Pistacje – Wartości odżywcze i właściwości lecznice

• Działanie antyrakowe
• Dlaczego te orzeszki warto często jadać?
• Czy można jeść te orzeszki będąc w ciąży?
• Czy te orzechy mogą wspomagać odchudzanie?
• Te orzechy mogą koić nerwy
• Orzeszki idealne na zdrowe oczy, stany zapalne i anemię!
• Wartości odżywcze – Kalorie, białko i inne istotne dla zdrowia składniki
• Jak kupować orzeszki? Na co zwrócić uwagę?

Pistacje to nic innego jak owoce drzew z rodzaju Pistacia, takich jak przykładowo Pistacia vera. Z punktu widzenia botanicznego są to pestkowce, a jadalną ich część stanowi pestka.

Nasiona, o których mowa, znane są ludzkości od niepamiętnych czasów. Znalezione zostały w grocie w Turcji w wykopaliskach datowanych na 7 tysięcy lat p.n.e. W Lakisz znaleziono wspomniane orzeszki pochodzące z okresu 3400–2500 lat p.n.e.

Choć inne gatunki Pistacia też wytwarzają jadalne orzeszki, w Polsce dostępne są głównie nasiona pochodzące od uprawianej za granicą Pistacia vera.

Zdaniem niektórych badaczy, Pistacia vera wymieniona jest w wersecie Księgi Rodzaju, gdzie mowa o darach zabranych przez braci Józefa do Egiptu. Choć w rzeczywistości gatunek ten w Izraelu nie rośnie dziko, to jednak już w czasach biblijnych był on tam powszechnie uprawiany. Co ciekawe, okazuje się, iż z hebrajskim terminem odnoszącym się do gatunku Pistacia vera związana jest również nazwa miejscowości wymieniona w Księdze Jozuego. Nasiona tego drzewa są delikatnie słodkie. Cechują się specyficznym aromatem i subtelnym smakiem. Orzechy te stosuje się zarówno do bezpośredniego spożycia (surowe lub prażone), jak i w roli dodatku do niektórych wyrobów cukierniczych, takich jak przykładowo torty, marcepany, strucle, lody. Są wysokokaloryczne, przy czym 100 g produktu dostarcza około 589 kcal. Nasiona zawierają też wyjątkowo dużo fosforu, który wzmacnia kości i bierze aktywny udział w regulacji wielu procesów zachodzących w ludzkim ciele.

Na tle większości pozostałych orzechów, pistacje wyróżniają się pod względem bogactwa wartości odżywczych i właściwości prozdrowotnych. Jako jedyne zawierają karotenoidy - luteinę, zeaksantynę, a także spore ilości potasu. Są cennym źródłem witamin – w tym witaminy z grupy B i witaminy E, błonnika pokarmowego, białka, wapnia i fosforu.

Pistacje - Działanie antyrakowe

Powszechnie wiadomo, że witamina E zapewnia pewien stopień ochrony przed niektórymi nowotworami. Badania potwierdzają również, iż większe spożycie gamma-tokoferolu, który jest formą witaminy E, może zmniejszyć ryzyko raka płuc (źródło 1). Naukowcy z Teksasu postanowili sprawdzić, czy dieta bogata we wspomniane nasiona podnosi poziom tego cennego dla zdrowia związku w naszym organizmie. Badania jednoznacznie potwierdzają, iż rzeczywiście włączenie tego przysmaku do codziennej diety podnosi poziom gamma-tokoferolu w surowicy (źródło 2), co może ograniczać ryzyko rozwoju niektórych postaci raka. Autorka badań, Dr. Ladia Hernandez, starszy dietetyk naukowy na Wydziale Epidemiologii w University of Texas M. D. Anderson Cancer Center oraz doktorant na Texas Woman's University - Houston Center, wypowiedziała się następująco:

Pistacje stanowią dobre źródło gamma-tokoferolu. Spożywanie tych orzechów zwiększa poziom gamma-tokoferolu w organizmie, co oznacza, że mogą one ograniczać ryzyko raka płuc […] orzechy te [..] można włączyć do strategii żywieniowych mających na celu zmniejszenie ryzyka raka płuc bez znaczących zmian wskaźnika masy ciała.

Dlaczego warto je często jadać?

Podobnie jak migdały, pistacje mogą normować poziom cholesterolu - spożywanie od 56 do 84 gramów tych orzechów dziennie może okazać się pomocne w zwiększeniu poziomu korzystnego dla zdrowia cholesterolu HDL (źródło 3). Ponadto orzechy te mogą ułatwiać kontrolowanie innych czynników ryzyka chorób serca, takich jak ciśnienie krwi, wagę i stan dotlenienia organizmu.

