9 produktów spożywczych, które naprawdę udrażniają tętnice

Choroby układu krążeniowego stanowią obecnie jedną z głównych przyczyn zgonów w Polsce. Odkładanie się blaszki miażdżycowej w układzie krwionośnym, zwężone światło naczyń, a co za tym idzie - utrudniony przepływ krwi - mogą przyczyniać się do rozwoju poważnych chorób serca.

Odkładanie się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych rozpoczyna się przeważnie już przed 30. rokiem życia. Proces ten dotyczy w pierwszej kolejności aorty brzusznej, a następnie pozostałych tętnic. Choroby do jakich prowadzi to między innymi:

• choroba niedokrwienna serca;
• niedokrwienie kończyn dolnych;
• miażdżyca tętnic szyjnych;
• miażdżyca tętnic nerkowych.

Wiele czynników wpływa na stan naszego układu krwionośnego. Do najważniejszych z nich należą sposób odżywiania się i poziom aktywności fizycznej. Produkty spożywcze bogate w niezdrowe tłuszcze, takie jak czerwone mięso, czy też żywność wysoko przetworzona, mogą przyśpieszać proces odkładania się blaszki miażdżycowej w tętnicach.

Oprócz żywności, która ewidentnie szkodzi naszemu sercu, są też pokarmy sprzyjające jego zdrowiu. Dieta oczyszczająca tętnice powinna być bogata w świeże warzywa i owoce, a także produkty pełnoziarniste. Jadłospis obfitujący w kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik pokarmowy oraz antyoksydanty, może okazać się bardzo pomocny w udrażnianiu tętnic i zapobieganiu poważnym chorobom układu krążeniowego. Przyjrzyjmy się zatem wybranym produktom spożywczym, które mogą wspomagać utrzymanie naszego układu krążeniowego w optymalnej kondycji przez długie lata.

Awokado

Awokado jest prawdziwą skarbnicą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9, a także wielonienasyconych tłuszczów omega-3 i omega-6. Są one nie tylko cenne dla zdrowia, ale także niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Obecny w jednonienasyconych kwasach tłuszczowych beta-sitosterol pozwala skutecznie obniżać stężenie cholesterolu LDL i trójglicerydów w układzie krwionośnym. Dodatkowo ten cenny składnik awokado okazuje się pomocny w utrzymaniu optymalnego poziomu tak zwanego "dobrego” cholesterolu HDL. Oznacza to, że regularne spożywanie owoców awokado może wspomagać leczenie miażdżycy i w dużej mierze zapobiegać jej występowaniu.

W badaniu z 2015 roku opublikowanym na łamach periodyku Journal of the American Heart Association, spożywanie jednego owocu awokado dziennie w trakcie stosowania diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu wiązało się ze znaczącym spadkiem poziomu cholesterolu LDL we krwi (źródło 1).

Dzięki dużej zawartości potasu (więcej niż w bananach), który reguluje ciśnienie krwi, awokado może wspomagać pracę serca, a także wpływa korzystnie na układ nerwowy.

Odnosząc się do właściwości prozdrowotnych awokado warto wspomnieć o jego pestce. Czy pestka z awokado jest jadalna? Owszem, a na dodatek jest bardzo zdrowa! Okazuje się, że jej składniki mogą zwalczać wirusy, zapobiegać chorobom układu krążeniowego, a nawet niszczyć komórki nowotworowe! Pestka z awokado opóźnia procesy starzenia się skóry, mózgu, serca oraz wszystkich komórek i tkanek jakie znajdują się w naszych ciałach (źródło 2).

Cynamon

Jak powszechnie wiadomo, zbyt wysoki poziom cholesterolu LDL sprzyja odkładaniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Ograniczenie stężenia szkodliwych tłuszczów we krwi to podstawa profilaktyki chorób układu krążeniowego.

Czy włączenie do jadłospisu cynamonu, może wspomagać układ krwionośny? Kilka badań dowiodło, iż cynamon może znacząco obniżać poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi (źródło 3), a co za tym idzie, skutecznie spowalniać pewne procesy degeneracyjne zachodzące w żyłach i tętnicach.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (Extra Virgin) to prawdopodobnie najzdrowszy tłuszcz roślinny stosowany w kuchni. Znajdujący się w niej jednonienasycony kwas oleinowy chroni serce i obniża ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

We krwi człowieka znajduje się białko, tak zwana apolipoproteina A-IV (ApoA-IV), którego stężenie zwiększa się po spożytym posiłku, zwłaszcza gdy pokarmy zawierają oliwę z oliwek i inne produkty bogate w nienasycone tłuszcze. Białko to odgrywa istotną rolę w zapobieganiu tworzeniu się skrzepów krwi. Ponadto ApoA-IV może hamować stany zapalne, które stopniowo prowadzą do zwężonego światła tętnic.

