Chodzenie dla zdrowia - Spacer leczy i wzmacnia organizm

Z powodu nowych zaleceń lekarzy, które od samego początku podkreślały wagę regularnego i umiarkowanego wysiłku fizycznego, chodzenie dla zdrowia - jako alternatywna dla drogich siłowni forma aktywności fizycznej - zaczęło stopniowo zyskiwać popularność począwszy od lat 90’ ubiegłego stulecia. Głównym przykładem pro-zdrowotnej formy ruchu - w zaleceniach z 1995 r. wydanych przez Centers for Disease Control / American College of Sports Medicine - było energiczne chodzenie dla zdrowia.

Wyniki wielu badań epidemiologicznych, przeprowadzonych pod kątem wpływu aktywności fizycznej na nasze zdrowie, wskazują na liczne korzyści zdrowotne wynikające z regularnych energicznych spacerów. Badacze są zdania, że ta najprostsza i całkiem darmowa forma ruchu może wywierać ogromny wpływ na zdrowie publiczne ze względu na jej dostępność, udokumentowane efekty, oraz na fakt, że istnieją skuteczne programy pro-zdrowotne promujące głównie energiczne chodzenie (źródło 1).

Czy chodzenie dla zdrowia jest czymś odpowiednim dla Ciebie?

Jeśli nie za bardzo lubisz bieganie lub inne dość intensywne formy ruchu, a jednocześnie zależy Ci na dobrej kondycji ciała i umysłu, to mamy dla Ciebie świetną wiadomość: już 30 minut energicznego spaceru dziennie może poprawić Twoje zdrowie i uchronić Cię przed złym samopoczuciem i groźnymi chorobami (źródło 2). To brzmi niesamowicie, ale takiego właśnie zdania są liczni lekarze, którzy gorąco zalecają tę formę ruchu własnym pacjentom. Przeczytaj dalej, a dowiesz się o wielu korzyściach, jakie może Ci przynieść chodzenie dla zdrowia.

Chodzenie dla zdrowia - Twój umysł będzie bardziej kreatywny

Już dawno temu zauważono, że chodzenie dla zdrowia może mieć szczególny związek z kreatywnością. Filozof Fryderyk Nietzsche w r. 1889 wyraźnie napisał: "Wszystkie naprawdę wspaniałe myśli powstają podczas chodzenia" (Aforyzm 34). Wyniki współczesnych badań zbudowały i nadal budują solidną podstawę takim przypuszczeniom. Rezultaty czterech badań naukowych jasno wykazują, że chodzenie istotnie zwiększa kreatywność mentalną. Co ważne, naukowcy zaobserwowali, że poprawa sposobu myślenia nie wynika ze zwiększonej stymulacji percepcyjnej związanej z przemieszczaniem się przez otoczenie, ale raczej z samej aktywności fizycznej.

Naukowcy zauważyli, że czy to na zewnątrz, czy na bieżni, chodzenie w tak samo efektywny sposób poprawia jakość generowanych myśli, a ponadto efekt ten wydaje się utrzymywać na długo po zakończonym wysiłku (źródło 3).

Chodzenie dla zdrowia - Twoje serce będzie Ci bardzo wdzięczne

Od ponad 50 lat choroby układu krążeniowego są najczęstszą przyczyną śmierci Polaków. Statystyki są przerażające – każdego roku na choroby serca w Polsce umiera ok. 175 tys. osób, co stanowi blisko 46 proc. wszystkich zgonów! Zdaniem lekarzy, w 80% przypadków, przedwczesnym zawałom serca i udarom mózgu można byłoby zapobiec poprzez odpowiednią profilaktykę – zdrową dietę, aktywność fizyczną itp. (źródło 4).

Czy regularne chodzenie dla zdrowia może poprawić kondycję Twojego serca? Otóż jak najbardziej! Wyniki najnowszych badań naukowych jednoznacznie potwierdzają, że chodzenie może dobroczynnie wpływać na cały układ krążeniowy, stabilizując ciśnienie tętnicze, szczególnie u osób, u których jest ono zbyt wysokie (źródło 5). Jakie to ma znaczenie dla Twojego zdrowia? Otóż ciśnienie tętnicze w normie oznacza o wiele mniejsze ryzyko chorób układu krążeniowego, w tym poważnych schorzeń samego serca, zawału i udaru!

Naukowcy z University of Boulder Colorado i University of Tennessee są jednoznacznego zdania, iż regularne chodzenie obniża ciśnienie krwi w stopniu pozwalającym zmniejszyć ryzyko udaru od 20% do 40%. Jedno z najczęściej cytowanych badań dotyczących chodu i zdrowia, którego wyniki opublikowano w New England Journal of Medicine, wykazało, że ci, którzy chodzili przez co najmniej 30 minut 5 razy w tygodniu mieli o 30% niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z tymi, którzy prowadzili bardziej sedentarny tryb życia.

Coraz częściej lekarze zalecają robienie co najmniej 10000 kroków dziennie. Taka ilość kroków ma nie tylko poprawiać nasze zdrowie i samopoczucie, ale może okazać się pomocne w utrzymaniu idealnej sylwetki!

Chodzenie dla zdrowia - Unikniesz niebezpiecznych skoków poziomu cukru we krwi po posiłkach

Po posiłkach, w zależności od indeksu glikemicznego spożytych dań oraz od stanu Twojego zdrowia, poziom glukozy we krwi może się gwałtownie podnosić i utrzymywać zbyt wysoko przez określony czas, po czym może się gwałtownie obniżyć - niekiedy za bardzo , głównie za sprawą trzustki i produkowanej przez nią insuliny. Silne wahania cukru w organizmie mogą okazać się niebezpieczne dla zdrowia, a także zwiększać ryzyko poważnych incydentów sercowo-naczyniowych (źródło 6).

