Tuńczyk z puszki – naprawdę zdrowy wybór? Oto, co warto wiedzieć

W erze szybkich decyzji i jeszcze szybszych posiłków, tuńczyk z puszki urósł do rangi żywieniowego bohatera. Traktujemy go jako coś pośredniego między wygodą a troską o zdrowie – lepszy niż parówki, mniej podejrzany niż gotowe dania i z pewnością bardziej „fit” niż wędliny. Jego obecność w diecie często uspokaja sumienie: przecież to ryba, źródło białka, omega-3, prosty skład – czego chcieć więcej? Ale... im więcej zaczynamy o nim wiedzieć, tym trudniej ten obraz utrzymać bez zgrzytu. Bo choć sama ryba może być wartościowa, droga, jaką pokonuje, zanim trafi na nasz widelec, bywa zaskakująco długa, skomplikowana i przemysłowo brutalna. 

Tuńczyk z puszki to nie tylko ryba. To efekt globalnego łańcucha dostaw, masowego przetwarzania i kompromisów jakościowych, których nie widać z poziomu sklepowej półki.

W tym artykule przyglądamy się mu bez złudzeń – ale też bez niepotrzebnej histerii. Bo nie chodzi o to, by bać się konserwy, tylko o to, by zrozumieć, co naprawdę się w niej kryje. I samodzielnie zdecydować, czy to dalej wybór, który chcemy powtarzać.

Rtęć – ukryty składnik, o którym nie mówi etykieta

Tuńczyk, choć imponujący rozmiarem i wartością odżywczą, ma jedną istotną wadę: należy do ryb drapieżnych. A to oznacza, że w jego tkankach stopniowo kumuluje się metylortęć – toksyczna forma rtęci, której nie sposób usunąć przez gotowanie czy marynowanie.

Im większy i starszy tuńczyk, tym wyższy poziom rtęci. W praktyce oznacza to, że niektóre gatunki – jak popularny tuńczyk biały (albacore) – mogą zawierać ilości rtęci, które przy regularnym spożyciu przekraczają bezpieczne normy, zwłaszcza u dzieci i kobiet w ciąży. Rtęć uszkadza układ nerwowy, może negatywnie wpływać na rozwój płodu, a u dorosłych – sprzyjać zaburzeniom koncentracji, drżeniom i zmęczeniu.

Nie każdy tuńczyk to ten sam tuńczyk

Pod nazwą „tuńczyk” kryje się kilka gatunków. W sklepach najczęściej znajdziesz dwa: skipjack (tuńczyk pasiasty) i albacore (biały). Różnią się nie tylko smakiem i kolorem mięsa, ale też... zawartością rtęci.

Skipjack to ryba mniejsza, szybsza w cyklu życia i właśnie dlatego zawiera zdecydowanie mniej metali ciężkich. Albacore – większy i starszy – gromadzi ich znacznie więcej. Problem w tym, że etykiety rzadko precyzują, który gatunek trafia do puszki. A jeśli nawet, to większość konsumentów nie wie, że „albacore” może oznaczać nie tylko wyższą jakość, ale i wyższe ryzyko.

Zanim trafi do puszki, przemierza pół świata

Mało kto zastanawia się, jak wygląda droga tuńczyka od połowu do puszki. Tymczasem w przypadku przemysłowych połowów, które zaspokajają globalne zapotrzebowanie na konserwy, jest to proces daleki od „świeżości”. Tuńczyki łowione na wodach tropikalnych są przechowywane na statkach przez wiele dni lub tygodni – zazwyczaj w lodzie lub chłodniach, czasem w formie wstępnego mrożenia technologicznego. Celem jest spowolnienie procesów psucia i zachowanie mięsa do czasu rozładunku. To nie jest mrożenie głębokie, jak w przypadku ryb do sushi, ale warunki nadal dalekie od ideału dla mięsa przeznaczonego do bezpośredniego spożycia.

Po dostarczeniu do portu, ryby trafiają do zakładów przetwórczych, gdzie są rozmrażane (jeśli trzeba), gotowane, obierane z ości, porcjowane, zalewane i sterylizowane. Zanim więc puszka trafi na półkę sklepową, mijają tygodnie – a ryba ma za sobą długą drogę przez oceany i hale przemysłowe.

