie. Badania jednoznacznie potwierdzają, iż rzeczywiście włączenie pistacji do codziennej diety podnosi poziom gamma-tokoferolu w surowicy (źródło 2), co może ograniczać ryzyko rozwoju niektórych postaci raka. Autorka badań, Dr. Ladia Hernandez, starszy dietetyk naukowy na Wydziale Epidemiologii w University of Texas M. D. Anderson Cancer Center oraz doktorant na Texas Woman's University - Houston Center, wypowiedziała się następująco:

Pistacje stanowią dobre źródło gamma-tokoferolu. Spożywanie tych orzechów zwiększa poziom gamma-tokoferolu w organizmie, co oznacza, że pistacje mogą ograniczać ryzyko raka płuc […] Pistacje [..] można włączyć do strategii żywieniowych mających na celu zmniejszenie ryzyka raka płuc bez znaczących zmian wskaźnika masy ciała.

Pistacje obniżają poziom cholesterolu, ciśnienia i cukru

Podobnie jak migdały, pistacje mogą poprawiać poziom cholesterolu - spożywanie od 56 do 84 gramów pistacji dziennie może okazać się pomocne w zwiększeniu poziomu korzystnego dla zdrowia cholesterolu HDL (źródło 3). Ponadto orzechy pistacjowe mogą ułatwiać kontrolowanie innych czynników ryzyka chorób serca, takich jak ciśnienie krwi, wagę i stan dotlenienia organizmu.

Dzięki zawartości przeciwutleniaczy, cennych dla zdrowia kwasów tłuszczowych oraz potasu, pistacje wykazują pozytywny wpływ na układ krążeniowy. Badania dowodzą, że regularne spożywanie garści orzechów pistacjowych może poprawiać pracę serca i układu naczyniowego. Okazuje się, iż osoby, które często spożywają orzechy (więcej niż cztery razy w tygodniu), narażone są na mniejsze ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych w porównaniu z osobami, które spożywają orzechy rzadziej niż raz w tygodniu (źródło 4).

Badania przeprowadzone przez naukowców z Pennsylvania State University ujawniły, że spożywanie dwóch porcji pistacji dziennie wspomaga pracę serca u dorosłych pacjentów z cukrzycą typu 2. Włączone do diety pistacje mogą ograniczać skoki poziomu cukru we krwi po posiłkach (źródło 5).

Pistacje – Czy mogą wspomagać odchudzanie?

Ile kalorii dostarczają nam pistacje? Okazuje się, że względnie niewiele. Pomimo sporej wartości energetycznej 100 gramów orzechów pistacjowych, w rzeczywistości rzadko kiedy kusimy się na zjadanie ich w takich ilościach. Przeciętna porcja pistacji, czyli jakieś 30 gramów, dostarcza nam średnio 169 kcal, przy czym aż około 6 g cennego białka oraz sporych ilości błonnika pokarmowego, który szybko i na długo nasyca, przez co zapobiega podjadaniu. Na dodatek pistacje zawierają korzystne dla organizmu kwasy tłuszczowe, które regulują metabolizm i zapobiegają odkładaniu się zbędnej tkanki tłuszczowej.

24-tygodniowe badanie z udziałem osób z nadwagą wykazało, że uczestnicy, u których 20 proc. dziennych kalorii pochodziło z pistacji, stracili średnio o 1,5 cm więcej w talii niż osoby, które nie spożywały tych orzechów (źródło 6).

Jednym z czynników prawdopodobnie przyczyniających się do właściwości odchudzających pistacji jest to, że zawarty w nich tłuszcz nie jest w pełni wchłaniany przez organizm. Badania wykazały, że pochodzące z orzechów tłuszcze są na ogół słabo wchłaniane przez organizm (źródło 7).

Pistacje – Wartości odżywcze – Kalorie, białko i inne istotne dla zdrowia składniki

Poniżej wyszczególniono ilości istotnych dla zdrowia składników odżywczych w 100 gramach orzechów pistacjowych.

