Zdrowe zamienniki mięsa - 8 wartościowych produktów

W obecnych czasach coraz więcej ludzi decyduje się przejść na weganizm. Ta metoda żywienia polega na całkowitym wyeliminowaniu z diety mięsa i ryb oraz produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym przetworów mlecznych, jajek i miodu. Choć mogłoby się wydawać, że dieta bezmięsna nie jest w stanie dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, wcale tak nie jest. Mięso w diecie wegańskiej sukcesywnie zastępują produkty roślinne. Przy ich użyciu możemy przyrządzić pyszne, różnorodne dania, które zachwycą nie tylko wegan, ale i mięsożerców. Czym zastąpić mięso w diecie wegańskiej? Przeczytaj nasz poradnik i dowiedz się więcej!

Wegańskie zamienniki mięsa

Soczewica

Soczewica to bez wątpienia najstarszy, a zarazem najpopularniejszy zamiennik mięsa. Roślina ta wykorzystywana była jeszcze w czasach starożytności. Dzisiaj jest niemal obowiązkowym elementem w diecie początkującego weganina. Nie bez znaczenia jest fakt, iż soczewica jest bardzo zdrowa - zawiera mnóstwo witamin i minerałów, niezbędnych do zachowania zdrowia.

Soczewica jest doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego białka, co ma kluczowe znaczenie w diecie bezmięsnej. Z tego też powodu jest świetną alternatywą dla wszelkiego rodzaju mięs. Należy jednak mieć na uwadze, że białko nie jest pełnowartościowe, gdyż nie zawiera wszystkich aminokwasów, dlatego warto łączyć ją z produktami np. pochodzenia zbożowego. Co więcej, soczewica jest bogata w magnez, potas, błonnik, kwas foliowy oraz witaminę B. Trzeba dodać, że produkt ten zapobiega niedoborom najważniejszych minerałów w naszym organizmie, czyli żelaza, cynku, manganu oraz kwasu foliowego.

Warto wiedzieć, że istnieje kilka odmian, a właściwie kolorów soczewicy. Soczewica czerwona jest niezwykle podatna na rozgotowanie, dlatego też świetnie nadaje się do różnego rodzaju zup i sosów. Z kolei soczewica brązowa charakteryzuje się intensywnym, wyrazistym smakiem. Z powodzeniem możemy ją wykorzystać do przygotowania pasztetów, wyrobu kotletów, pulpetów, bądź gulaszu. Możliwości jest naprawdę mnóstwo - wszystko zależy od naszych indywidualnych upodobań oraz preferencji kulinarnych. Oprócz tego wyróżniamy także soczewicę zieloną, żółtą i czarną - każda z nich wyróżnia się innym smakiem.

Ciecierzyca

Ciecierzyca pospolita, inaczej nazywana cieciorką bądź grochem włoskim, to również bardzo popularne warzywo w diecie wegan. Nie da się ukryć, że posiada szereg właściwości zdrowotnych, a przy tym stanowi doskonały substytut mięsa. W cieciorce znajdziemy węglowodany złożone, witaminę A, B, C i E, a także minerały, tj. żelazo, miedź, wapń, magnez, potas, cynk, fosfor i wiele innych. Oprócz tego, ciecierzyca obfituje w białko. Dla przykładu, w 100 g ugotowanej ciecierzycy znajdziemy około 9 proc. białka. Warto wiedzieć, że białko obfituje w wiele cennych aminokwasów, które jak wiemy - są niezbędne do zachowania dobrego zdrowia i samopoczucia.

Ciecierzyca jest produktem niskotłuszczowym. Charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, co sprawia, że jest świetną opcją dla cukrzyków. Podobnie jak soczewica, zapobiega rozwojowi różnych chorób, m.in: otyłości, cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, czy nadciśnienia tętniczego. Ciecierzyca odznacza się delikatnym, nieco słodkawym smakiem, z wyczuwalną lekko orzechową nutą. Dodając odpowiednie składniki możemy bez trudu wydobyć z niej wszystkie walory smakowe. Z ugotowanej ciecierzycy z łatwością uformujemy kotlety, pulpety, czy burgery. Doskonale smakuje w połączeniu z pomidorowym, wegańskim sosem, jak również w połączeniu z innymi warzywami.

