Czy warto jadać szparagi?

Szparag (Asparagus L.) – to rodzaj bylin należących do rodziny szparagowatych. Ta dość popularna w Polsce roślina może mieć różne kolory, w tym zielony, biały i fioletowy. Obejmuje ona co najmniej 211 nieco odmiennych gatunków, z których większość występuje na kontynencie afrykańskim. W Polsce dziko rośnie tylko jeden gatunek z tego rodzaju, a mianowicie szparag lekarski (A. officinalis). Szparag na ogół posiada długie, gałęziste pędy z drobnymi, łuskowatymi listkami. Właściwości lecznicze i wartości odżywcze szparagów powinny doceniać przede wszystkim osoby pragnące zrzucić zbędne kilogramy, ponieważ są one niskokaloryczne (100 g gotowanych szparagów to średnio 20 kalorii) i znajdują obszerne zastosowanie w dietach odchudzających. Są one jednak nie tylko świetnym wyborem dla osób dbających o smukłą sylwetkę, ale także dla tych, którzy cenią własne zdrowie i dobre samopoczucie. W Polsce sezon na szparagi trwa od połowy kwietnia do lipca. W tym okresie szparagów powinniśmy spożywać jak najwięcej, gdyż wpływają one bardzo pozytywnie na nasz organizm. Pomimo niskiej wartości energetycznej, szparagi są prawdziwą skarbnicą cennych dla naszego organizmu witamin i minerałów. Pędy tej rośliny są ponadto bogate w łatwostrawne białka i cukry, a także w specyficzne i bardzo cenne dla naszego zdrowia antyoksydanty.

Wartości odżywcze w skrócie

Wartości odżywcze 100 g szparagów gotowanych

Wartość energetyczna - 22 kcal
Tłuszcz - 0.22 g
Białko - 2.40 g
Węglowodany - 4.11 g (w tym cukry proste 1.30 g)
Błonnik - 2.0 g

Witaminy

Witamina A – 1006 IU
Witamina C – 7.7 mg
Witamina E – 1.50 mg
Niacyna - 1.084 mg
Witamina B6 - 0.079 mg
Tiamina – 0.162 mg
Ryboflawina – 0.139 mg
Kwas foliowy - 149 µg
Witamina K - 50.6 µg

Minerały

Potas - 224 mg
Wapń – 23 mg
Magnez - 14 mg
Fosfor - 54 mg
Żelazo - 0.91 mg
Sód – 14 mg
Cynk - 0.60 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Kolor ma znaczenie

Od koloru szparagów zależą w dużej mierze ich smak oraz wartości odżywcze.

• szparagi zielone – ta odmiana szparagów wyrasta wysoko nad powierzchnią ziemi i pod wpływem słońca przybiera zieloną barwę. Szparagi zielone to najbardziej aromatyczna i wyrazista w smaku odmiana. Są bardzo cienkie, ale na tyle miękkie, że nie ma potrzeby ich obierania przed gotowaniem, w efekcie czego najbardziej pozytywnie wpływają na nasz organizm, ponieważ to właśnie tuż pod skórką znajduje się największe bogactwo cennych dla nas minerałów, takich jak potas, magnez, fosfor czy wapń;
  
• szparagi białe – w zupełnym przeciwieństwie do ich zielonej odmiany, szparagi białe rosną pod powierzchnią ziemi i nie docierają do nich promienie słońca, w związku z czym nie mogą wytwarzać żadnego barwnika. Ta średniej grubości odmiana szparaga charakteryzuje się bardzo delikatnym i łagodnym smakiem. W związku z faktem, że białe szparagi są nieco twarde, przed gotowaniem należy je dokładnie obierać;
  
• szparagi fioletowe – ta odmiana szparagów cechuje się grubą fioletowo-purpurową łodygą i rośnie zaledwie kilka centymetrów nad powierzchnią ziemi. Fioletowe szparagi zawierają więcej cukrów i mniejszą ilość błonnika niż ich pozostałe odmiany. Fioletowe szparagi są raczej kłopotliwe w uprawie i należy je zbierać, zanim pod wpływem słońca ich kolor przebarwi się na zielono.
  

Cenne antyoksydanty

Przeciwutleniacze to cenne dla zdrowia związki chemiczne, które pomagają chronić komórki naszego organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i przed skutkami stresu oksydacyjnego, który przyczynia się do procesów degeneracyjnych komórek, przewlekłych stanów zapalnych i wielu chorób, w tym raka (źródło 1). Podobnie jak wiele innych warzyw, również szparagi są bogate w przeciwutleniacze. Należą do nich witamina E, witamina C i glutation, a także rozmaite flawonoidy i polifenole specyficzne dla tego rodzaju roślin.

