Zasady żywienia kobiety podczas ciąży – o czym warto pamiętać?

Zdrowe jedzenie w ciąży – o czym warto wiedzieć?

To, co jedzą przyszłe mamy, jest istotne nie tylko z uwagi na prawidłowy przebieg ciąży oraz zdrowie matki, ale także rozwój jej nienarodzonego dziecka. Odpowiada też za dobry stan zdrowia malucha już po urodzeniu – w dzieciństwie oraz w wieku dojrzałym[1].

W ciąży zmienia się także zapotrzebowanie kaloryczne. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zwraca uwagę, że dodatkowy wydatek energetyczny w I trymestrze ciąży wynosi około 150 kcal, natomiast w II i III trymestrze jest to około 300 kcal. Przyszłe mamy, które zmagają się niedowagą (BMI poniżej 18,5), powinny w ciąży przytyć 12,5–18 kg, kobiety o prawidłowej masie ciała (BMI 18,5–24,99) mogą przybrać na wadze 11,5–16 kg, natomiast te z nadwagą (BMI 25,0–29,99) – 7–11,5 kg. U ciężarnych cierpiących na otyłość maksymalny przyrost masy ciała powinien wynosić 9 kg (w zależności od stopnia otyłości)[2].

Ciąża a jedzenie – zapotrzebowanie na składniki odżywcze

W ciąży należy zwracać uwagę zarówno na ilość, jak i jakość poszczególnych składników pokarmowych:

• Białko – jest najważniejszym budulcem rozwijających się tkanek i narządów płodu. Zalecana ilość białka w diecie ciężarnej to 1,1-1,2 g/kg masy ciała/dzień[3].
• Tłuszcze – w czasie ciąży tłuszcze powinny pokrywać od 20–35% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Kobiety w ciąży muszą przede wszystkim zwrócić uwagę na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega–3[4]. Warto podkreślić, że spożywanie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) przez matkę wspomaga prawidłowy rozwój mózgu u płodu i niemowląt karmionych piersią (korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 200 mg DHA dziennie ponad zalecane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 dla dorosłych, tj.: 250 mg DHA i EPA).
• Węglowodany – ich udział w diecie ciężarnej powinien wynosić 45–65% całkowitej energii z pożywienia, w nie więcej niż 10% z cukrów prostych[5].
• Witaminy i inne składniki – rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych zalecają przyjmowanie przez przyszłe mamy następujących substancji czynnych: kwasu foliowego, witaminy D, kwasu DHA oraz jodu[6].

Dowiedz się, jaki suplement diety w ciąży wybrać: https://mamadha.pl/suplementy-diety-w-ciazy-jakie-wybrac.

Co jeść, a czego unikać w ciąży?

Oto kilka wskazówek dla przyszłych mam:

• Zadbaj o różne źródła białka w posiłkach – spożywaj nasiona roślin strączkowych (fasolę, groch, bób, soczewicę), ryby, mięso, jaja.
• Zwróć uwagę na obecność omega-3 w menu – eksperci zalecają łączne spożycie kwasów EPA i DHA od 1,0 do 1,5 g[7]. Największe ich ilości znajdziesz w: olejach roślinnych (rzepakowym, lnianym), tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledź), orzechach włoskich, glonach oraz owocach morza[8].
• Ogranicz węglowodany proste, a szukaj produktów zawierających węglowodany złożone – głównym ich źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, równie ważną rolę odgrywają jednak warzywa i owoce. To one dostarczają bowiem dużą ilość witamin i minerałów
• Pamiętaj! Kobieta ciężarna nie może jeść surowego mięsa, surowych ryb oraz owoców morza (np. tatara czy sushi), surowych jaj, a także produktów zrobionych z mleka niepasteryzowanego. Oczywiście nie może również pić alkoholu[9].
• Przyszła mama powinna unikać produktów wysokoprzetworzonych, fast foodów, słodzonych napojów gazowanych, sztucznych słodzików oraz słodyczy. Ostre jedzenie w ciąży jest dozwolone, pod warunkiem że ciężarna nie zmaga się ze zgagą lub innymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego.

Na podstawie:

1. H. Weker, M. Więch, M. Strucińska, Zasady żywienia kobiety w okresie ciąży, [w:] H. Weker (red.), Instytut Matki i Dziecka, Zakład Żywienia, Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka, PZWL, Warszawa 2021, s. 13.
2. M. Makowska-Donajska, L. Hirnle, Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży, „Ginekologia i Perinatologia Praktyczna” 2017, t. 2, nr 4, s. 166–172.
3. M. Muchacka, M. Kukla, Odżywianie kobiet w czasie ciąży, „Prace Naukowe Wyższej Szkoły Zarządzania i Przedsiębiorczości z siedzibą w Wałbrzychu” 2017 t. 42, s. 65.
4. M. Zimmer, P. Sieroszewski, P. Oszukowski i in., Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, „Ginekologia i Perinatologia Praktyczna” 2020, t. 5, nr 4, s. 170-181.
5. K. Wąsowska-Królikowska, M. Naruszewicz, Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego (PTP) i Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (PTBnM), dotyczące przeciwdziałaniu stanom niedoborowym wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w żywieniu kobiet w ciąży, niemowląt i dzieci w Polsce, „Czynniki Ryzyka” 2007, nr 1, s. 3–4.
6. A. Dutkowska, D. Rachoń, Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, „Choroby Serca i Naczyń” 2015, t. 12, nr 3.

[1] H. Weker, M. Więch, M. Strucińska, Zasady żywienia kobiety w okresie ciąży, [w:] H. Weker (red.), Instytut Matki i Dziecka, Zakład Żywienia, Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka, PZWL, Warszawa 2021, s. 13.

[2] M. Makowska-Donajska, L. Hirnle, Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży, „Ginekologia i Perinatologia Praktyczna” 2017, t. 2, nr 4, s. 166–172.

[3] M. Muchacka, M. Kukla, Odżywianie kobiet w czasie ciąży, „Prace Naukowe Wyższej Szkoły Zarządzania i Przedsiębiorczości z siedzibą w Wałbrzychu” 2017 t. 42, s. 65.

[4] Tamże, s. 64.

[5] H. Weker, M. Więch, M. Strucińska, Zasady żywienia kobiety w okresie ciąży, [w:] H. Weker (red.), Instytut Matki i Dziecka, Zakład Żywienia, Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka, PZWL, Warszawa 2021, s. 16.

[6] M. Zimmer, P. Sieroszewski, P. Oszukowski i in., Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, „Ginekologia i Perinatologia Praktyczna” 2020, t. 5, nr 4, s. 170-181.

[7] K. Wąsowska-Królikowska, M. Naruszewicz, Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego (PTP) i Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (PTBnM), dotyczące przeciwdziałaniu stanom niedoborowym wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w żywieniu kobiet w ciąży, niemowląt i dzieci w Polsce, „Czynniki Ryzyka” 2007, nr 1, s. 3–4.

[8] A. Dutkowska, D. Rachoń, Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, „Choroby Serca i Naczyń” 2015, t. 12, nr 3.

[9] H. Weker, M. Więch, M. Strucińska, Zasady żywienia kobiety w okresie ciąży, [w:] H. Weker (red.), Instytut Matki i Dziecka, Zakład Żywienia, Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka, PZWL, Warszawa 2021, s. 63.