Badania potwierdzają, że obecność oliwy Extra Virgin w codziennym jadłospisie może prowadzić do (źródło 4):

• wzrostu stężenia „dobrego” cholesterolu HDL i poprawy jego funkcji;
• obniżenia stężenia „złego” cholesterolu LDL oraz ograniczenia jego właściwości promiażdżycowych;
• spadku stężenia cholesterolu całkowitego we krwi;
• redukcji wartości ciśnienia tętniczego krwi;
• ograniczenia ryzyka rozwoju chorób układu krwionośnego.

Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie stanowią bogate źródło kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Wyniki badań przeprowadzonych w 2012 r. potwierdzają, że spożywanie zaledwie jednego orzecha brazylijskiego dziennie usprawnia reakcje przeciwzapalne i przeciwutleniające zachodzące w ludzkim organizmie.

Naukowcy przebadali wpływ spożywania orzechów brazylijskich na stężenie cholesterolu we krwi. Grupa ochotników, która otrzymała 20- lub 50-gramową porcję orzechów, miała niższy poziom złego cholesterolu i wyższy poziom dobrego cholesterolu, w porównaniu z grupami kontrolnymi, które otrzymywały zaledwie 5 g orzechów lub jedynie placebo. Materiał do badań pobrano od uczestników 9 godzin po spożyciu orzechów (źródło 5).

W kolejnym 4-miesięcznym badaniu z udziałem otyłych nastolatków zaobserwowano, że codzienne spożywanie 15–25 gramów orzechów brazylijskich poprawiało funkcjonowanie naczyń krwionośnych i obniżało poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi (źródło 6).

Cytrusy

Powszechnie wiadomo, iż zarówno witamina C, jak i inne przeciwutleniacze, mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca. Cytrusy obfitują w tego typu związki.

Liczne badania potwierdzają, że witamina C odgrywa istotną rolę w zapobieganiu chorobom serca, a flawonoidy pomagają chronić ścianki naczyń krwionośnych. Naukowcy wykazali ponadto, że pektyny obecne w grejpfrutach mogą ograniczać stężenie szkodliwych tłuszczów we krwi (źródło 7).

Owoce cytrusowe zawierają w swoich skórkach składnik odżywczy zwany d-limonenem. Spożywanie d-limonenu może obniżać ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów.

Naukowcy z Uniwersytetu Hebrajskiego w Jerozolimie przetestowali grejpfruty pod kątem ich potencjału obniżającego poziom cholesterolu. Uczestnicy badania dodali grejpfruty do swojego codziennego jadłospisu. Odnotowano u nich zmniejszenie cholesterolu całkowitego o 15 proc, LDL o 20 proc., natomiast trójglicerydów o 17 procent (źródło 8).

Badania opublikowane na łamach periodyku Circulation wykazało, że grejpfrut zapobiega odkładaniu się płytki miażdżycowej u zwierząt z wysokim poziomem cholesterolu.

Granaty – Sok z granatów

Czy mając na uwadze zdrowie układu krwionośnego, warto regularnie pijać sok z granatów? Okazuje się, że jak najbardziej, gdyż owoce te są prawdziwą skarbnicą polifenoli i przeciwutleniaczy, które zbawiennie wpływają na ludzki organizm.

Badania z 2005 r., których wyniki opublikowano na łamach American Journal of Cardiology wykazało, iż u pacjentów z chorobą wieńcową, którzy przez 3 miesiące przyjmowali sok z granatów, zmniejszył się poziom niedokrwienia wywołanego stresem, co oznacza ogólną poprawę zdrowia serca.

Badanie z 2004 r. dowiodło, że regularne picie soku z granatów pozytywnie wpływa na stan tętnic, natomiast kolejne badanie, opublikowane w czasopiśmie Complementary Therapies in Clinical Practice wykazało, że sok z granatów może znacznie obniżyć skurczowe ciśnienie krwi i posiada ewidentne właściwości przeciwstarzeniowe i przeciwutleniające (źródło 9).