Co chodzenie dla zdrowia ma do skoków poziomu cukru we krwi? Otóż bardzo dużo, gdyż jak się okazuje, 20-30 minutowy energiczny spacer tuż po posiłkach może zapobiec groźnym dla zdrowia skokom stężenia glukozy we krwi (źródło 7).

Chodzenie dla zdrowia - Poprawisz zdrowie jelit i metabolizm

Czy wiesz czym są ruchy perystaltyczne przewodu pokarmowego? Są to naturalne i automatyczne skurcze mięśni, zachodzące na całej długości przewodu pokarmowego. Ich głównym celem jest przemieszczanie, mieszanie i rozdrabnianie pokarmu. Jeśli masz problemy z trawieniem pokarmów lub innego rodzaju kłopoty z przewodem pokarmowym to być może są one wynikiem braku aktywności fizycznej. Rozmaite formy aktywności fizycznej, w tym również chodzenie, pozytywnie wpływają na perystaltykę przewodu pokarmowego. Zacznij energicznie spacerować, przez co najmniej 30 minut dziennie, a kondycja Twojego układu pokarmowego bardzo prawdopodobnie poprawi się w sposób odczuwalny.

Regularny wysiłek fizyczny, taki jak szybki marsz, może pozytywnie wpłynąć na Twój metabolizm, w efekcie czego dostarczana z pożywieniem energia przestanie być odkładana na zapas w formie gromadzącego się na Twoim ciele tłuszczu. Jeśli zaczniesz regularnie chodzić, wygląd Twojego ciała ulegnie znacznej poprawie, a wraz z nim Twoje zdrowie i samopoczucie.

Chodzenie dla zdrowia - Zyskasz większą odporność na choroby

Wyniki badań przeprowadzonych przez naukowców z Appalachian State University w Boone - Północna Karolina (USA), jasno dowodzą, że regularne ćwiczenia fizyczne stanowią skuteczny sposób na powstrzymanie popularnych infekcji objawiających się stanem zapalnym górnych dróg oddechowych. Naukowcy są zdania, że codzienny spacer, trwający od 30 do 45 minut zwiększa ilość komórek układu odpornościowego obecnych w organizmie.

Ilość komórek odpornościowych utrzymuje się na podwyższonym poziomie przez kilka godzin po ćwiczeniach, a co najistotniejsze, efekty marszu w zakresie ochrony przed różnymi chorobami wydają się kumulować w miarę upływu czasu. Co to konkretnie oznacza? Otóż to, regularnie uprawiając chodzenie dla zdrowia – np. codziennie spacerując w przyśpieszonym tempie przez 30 minut – stajemy się coraz bardziej odporni na różne choroby! (źródło 7).

Chodzenie dla zdrowia - Dodatkowe korzyści

Na temat korzyści zdrowotnych wynikających z energicznego chodzenia można by napisać całą książkę. W niniejszym artykule opisaliśmy tylko niektóre z nich, choć warto również wspomnieć o kolejnych zaletach regularnego chodzenia w przyśpieszonym tempie:

• zgrabniejsza sylwetka - dzięki regularnemu spalaniu kalorii;
• mocniejsze mięśnie i kości - w efekcie stopniowej adaptacji organizmu do regularnego wysiłku fizycznego;
• lepsza jakość snu - dzięki lepszemu dotlenieniu mózgu;
• więcej witalności - dzięki poprawie krążenia;
• zdrowsze płuca - w efekcie ich stopniowej adaptacji do wysiłku;
• większy spokój umysłu i bardziej równomierny oddech;

Zalecenia

Jeśli ten artykuł Ci się spodobał i zamierzasz zacząć regularnie chodzić, to koniecznie zwróć uwagę na kilka ważnych kwestii:

• Do spacerów wybierz wygodną odzież i wygodne buty, tak aby nic Cię nie uwierało i nie przeszkadzało w swobodnym poruszaniu się;
• Szczególnie na początku Twojej przygody z pro-zdrowotnym chodzeniem nie przesadzaj z intensywnością marszu. Zaczynaj od powolnego spaceru, a intensywność i ogólny czas marszu zwiększaj bardzo stopniowo;
• Preferuj miejsca takie jak parki i lasy. Unikaj wdychania zanieczyszczonego powietrza z zatłoczonych miejskich ulic. Czyste powietrze w połączeniu z wysiłkiem fizycznym przyniosą Ci jeszcze większe korzyści zdrowotne niż sam marsz;
• Jeśli lubisz sprawdzać swoje postępy zainstaluj sobie w telefonie krokomierz lub korzystaj ze stopera;
• Podczas chodzenia staraj się regularnie oddychać i nie rozmawiaj przez telefon, gdyż rozmowa potrafi rozregulować prawidłowe oddychanie w trakcie wysiłku;
• Jeśli spacery Ci się spodobają i po kilku razach poczujesz ich dobroczynne efekty, to podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach;

Bibliografia:

1 – OVID – The Importance of Walking to Public Health; 2 – Europe PMC – Physical activity to prevent cardiovascular disease. How much is enough?; 3 – Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition; 4 – Niezależna – Najwięcej Polaków umiera na serce; 5 – US National Library of Medicine – Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension; 6 – US National Library of Medicine – Postprandial peaks as a risk factor for cardiovascular disease: epidemiological perspectives; 7 – British Journal of Sports Medicine – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults.