Niedoceniany bób - Czy bób jest zdrowy? Kto nie powinien jadać bobu?

pt., 26/06/2020 - 23:11
Znany ludzkości od neolitu, bób jest jedną z najstarszych roślin jadalnych. W starożytności cieszył się dużą popularnością, zwłaszcza w Egipcie, Judei, Grecji i Rzymie, a w niektórych rejonach świata był związany z kultem religijnym. Obecnie w Polsce oraz w niemalże całej Europie, Afryce, Azji i Ameryce Północnej jest uprawiana głównie jego odmiana botaniczna bób właściwy.

Bób - wartości odżywcze i właściwości lecznicze


Bób - Wartości odżywcze bobu



Bób to bogata w składniki odżywcze roślina strączkowa. Zawiera znaczne ilości żelaza, magnezu, miedzi. W bobie znajdują się przyzwoite ilości witamin z grupy B - substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Roślina jest bogata w witaminę B9 - kwas foliowy, który okazuje się konieczny dla prawidłowego przebiegu ciąży - oraz potas.

Bób jest bogaty w mangan i miedź - dwa składniki odżywcze, które mogą zapobiegać utracie masy kostnej (źródło 1). Ich dokładna rola w zdrowiu kości jest niejasna, ale badania na szczurach sugerują, że niedobory manganu i miedzi mogą prowadzić do zmniejszonej gęstości tkanki kostnej i zwiększonego wydalania wapnia.

Jedna szklanka gotowanego bobu zawiera jakieś 190 kcal oraz 33 g węglowodanów. Specjaliści ds. żywienia zalecają regularne spożywanie tego warzywa z powodu wysokiej zawartości białka względem ilości tłuszczu. Okazuje się, że bób zawiera około 13 gramów białka i tylko 1 gram tłuszczu w objętości nie przekraczającej jednej filiżanki. Bób może okazać się dobrym źródłem białka dla wegetarian i wegan. Białko bobu jest na tyle cenione przez dietetyków, że naukowcy starają się pozyskiwać izolaty białka z tego warzywa (źródło 2). W bobie znajdziemy zatem wysokiej jakości białko roślinne, które może być alternatywą dla białka pochodzącego z mięsa, ryb i produktów mlecznych. W 100 g ugotowanego bobu jest przeważnie około 7 g białka, w związku z czym warzywo to może się znaleźć w jadłospisie osób cierpiących na choroby układu krążenia, które muszą ograniczyć spożycie bogatego w niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe mięsa.

Ile kalorii dostarcza bób? Otóż 100 g gotowanego bobu to jakieś 110 kcal, jednak dzięki niewielkiej zawartości tłuszczu i sporej ilości rozpuszczalnego błonnika, bób jest idealnym składnikiem diety odchudzającej. Ponieważ spowalnia proces trawienia i na długo daje uczucie sytości, warzywo to może okazać się bardzo pomocne w procesie odchudzania.

Bób - Właściwości lecznicze bobu



Bób jest doceniany ze względu na liczne właściwości lecznicze. Wiąże kwasy żółciowe w jelicie grubym, a tym samym obniża stężenie cholesterolu LDL we krwi. Zawarty w bobie rozpuszczalny błonnik sprzyja redukcji stężenia cholesterolu we krwi, a tym samym reguluje ciśnienie tętnicze. W trzymiesięcznym badaniu z udziałem 53 dorosłych ochotników stwierdzono, że u osób, które spożywały dwa dodatkowe gramy rozpuszczalnego błonnika dziennie, stężenie cholesterolu LDL we krwi spadło o niemalże 13%, podczas gdy grupa, która spożywała mniej błonnika, nie doświadczyła pod tym względem jakichkolwiek zmian (źródło 3).

Bób może wspomagać leczenie zarówno wynikającej z niedoboru żelaza niedokrwistości mikrocytarnej, jak i anemii megaloblastycznej, która rozwija się w efekcie niedoboru w organizmie kwasu foliowego i witaminy B12. Jak się bowiem okazuje, zarówno żelazo, jak i kwas foliowy, są niezbędne w procesie tworzenia krwinek czerwonych, które odpowiadają za transport tlenu do wszystkich komórek w organizmie. W przypadku obu w.w. rodzajów niedokrwistości prawidłowy przebieg procesu tworzenia tych krwinek jest niemożliwy.