Imbir

Imbir jest kolejnym produktem spożywczym, który na pewno warto włączyć do jadłospisu w celu udrożnienia tętnic. Dzięki potwierdzonym działaniom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, imbir ogranicza ryzyko tworzenia się zatorów w naczyniach krwionośnych. Ponadto może okazać się pomocny w obniżaniu poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

W jakiej formie najlepiej spożywać imbir? Otóż w prosty i szybki sposób można przyrządzić z niego napar krojąc go w plasterki, a następnie zalewając wrzątkiem, lub zwyczajnie dodawać do sporządzanych posiłków w dowolnych ilościach.

Kurkuma

Dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, kurkuma może redukować uszkodzenia ścian tętnic. W jednym z badań losowo przydzielono 121 osobom, które przeszły operację pomostowania tętnic wieńcowych, placebo lub 4 gramy kurkuminy dziennie, kilka dni przed i po operacji. Eksperyment wykazał, iż grupa przyjmująca kurkuminę wykazała się o 65 proc. mniejszym ryzykiem wystąpienia zawału serca podczas pobytu w szpitalu (źródło 10).

Powszechnie wiadomo, że dysfunkcja śródbłonka jest główną przyczyną chorób serca i wiąże się z niezdolnością tej wysoce wyspecjalizowanej wyściółki naczyń do regulowania ciśnienia krwi, jej krzepliwości i niektórych innych czynników. Jedną z głównych zalet prozdrowotnych kurkuminy, jeśli chodzi o choroby układu krążeniowego, jest jej pozytywny wpływ na wyściółkę naczyń krwionośnych.

Kilka badań wykazało, że kurkumina poprawia funkcje śródbłonka. Jedno badanie dowiodło, że jest pod tym względem jest tak samo skuteczna jak regularne ćwiczenia fizyczne, podczas gdy inne wykazuje, że działa równie dobrze jak lek Atorvastatin (źródło 11, źródło 12).

Pełne ziarna

Pełne ziarna to podstawa zdrowej diety, więc powinny się one znaleźć w naszym codziennym jadłospisie.

Produkty pełnoziarniste są świetnym źródłem błonnika pokarmowego, który skutecznie obniża poziom cholesterolu, dzięki czemu w dużym stopniu chroni zdrowie układu krwionośnego i serca. Badania dowodzą, iż osoby regularnie sięgające po żywność pełnoziarnistą mają cieńsze ściany tętnic szyjnych – ich światło jest szersze, co ułatwia przepływ krwi. Dodatkowo, takie pokarmy zawierają magnez, który rozszerza naczynia krwionośne i reguluje ciśnienie krwi.

Produkty spożywcze pełnoziarniste obfitują w cenne dla naszego organizmu mikroelementy i błonnik pokarmowy. Zamiast białego makaronu, pieczywa, czy też ryżu, warto stawiać na ich pełnoziarniste odpowiedniki, które są o wiele zdrowsze.

Bibliografia:

1 - Very Well Health - Foods You Should Be Eating to Boost HDL and Lower LDL Cholesterol;

2 - Zdrowe Pasje - Nie wywalaj pestki z tego owocu. Ona może uzdrawiać!;

3 - Very Well Health - Can Taking Cinnamon Lower Your Cholesterol?

4 - Apteka Gemini - Czy oliwa z oliwek jest zdrowa?

5 - US National Library of Medicine - A single consumption of high amounts of the Brazil nuts improves lipid profile of healthy volunteers;

6 - US National Library of Medicine - Brazil nuts intake improves lipid profile, oxidative stress and microvascular function in obese adolescents: a randomized controlled trial;

7 - US National Library of Medicine - The effects of grapefruit pectin on patients at risk for coronary heart disease without altering diet or lifestyle;

8 - University Health News - Improve Your Cholesterol Numbers with Citrus Fruits;

9 - Wprost Zdrowie - Ten sok zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Niewiele osób go pije;

10 - US National Library of Medicine - Effects of curcuminoids on frequency of acute myocardial infarction after coronary artery bypass grafting;

11 - US National Library of Medicine - Curcumin ingestion and exercise training improve vascular endothelial function in postmenopausal women;

12 - US National Library of Medicine - Effect of NCB-02, atorvastatin and placebo on endothelial function, oxidative stress and inflammatory markers in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, parallel-group, placebo-controlled, 8-week study.