Ochrona układu krwionośnego

Nadciśnienie tętnicze to dolegliwość, która obecnie dotyka ponad 1,3 miliarda ludzi na całym świecie i stanowi główny czynnik ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Szparagi obfitują we flawonoidy, takie jak kwercetyna, izoramnetyna i kemferol. Z badań naukowych wynika, że substancje te mają działanie obniżające ciśnienie krwi, przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe (źródło 2, źródło 3, źródło 4). Ciśnienie krwi obniżają również zawarte w szparagach antocyjany. Wyniki badań wykazują, że spożywanie tych substancji w dużych dawkach może skutecznie chronić nasz układ krążeniowy przed wieloma chorobami – w tym także serca (źródło 5). Wyniki licznych badań naukowych sugerują, że zwiększenie ilości potasu w codziennej diecie, przy jednoczesnym ograniczeniu soli, jest skutecznym sposobem obniżenia zbyt wysokiego ciśnienia krwi (źródło 6). Potas reguluje ciśnienie krwi na dwa sposoby: rozluźniając ścianki naczyń krwionośnych oraz wspomagając wydalanie z organizmu sodu wraz z moczem. Duża zawartość potasu (224 mg / 100 g) w szparagach sprawia, że mogą one skutecznie obniżać ciśnienie krwi, chroniąc nas przed poważnymi konsekwencjami nadciśnienia, takimi jak choroby serca, udary, bądź miażdżyca.

Szparagi podczas ciąży

Szparagi są prawdziwą skarbnicą kwasu foliowego, znanego również jako witamina B9. Kwas foliowy bierze aktywny udział w produkcji kwasów nukleinowych, z których powstaje nasze DNA. Tym samym witamina B9 reguluje wzrost i funkcjonowanie wszystkich komórek ludzkiego organizmu. Kwas foliowy, wraz z witaminą B12, uczestniczą również w produkcji i dojrzewaniu czerwonych krwinek. Jest to szczególnie ważne podczas wczesnych etapów ciąży, aby zapewnić prawidłowy rozwój płodu i dziecka. Odpowiednia ilość kwasu foliowego w diecie ciężarnych kobiet minimalizuje ryzyko wystąpienia wad wrodzonych u dziecka, np. wad serca, bądź rozszczepu kręgosłupa (źródło 7, źródło 8).

Wpływ na układ moczowy

Zawarta w szparagach asparagina wspomaga pracę nerek i odpowiada za prawidłowy poziom nawodnienia naszego ciała. Szparagi są silnie moczopędne, w związku z czym zaleca się ich spożywanie w przebiegu infekcji dróg moczowych. W dietach odtruwających zalecane jest picie wody pozostałej po ugotowaniu szparagów. Już zaledwie kilka godzin po spożyciu szparagów mocz ma dość nietypowy i nieprzyjemny zapach. Czemu tak się dzieje? Otóż podczas rozkładu asparaginy i S-metylmetioniny w moczu powstają różne pochodne alkilowe. Wszystkie z nich zawierają siarkę, co sprawia, że cechują się charakterystycznym odrażającym zapachem. W efekcie spożycia szparagów większość osób wydziela ten specyficzny odór, ale tylko kilkadziesiąt procent osób jest w stanie go wyczuć.Bibliografia:1 – US National Library of Medicine – Oxidative Stress, Mitochondrial Dysfunction, and Aging; 2 – US National Library of Medicine – Quercetin, Inflammation and Immunity; 3 – Journal of the American Heart Association – Effects of Quercetin on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials; 4 – US National Library of Medicine – A review of the dietary flavonoid, kaempferol on human health and cancer chemoprevention; 5 – The American Journal of Clinical Nutrition – Higher anthocyanin intake is associated with lower arterial stiffness and central blood pressure in women; 6 – US National Library of Medicine – Cardiovascular benefits associated with higher dietary K+ vs. lower dietary Na+: evidence from population and mechanistic studies; 7 – US National Library of Medicine – Folate deficiency and folic acid supplementation: the prevention of neural-tube defects and congenital heart defects; 8 – US National Library of Medicine – Folate and neural tube defects; 9 – USDA National Nutrient Database for Standard Reference.