Dzięki zawartości przeciwutleniaczy, cennych dla zdrowia kwasów tłuszczowych oraz potasu, pistacje wykazują pozytywny wpływ na układ krążeniowy. Badania dowodzą, że ich regularne spożywanie może poprawiać pracę serca i układu naczyniowego. Okazuje się, iż osoby, które często spożywają orzechy (więcej niż cztery razy w tygodniu), narażone są na mniejsze ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych w porównaniu z osobami, które spożywają orzechy rzadziej niż raz w tygodniu (źródło 4).

Badania przeprowadzone przez naukowców z Pennsylvania State University ujawniły, że spożywanie dwóch porcji wspomnianych orzeszków dziennie wspomaga pracę serca u dorosłych pacjentów z cukrzycą typu 2. Włączone do diety orzeszki te mogą ograniczać skoki poziomu cukru we krwi po posiłkach (źródło 5).

Czy można je jadać będąc w ciąży?

Odpowiedź na pytanie czy ciężarne kobiety mogą w ogóle spożywać orzeszki nie jest jednoznaczna. Pomimo, iż z niektórych badań wynika, że spożycie orzechów przez przyszłe mamy sprzyja rozwojowi alergii u ich dzieci, to niektórzy naukowcy przekonują, że dzieci, których matki jadły orzechy w okresie ciąży, rzadziej mają alergię na ten rodzaj pokarmu. Aby rozwiązać wszelkie wątpliwości, ciężarnym kobietom zaleca się konsultację z lekarzem przed ewentualnym wprowadzeniem orzeszków do jadłospisu.

Czy te orzechy mogą wspomagać odchudzanie?

Ile kalorii dostarczają nam wspomniane orzeszki? Okazuje się, że względnie niewiele! Pomimo ich sporej wartości energetycznej, w rzeczywistości rzadko kiedy kusimy się na zjadanie ich w dużych ilościach. Przeciętna porcja tych orzeszków, czyli jakieś 30 gramów, dostarcza nam średnio 169 kcal, przy czym aż około 6 g cennego białka oraz sporych ilości błonnika pokarmowego, który szybko i na długo nasyca, przez co zapobiega podjadaniu. Na dodatek orzeszki zawierają korzystne dla organizmu kwasy tłuszczowe, które regulują metabolizm i zapobiegają odkładaniu się zbędnej tkanki tłuszczowej. 24-tygodniowe badanie z udziałem osób z nadwagą wykazało, że uczestnicy, u których 20 proc. dziennych kalorii pochodziło z orzeszków, o których mowa, stracili średnio o 1,5 cm więcej w talii niż osoby, które nie spożywały tych orzechów (źródło 6).

Jednym z czynników prawdopodobnie przyczyniających się do właściwości odchudzających orzeszków, o których tutaj mowa, jest to, że zawarty w nich tłuszcz nie jest w pełni wchłaniany przez organizm. Badania wykazały, że pochodzące z orzechów tłuszcze są na ogół słabo wchłaniane przez organizm (źródło 7).

Orzechy, które mogą koić nerwy!

Dzięki zawartości witamin z grupy B, pistacje wspierają pracę układu nerwowego i mogą okazać się kojącym remedium w sytuacjach stresowych. Co ciekawe, orzechy te zawierają więcej witaminy B, niż wątroba wołowa, która powszechnie uchodzi za jej obfite źródło. Garść produktu pokrywa średnio 20 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.

Oprócz witaminy B6 orzechy pistacjowe zawierają witaminę B1, witaminę B2 (ryboflawina) i witaminę B3 (niacyna). Spożywanie tych orzeszków może skutecznie łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Idealne orzeszki na zdrowe oczy, stany zapalne i anemię

Wśród wszelkich orzechów, pistacje jako jedyne zawierają luteinę i zeaksantynę - karotenoidy będące składnikami plamki żółtej, które jednocześnie są antyoksydantami. Chronią siatkówkę oka przed uszkodzeniami spowodowanymi aktywnością wolnych rodników, przez co ograniczają ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej (źródło 8).

Pozostając w temacie zdrowia oczu, warto dodać, że wspomniane nasiona zawierają w swoim składzie cenną dla oczu prowitaminę A - beta karoten – który w organizmie zamieniany jest w witaminę A, dzięki czemu chronią także przed rozwojem kurzej ślepoty i zespołem suchego oka.

Substancje bioaktywne zawarte we wspomnianych orzeszkach mogą pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych. Badania dowodzą, iż ich właściwości przeciwzapalne mogą być z powodzeniem wykorzystywane w celach terapeutycznych (źródło 9). Nasiona te są również bogate w tłuszcze jednonienasycone. Uważa się powszechnie, że mogą one dodatkowo pomagać w zwalczaniu zapalenia, chociaż uzasadnione są dalsze badania pod tym kątem. Zawierają dużo żelaza, bo aż 3.92 mg/100 g, w związku z czym polecane są osobom cierpiącym na anemię, a także kobietom zmagającym się z obfitymi miesiączkami.

