Co robić po treningu? 5 kluczowych wskazówek!

Każdy trening jest obciążeniem dla organizmu - zużywa duże zapasy energii, powoduje utratę soli mineralnych przez pocenie się, a także prowadzi do urazów włókien mięśniowych, które muszą się później zregenerować. Z tego względu niezależnie od rodzaju ćwiczeń, po zakończonym wysiłku warto zadbać o swój organizm - pozwoli to nie tylko uniknąć kontuzji i przemęczenia ciała, ale także wpłynie na wyniki na przyszłych treningach.

Choć to od dobrego planu treningowego w głównej mierze zależą efekty dotyczące sylwetki czy siły, bardzo duży wpływ ma na nie również to, co robimy na kilka godzin po wysiłku fizycznym. To właśnie w tym czasie mamy możliwość uzupełnienia glikogenu i aminokwasów w mięśniach, co pozwoli na ich regenerację i uchroni przed niechcianą utratą masy mięśniowej - zakłada się, że już po upływie dwóch godzin od treningu przyjmowane w posiłku białko ma o wiele mniejszy wpływ na ten aspekt, dlatego szybkość działania również ma znaczenie.

Co więcej, po wymagającej aktywności fizycznej warto zadbać także o kilka innych aspektów, które przełożą się na lepsze samopoczucie, zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji, większą ilość energii oraz, przede wszystkim, jeszcze bardziej satysfakcjonujące wyniki na następnych treningach.

Co robić po treningu? 5 kluczowych wskazówek

Ćwiczenia siłowe lub wytrzymałościowe bardzo często opierają się na stopniowym przekraczaniu granic swojego ciała - bez tego trudno jest o progres i zadowalające efekty. Czy chodzi tu o ilość serii, wielkość obciążenia, szybkość biegu lub inny parametr, na którym najbardziej nam zależy, same działania wdrożone podczas treningu nie zawsze będą wystarczające. Mało tego - jeśli trenujemy zbyt intensywnie i nie dbamy o regenerację, możemy zamiast postępu doczekać się obniżenia swoich możliwości. Poniżej przedstawiamy 5 kluczowych wskazówek, których wprowadzenie w życie pozwoli na znaczne podkręcenie rezultatów ćwiczeń.

1. Posiłek po treningu. Kiedy i co jeść po treningu?

Posiłek potreningowy, ma ogromny wpływ na nasze wyniki - intensywne ćwiczenia zużywają duże zapasy energii, które są pobierane nie tylko z dostarczanych sobie na bieżąco węglowodanów, ale również glikogenu, magazynowanego w mięśniach. Z tego względu wyczerpujące treningi mogą prowadzić do uszkodzenia mięśni i ich stopniowego zanikania. Aby uniknąć tego przykrego efektu, koniecznie jest dostarczanie sobie z pokarmem składników, które ochronią tkankę mięśniową i przyczynią się do jej wzmocnienia i wzrostu.

Jeśli chodzi o najlepszy czas posiłku potreningowego, tak naprawdę im szybciej, tym lepiej - jak było wspomniane, największe znaczenie dla organizmu mają składniki dostarczone mu wraz z pokarmem w przeciągu dwóch godzin od zakończonego wysiłku. Warto więc zabierać na siłownię szybkie przekąski, które będzie można zjeść bezpośrednio po ćwiczeniach, a po zakończonym wysiłku od razu udać się na porządny posiłek. Co jeść po treningu, by uzyskać najlepsze efekty?

Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednie źródło białka, które jest podstawowym budulcem mięśni - po intensywnym wysiłku fizycznym jest im potrzebne do regeneracji. Jeśli nie dostarczymy mięśniom aminokwasów, łatwiej o ich kontuzje i zmniejszenie objętości, natomiast odpowiednia podaż białka w diecie umożliwi budowanie masy mięśniowej. Najcenniejszym źródłem protein jest mięso - najlepiej sięgnąć po drób, który ma przy tym mało tłuszczu. Do wartościowych produktów, które warto spożywać po treningu należą też jogurty naturalne, twaróg, mleko, ryby czy niektóre warzywa strączkowe, w tym przede wszystkim soja. Można również przygotować sobie koktajl z odżywką białkową, wykorzystując przy tym suplement wysokiej jakości, bogaty w proteiny o łatwej przyswajalności.

Duże znaczenie w posiłku potreningowym mają także węglowodany - to z nich ciało w pierwszej kolejności czerpie energię do jakiejkolwiek aktywności. Podczas treningu zużywane są duże zapasy glikogenu, niezwykle ważnego dla pracy mięśni - aby je odbudować, najlepiej dostarczyć sobie po treningu dużą ilość węglowodanów złożonych. Ich świetnym źródłem jest pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, kasza czy płatki owsiane, dlatego najlepiej postawić na danie złożone głównie z jednego z tych składników. Można też pokusić się o zdrowe źródło cukrów prostych w postaci owoców, np. bananów, jednak powinny być tylko dodatkiem do większego posiłku.