  • Wartość energetyczna - 562 kcal;
  • Białko ogółem - 20.27 g;
  • Tłuszcz - 45.39 g;
  • Węglowodany - 27.51 g;
  • Błonnik - 10.3 g;
  • Witamina A – 415 IU;
  • Witamina B2 – 0.160 mg;
  • Witamina B3 - 1.300 mg;
  • Witamina B6 - 1.700 mg;
  • Witamina C – 5.6 mg;
  • Tiamina – 0.870 mg;
  • Kwas foliowy - 51 µg;
  • Witamina E – 2.30 mg;
  • Wapń – 105 mg;
  • Żelazo - 3.92 mg;
  • Magnez - 121 mg;
  • Fosfor - 490 mg;
  • Potas - 1025 mg;
  • Sód – 1 mg;
  • Cynk - 2.20 mg;

Pistacje – Te orzechy mogą koić nerwy

Dzięki zawartości witamin z grupy B, pistacje wspierają pracę układu nerwowego i mogą okazać się kojącym remedium w sytuacjach stresowych. Co ciekawe, orzechy te zawierają więcej witaminy B, niż wątroba wołowa, która powszechnie uchodzi za jej obfite źródło. Garść pistacji pokrywa średnio 20 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.

Oprócz witaminy B6, pistacje zawierają również witaminę B1, witaminę B2 (ryboflawina) i witaminę B3 (niacyna).

Spożywanie pistacji może skutecznie łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Pistacje na zdrowe oczy

Wśród wszelkich orzechów, pistacje jako jedyne zawierają luteinę i zeaksantynę - karotenoidy będące składnikami plamki żółtej, które jednocześnie są antyoksydantami. Chronią siatkówkę oka przed uszkodzeniami spowodowanymi aktywnością wolnych rodników, przez co ograniczają ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej (źródło 8).

Pozostając w temacie wpływu pistacji na oczy, warto dodać, że orzechy te zawierają w swoim składzie cenną dla oczu prowitaminę A - beta karoten – który w organizmie zamieniany jest w witaminę A, dzięki czemu chronią także przed rozwojem kurzej ślepoty i zespołem suchego oka.

Pistacje na stany zapalne

Substancje bioaktywne zawarte w pistacjach mogą pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych. Badania dowodzą, iż właściwości przeciwzapalne orzechów pistacjowych mogą być z powodzeniem wykorzystywane w celach terapeutycznych (źródło 9). Pistacje są również bogate w tłuszcze jednonienasycone. Uważa się powszechnie, że mogą one dodatkowo pomagać w zwalczaniu zapalenia, chociaż uzasadnione są dalsze badania pod tym kątem.

Pistacje na anemię

Pistacje zawierają dużo żelaza, bo aż 3.92 mg/100 g, w związku z czym polecane są osobom cierpiącym na anemię, a także kobietom zmagającym się z obfitymi miesiączkami.

Pistacje a ciąża – Czy można jeść pistacje będąc w ciąży?

Odpowiedź na pytanie czy ciężarne kobiety mogą spożywać pistacje nie jest jednoznaczna. Pomimo, iż z niektórych badań wynika, że spożycie orzechów przez przyszłe mamy sprzyja rozwojowi alergii u ich dzieci, to niektórzy naukowcy przekonują, że dzieci, których matki jadły orzechy (w tym pistacje) w okresie ciąży, rzadziej mają alergię na ten rodzaj pokarmu. Aby rozwiązać wszelkie wątpliwości, ciężarnym kobietom zaleca się konsultację z lekarzem przed ewentualnym wprowadzeniem pistacji do jadłospisu.

Bibliografia;

1 - US National library of Medicine - Dietary α-, β-, γ- and δ-tocopherols in lung cancer risk;

2 - Science Daily - Pistachios may reduce lung cancer risk;

3 - US National library of Medicine - Pistachio nut consumption and serum lipid levels;

4 - US National library of Medicine - A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. The Adventist Health Study;

5 - US National library of Medicine - The impact of pistachio intake alone or in combination with high-carbohydrate foods on post-prandial glycemia;

6 - US National library of Medicine - Effects of pistachio nuts on body composition, metabolic, inflammatory and oxidative stress parameters in Asian Indians with metabolic syndrome: a 24-wk, randomized control trial;

7 - US National library of Medicine - Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts;

8 - US National library of Medicine - Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts;

9 - US National library of Medicine - The Anti-Inflammatory and Antioxidant Potential of Pistachios (Pistacia vera L.) In Vitro and In Vivo.

Kategorie