Wartości odżywcze – Kalorie, białko i inne istotne dla zdrowia składniki

Poniżej wyszczególniono ilości istotnych dla zdrowia składników odżywczych w 100 gramach orzechów pistacjowych.

• Wartość energetyczna - 562 kcal;
• Białko ogółem - 20.27 g;
• Tłuszcz - 45.39 g;
• Węglowodany - 27.51 g;
• Błonnik - 10.3 g;
• Witamina A – 415 IU;
• Witamina B2 – 0.160 mg;
• Witamina B3 - 1.300 mg;
• Witamina B6 - 1.700 mg;
• Witamina C – 5.6 mg;
• Tiamina – 0.870 mg;
• Kwas foliowy - 51 µg;
• Witamina E – 2.30 mg;
• Wapń – 105 mg;
• Żelazo - 3.92 mg;
• Magnez - 121 mg;
• Fosfor - 490 mg;
• Potas - 1025 mg;
• Sód – 1 mg;
• Cynk - 2.20 mg;

Orzeszki, o których mowa, najlepiej chrupać codziennie w umiarkowanych ilościach. Mało, ale często! Taki zwyczaj może zapewnić regularną podaż wszelkich pozytywnie wpływających na zdrowie składników odżywczych zawartych w tym niezwykłym przysmaku. Ile zatem powinno się ich dziennie spożywać? Otóż, choć z reguły 20 do 70 gramów uchodzi za optymalną porcję, to w poszczególnych przypadkach rekomendowana dzienna ilość wspomnianego pokarmu będzie zależała od naszego zapotrzebowania na witaminy, makro- i mikroelementy i inne składniki pokarmowe. Warto pamiętać, że orzeszki te są kaloryczne, przez co osoby zmagające się z nadwagą lub otyłością powinny spożywać je w mniejszych ilościach.

Reasumując, wspomniane orzeszki powinno się jadać często. Nie tylko dla przyjemności, ale także ze względu na właściwości zdrowotne tych wspaniałych i bardzo wyjątkowych orzeszków. A oto niektóre z potwierdzonych badaniami działań tego przysmaku:

• mogą ograniczać ryzyko rozwoju niektórych chorób, takich jak nowotwory;
• wykazują dobroczynny wpływ na układ krążeniowy, tym samym chroniąc serce;
• zapobiegają groźnym wahaniom poziomu cukru we krwi, szczególnie po posiłkach;
• spożywane z umiarem i regularnością, mogą ograniczać przyrost tkanki tłuszczowej;
• dostarczają cennych witamin z grupy B, przez co mogą wpływać kojąco na układ nerwowy;
• ograniczają ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej;
• dostarczają mnóstwo cennych składników odżywczych.

Podobnie jak z resztą inne rodzaje orzechów, pistacje można jadać na różne sposoby. Przeważnie jednak te orzeszki najlepiej smakują w formie nieprzetworzonej!

Jak kupować? Które wybierać? Na co uważać?

Na co powinniśmy zwracać uwagę kupując wspomniane orzeszki? Podobnie jak inne rodzaje orzechów, również pistacje należy kupować wyłącznie w sprawdzonych sklepach. Wskutek niewłaściwego przechowywania, w produkcie może się bowiem pojawić toksyczna pleśń, co może stać się przyczyną zatruć pokarmowych. Jeśli przypadkiem okaże się, iż zakupione orzechy mają dziwny smak, lub nietypowy zapach, to pod żadnym pozorem nie wolno ich spożywać!

Te smakowite orzeszki dość powszechnie sprzedawane są z dodatkiem soli! Czy warto kupować je w takiej postaci? To już zależy od naszego gustu, ale zawsze warto pamiętać o tym, że nadmiar soli w codziennej diecie to nic dobrego, szczególnie w perspektywie długoterminowej. Zatem, jeśli pistacje mamy zamiar jadać często, to najlepszym wyborem mogą okazać się te bez dodatku soli.

Bibliografia;

1 - US National library of Medicine - Dietary α-, β-, γ- and δ-tocopherols in lung cancer risk;

2 - Science Daily - Pistachios may reduce lung cancer risk;

3 - US National library of Medicine - Pistachio nut consumption and serum lipid levels;

4 - US National library of Medicine - A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. The Adventist Health Study;

5 - US National library of Medicine - The impact of pistachio intake alone or in combination with high-carbohydrate foods on post-prandial glycemia;

6 - US National library of Medicine - Effects of pistachio nuts on body composition, metabolic, inflammatory and oxidative stress parameters in Asian Indians with metabolic syndrome: a 24-wk, randomized control trial;

7 - US National library of Medicine - Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts;

8 - US National library of Medicine - Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts;

9 - US National library of Medicine - The Anti-Inflammatory and Antioxidant Potential of Pistachios (Pistacia vera L.) In Vitro and In Vivo.