Inne rośliny strączkowe - fasola, groch, bób

Rośliny strączkowe zawierają mnóstwo wartościowych składników odżywczych. Poza ciecierzycą i soczewicą, których oczywiście nie może zabraknąć w diecie wegan, na szczególną uwagę zasługuje także fasola, groch, czy bób. Poszczególne gatunki roślin strączkowych różnią się smakiem oraz składem witamin i pierwiastków mineralnych.

Fasola jest doskonałym źródłem białka. W zależności od odmiany, znajdziemy w niej nawet 22 proc. lub więcej tego składnika. Co więcej, fasola obfituje także w błonnik i zawiera śladowe ilości cukru. Nie sposób pominąć obecności witamin: A, C, E i K oraz żelaza, tiaminy, niacyny, ryboflawiny, witaminy B6 i kwasu foliowego. Dzięki zawartości tych składników, fasola jest bardzo zdrowa. Ogranicza ryzyko zawału, chroni przed otyłością, cukrzycą typu 2 oraz chorobami serca. Z fasoli przygotujemy pyszne dania a'la mięsne - kotlety, gulasze, a także zupy.

Rewelacyjną alternatywę dla wszelkiego rodzaju mięs stanowi groch. Roślina ta jest bogata nie tylko w białko, ale również sód, potas, wapń, magnez, żelazo, miedź, fosfor, chlor, jod i mangan. Warto dodać, iż groch jest również dobrym źródłem witaminy C, E, B1, B2 i B6. Z grochu przygotujemy wyśmienite kotlety. Pysznie smakują w połączeniu z kaszą manną, pieczarkami, czy innymi warzywami.

Wegański zamiennik mięsa to również bób. W tym przypadku zawartość białka pochodzenia roślinnego również jest wysoka. W 100 g bobu znajdziemy aż 8 proc. tego związku. Co więcej, zawiera on wiele cennych witamin i składników mineralnych, m.in. witaminy z grupy B, C i A, a także wapń, żelazo, fosfor, magnez. Choć bób posiada specyficzny smak, warto się do niego przekonać. Najpopularniejszym daniem wegańskim są kotlety z bobu z dodatkiem cebulki, soli oraz pieprzu.

Tofu

Tofu to zdecydowanie jeden z popularniejszych zamienników mięsa w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Produkt ten otrzymywany jest z mleka sojowego. Występuje w formie prasowanego twarogu, ale od tradycyjnego sera różni się smakiem i składem. Tofu charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu, jest lekkostrawne - nie powoduje uczucia ociężałości, a przy tym świetnie smakuje. Tofu jest bogate w białko sojowe. To z kolei składa się aminokwasów egzogennych, które obecne są w mięsie zwierzęcym. Dodatkowo znajdziemy w nim wapń, fosfor, sód, potas, żelazo, a także witaminy z grupy B, E, cholinę i fitoestrogeny (odpowiedzialne za łagodzenie objawów menopauzy i zapobiegające powstawaniu raka piersi).

Zawartość białka w tofu jest ogromna. W 100 gramach produktu znajdziemy go aż 11 proc. Warto wiedzieć, że produkt ten w 80 proc. składa się ze zdrowych tłuszczy nienasyconych. Wszystko to sprawia, że jest idealnym substytutem mięsa i nabiału. ,,Sery” tofu dostępne są w różnych postaciach - naturalnej, jedwabistej oraz w formie różnych produktów spożywczych. Tofu wyróżnia delikatny, neutralny smak. Z powodzeniem możemy dodać go do wielu potraw i przekąsek. Z tofu możemy przyrządzić pyszne kiełbaski, parówki, burgery, kotlety, pulpety, a nawet a'la mięsne pasty na kanapkę. Świetnie komponują się w połączeniu z rozmaitymi sosami, warzywami, produktami pełnoziarnistymi, czy zupami (np. żurek). Sery tofu mogą być obrabiane na wiele sposobów - smażone, grillowane, duszone. Ze względu na neutralny smak możemy je wzbogacić różnymi przyprawami.

Tempeh

Tempeh od dawna gości w diecie bezmięsnej. Produkt ten w przeciwieństwie do tofu nie jest wytwarzany z mleka sojowego, a z fermentowanych ziaren soi. Wyróżnia się wysoką zawartością białka roślinnego, które jest niezbędne do prawidłowej pracy komórek w naszym organizmie. Co więcej, białko otrzymywane w procesie fermentacji jest łatwoprzyswajalne. Tempeh posiada także wiele innych, cennych wartości odżywczych. Jest bogaty w wielonasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3, które są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, a także wspomagają układ krążenia. Dodatkowo zawiera komplet witamin z grupy B, jak również błonnik, potas, sód, wapń, fosfor, żelazo i magnez.

Tempeh cechuje charakterystyczny, wyrazisty smak. Śmiało możemy opisać go jako grzybowo-orzechowy. Mimo tego, z łatwością przenika smakiem przypraw i dodatków. Tempeh ma wszechstronne zastosowanie - w kuchni może być używany na wiele sposobów. Warto dodać, że jego struktura do złudzenia przypomina mięso. Na bazie tego produktu bez trudu możemy przyrządzić kotleta a'la schabowy, oczywiście w wersji wege. Z dodatkiem ziemniaków i surówki przygotujemy klasyczny polski obiad. Składnik ten idealnie nada się do wyszukanych dań. Doskonale smakuje w połączeniu z ryżem, mlekiem kokosowym, czy bazylią. Może być smażony, grillowany, panierowany. Podkreśli także smak wielu sałatek.

Seitan

Seitan to stale popularny, wegański zamiennik mięsa. Powstaje poprzez wypłukanie skrobi z mąki pszennej. Jego cechą charakterystyczną jest zbita konsystencja, która do złudzenia przypomina prawdziwe mięso. Seitan niemal w całości składa się z białka, dzięki czemu stanowi świetną alternatywę dla produktów odzwierzęcych. Oprócz ogromnej ilości białka, znajdziemy w nim również tłuszcze, wapń, żelazo, błonnik i witaminy z grupy B. Ze względu na wysoką zawartość glutenu, jest niewskazany dla osób uczulonych na ten składnik oraz chorych na celiakię.

Wysokiej jakości seitan w potrawach smakuje jak mięso, choć wcale nim nie jest. Sam w sobie nie ma żadnego smaku ani zapachu. Odznacza się lekko brązową barwą. Z powodzeniem może być wykorzystywany do przyrządzania rozmaitych potraw w kuchni wegańskiej. Łatwo przenika przyprawami i pasują do niego niemal wszystkie dodatki. Jak jeść seitan? Możemy przyrządzić z niego wegańskie kotlety mielone, gulasz, czy dodać do sosu spaghetti.

Podsumowanie

Dieta wegańska ogranicza się tylko i wyłącznie do spożywania produktów pochodzenia roślinnego. Aby uniknąć groźnych niedoborów, trzeba zadbać o to, by była ona odpowiednio zbilansowana. W diecie bezmięsnej nie powinno zabraknąć białka, tłuszczy, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Nie da się ukryć, że najwięcej tych związków zawierają mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Jednak, co w przypadku, gdy wyeliminowaliśmy te składniki z diety? W takiej sytuacji należy zastanowić się, czym zastąpić mięso. Na szczęście produkty pochodzenia roślinnego są w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich najważniejszych związków. Najpopularniejsze zamienniki mięsa to rośliny strączkowe - ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, bób, a także tofu, tempeh i seitan. Składników tych pod żadnym pozorem nie powinno zabraknąć w diecie wegańskiej!