Po treningu należy dostarczyć sobie również tłuszczów, które także mają duże znaczenie dla poprawnej regeneracji organizmu. Pod względem proporcji powinno być ich w posiłku najmniej ze wszystkich trzech makroskładników, należy także zadbać o ich odpowiednie, zdrowe źródło. Najbardziej wartościowe są nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w oliwie z oliwek, rybach, awokado, orzechach czy nasionach.

Po treningu najlepiej pokusić się o takie dania, jak:

• twaróg z dodatkiem warzyw i pieczywem pełnoziarnistym,
• brązowy ryż z pieczoną piersią z kurczaka i warzywami,
• łosoś z kaszą i warzywami.

2. Rozciąganie

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element po wykonanym treningu, niezależnie, czy ćwiczymy siłowo, biegamy lub zajmujemy się jakąkolwiek dyscypliną sportu. Dzięki niemu przywracamy bowiem naturalny naciąg mięśni, które po wysiłku stają się skurczone i spięte.

Poprawnie przeprowadzone rozciąganie pozwala także zwiększyć mobilność ciała i swój zakres ruchu, co przełoży się na lepszą technikę wykonywanych ćwiczeń. Warto kończyć każdy trening przynajmniej 10-minutowym stretchingiem - dzięki niemu unikniemy też zakwasów mięśni. Należy przy tym pamiętać, by nie rozciągać się na siłę, ponieważ może to skończyć się poważną kontuzją - najlepiej dostosować poziom ćwiczeń do swoich możliwości i stopniowo go zwiększać, by z czasem osiągać lepsze efekty.

3. Zimny prysznic

Po treningu warto też wziąć zimny prysznic - nie tylko zadziała on kojąco na zmęczone po wysiłku mięśnie, ale także orzeźwi i pobudzi organizm, pozwalając odzyskać energię na dalszą część dnia. Co więcej, zimne prysznice poprawiają krążenie krwi i pomagają uniknąć zakwasów, co przyczynia się do lepszego samopoczucia na drugi dzień po treningu.

4. Nawodnienie

Poza dostarczeniem sobie energii i ważnych składników wraz z pożywieniem, warto pamiętać też o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Podczas treningu tracimy sporo wody wraz z potem, przez co łatwo o odwodnienie, prowadzące do uczucia przemęczenia, pogorszenia się wydolności organizmu, wolniejszej regeneracji i przykrych efektów, takich jak ból głowy. Aby tego uniknąć, koniecznie należy zadbać o uzupełnienie płynów po zakończonych ćwiczeniach. Najlepiej pić dużo wody - około 2-3 litrów dziennie. Dobrze sprawdzi się też zielona herbata, która dodatkowo ma właściwości spalające tłuszcz oraz delikatnie pobudzające. Po bardzo intensywnym treningu warto również uzupełnić elektrolity z pomocą specjalnych napojów dla sportowców.

5. Czas na regenerację mięśni

Mięśnie są narażone na bardzo duże obciążenie podczas treningu - tylko poprzez ich nieustanne stymulowanie można bowiem doprowadzić do zwiększenia ich siły i objętości. Choć wysiłek jest tutaj jak najbardziej wskazany, nieuchronnie prowadzi on do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Jeśli nie zapewnimy im odpowiedniego czasu na regenerację, nie będą mogły się odbudować, co nie tylko przeszkodzi w powiększaniu swojej masy mięśniowej, ale może wręcz przyczynić się do jej utraty. Z tego względu odpoczynek po ćwiczeniach jest obowiązkowym elementem, którego nie wolno lekceważyć. Ile czasu mięśnie potrzebują na regenerację? Zależy to od intensywności ćwiczeń oraz konkretnych partii mięśni - przykładowo, średnio wymagający trening bicepsów można wykonywać co dwa dni, ale obciążające ćwiczenia na klatkę piersiową powinny już skutkować przynajmniej tygodniową przerwą. Planując swój trening koniecznie należy więc uwzględnić odpowiedni czas regeneracji dla konkretnych partii mięśni.

Podsumowanie

Czas po ćwiczeniach jest niemal równie ważny dla osiąganych rezultatów, jak sam trening. To właśnie po zakończonym wysiłku możemy wpłynąć na rozwój i siłę swoich mięśni dzięki dostarczeniu im odpowiednich składników wraz z dobrze zaplanowanymi posiłkami. Powinniśmy też zadbać o czas regeneracji, podczas którego organizm wróci do pełnej sprawności i wypocznie, co zwiększy jego możliwości przy następnym treningu. Warto również wziąć pod uwagę rozciąganie, pomagające uniknąć zakwasów i poprawiające elastyczność i gibkość całego ciała oraz zimne prysznice, dzięki którym samopoczucie po ćwiczeniach będzie o wiele lepsze. Wprowadzenie w życie tych zasad szybko sprawi, że trening zacznie przynosić bardziej zadowalające rezultaty.