Proces ten spełnia standardy bezpieczeństwa żywności, ale z perspektywy jakości i wartości odżywczych nie da się porównać go do świeżej ryby. A jednak wiele osób traktuje tuńczyka z puszki jako równoważnik zdrowego białka z oceanu.

Metal czy plastik? Co naprawdę jest w puszce

Wnętrze puszki z tuńczykiem często wygląda na czysty metal. W rzeczywistości jednak niemal wszystkie puszki mają cienką, niewidoczną powłokę, która chroni żywność przed kontaktem z metalem. To standard przemysłowy – nie tylko w konserwach rybnych, ale też w warzywnych czy mięsnych.

Dawniej te powłoki zawierały BPA – związek chemiczny podejrzewany o zakłócanie pracy układu hormonalnego i powiązany z ryzykiem niektórych nowotworów. Choć dziś większość producentów, zwłaszcza w Unii Europejskiej, zrezygnowała z BPA, to zamiast niego często stosuje się inne bisfenole – o których wiemy jeszcze mniej. Nie ma obowiązku ujawniania składu powłoki – więc choć BPA w puszce najpewniej nie znajdziesz, to wciąż nie masz pełnej kontroli nad tym, co ląduje w Twoim organizmie.

Sól, która się nie rzuca w oczy

Smak tuńczyka z puszki często wydaje się neutralny. Ale jeśli spojrzysz na etykietę, możesz się zdziwić. Nawet „naturalna” wersja może zawierać 300–500 mg sodu na 100 gramów produktu. To nawet jedna czwarta dziennego limitu zalecanego przez Światową Organizację Zdrowia.

Jeśli do tej samej sałatki trafiają jeszcze oliwki, ser feta i sos sojowy – poziom sodu błyskawicznie przekracza bezpieczną normę. Długofalowo prowadzi to do nadciśnienia, problemów sercowo-naczyniowych i zatrzymywania wody w organizmie. A przecież miało być tak zdrowo...

A co z mikroplastikiem?

Tuńczyk to ryba oceaniczna, a oceany – niestety – coraz częściej są pełne mikroplastiku. Najnowsze badania wykazały obecność drobin plastiku w tkankach wielu gatunków ryb morskich. W przypadku tuńczyka również odnotowano jego obecność – choć nie we wszystkich badaniach i nie we wszystkich partiach. To temat nadal badany, ale już dziś można powiedzieć: im bardziej przetworzona ryba, tym większe ryzyko obecności zanieczyszczeń.

Czy warto zrezygnować całkowicie?

Nie trzeba wpadać w skrajności. Tuńczyk z puszki raz na jakiś czas, wybrany świadomie – najlepiej z oznaczeniem gatunku skipjack, bez dodatków i z certyfikatem zrównoważonych połowów – może być nadal przydatnym elementem diety. Ale nawyk codziennego sięgania po tę konserwę z przekonaniem, że to niemal dietetyczne superfood, zasługuje na poważną rewizję.

Podsumowanie

Czasem najwięcej kontrowersji budzą te produkty, które uchodzą za „najmniej kontrowersyjne”. Tuńczyk z puszki nie jest ani toksyczną bombą, ani idealnym składnikiem zdrowej diety. To po prostu żywność przetworzona, która – jak każda inna – wymaga świadomości, umiaru i krytycznego spojrzenia.

Jeśli zależy Ci na zdrowiu, warto zadawać pytania. A jednym z nich może być: co tak naprawdę kryje się w tej puszce?

Źródła

• Karagas et al., Environmental Health Perspectives, 2012
• Ginsberg & Toal, Risk Analysis, 2009
• EFSA Journal, 2015: Scientific Opinion on the risks to public health related to the presence of bisphenol A (BPA)
• WHO: Guideline: Sodium intake for adults and children, 2012
• Barboza et al., TrAC Trends in Analytical Chemistry, 2018 – Microplastics in wild fish
• FDA: Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish, 2022
• Greenpeace Report, 2020: Tuna supply chain & transshipment practices
• Journal of Food Engineering, 2015: Effects of frozen storage on tuna quality