W jakiej postaci spożywać bób?



Bób można spożywać zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Młode ziarna bobu, których skórka jest jeszcze dość miękka, można jeść bezpośrednio po wyjęciu ze strąków. Skórkę warto zjadać tak czy inaczej, gdyż to właśnie w niej znajduje się najwięcej cennych dla naszego zdrowia składników odżywczych. Bób powinno się gotować na parze, gdyż tradycyjne gotowanie w wodzie powoduje utratę ok. 40 procent zawartych w roślinie witamin i minerałów.

Bób w ciąży



Zdaniem specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia, kobiety ciężarne powinny spożywać dziennie przynajmniej 400 mikrogramów kwasu foliowego. Kwas foliowy (witamina B9) bierze bowiem udział w procesie powstawania i wzrostu komórek, a tym samym może zapobiec wystąpieniu ciężkich wad rozwojowych u płodu. 100 g surowego bobu dostarcza aż 423 mikrogramy kwasu foliowego, w związku z czym pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania na tą cenną witaminę.

Bób świeży, mrożony, z może suszony?



Z oczywistych powodów najbardziej polecany do spożycia jest bób świeży. Jego zamrożenie również umożliwia zachowanie wielu składników odżywczych. Ponadto bób nadaje się do suszenia. W tym celu ziarenka pozostawiamy w suchym miejscu na kilkanaście godzin, a następnie wkładamy do słoiczka.

Kto powinien unikać spożywania bobu?



Bób jest naturalnym źródłem lewodopy - biologicznie aktywnej formy dopaminy - neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za przesyłanie impulsów między komórkami nerwowymi. Z tego powodu niektóre leki stosowane w chorobie Parkinsona są produkowane na bazie tej rośliny. Z krwiobiegu lewodopa może przenikać do mózgu, gdzie następuje jej przekształcenie w niedostateczną dopaminę, dzięki czemu ulega poprawie sprawność ruchowa pacjenta. Zdaniem niektórych specjalistów, pacjenci cierpiący na chorobę Parkinsona, którzy przyjmują leki z lewodopą, powinni skonsultować się z lekarzem zanim zdecydują się spożywać bób. Badania wykazały bowiem, że bób może zaburzać prawidłowe działanie leku, znacząco zwiększając stężenie jego składnika aktywnego we krwi.

Ze względu na fakt, iż zawarte w bobie oligosacharydy nie są trawione, ani rozkładane przez bakterie bytujące w jelitach, bób powoduje wzdęcia i nadmierną fermentację w układzie pokarmowym. Jego spożywania powinny unikać osoby mające problemy z układem trawiennym. W dużej mierze można jednak znacznie ograniczyć nieprzyjemne sensacje odpowiednio gotując ziarna bobu. W tym celu zalej bób bardzo gorącą wodą i odstaw na jakąś godzinę. Następnie wylej wodę i ugotuj ziarna w nowej wodzie, dodając szczyptę soli pod koniec gotowania.

Spożywanie bobu jest zalecane ciężarnym kobietom, jednak w przypadku występowania cukrzycy ciążowej należy sięgać po alternatywne źródła kwasu foliowego. Jak się bowiem okazuje, w przeciwieństwie do bobu surowego, którego indeks glikemiczny wynosi zaledwie 40, w przypadku gotowanego produktu wartość ta się podwaja, w związku z czym gotowany bób stanowi zbyt duże obciążenie dla chorej trzustki. Z tych samych powodów spożywania bobu powinien unikać każdy diabetyk.

Jedzenie bobu nie jest wskazane w przypadku dny moczanowej. U osób na nią cierpiących wytwarzane są zbyt duże ilości kwasu moczowego, którego nadmiar odkłada się w organizmie. Okazuje się, że kwas moczowy jest końcowym produktem przemiany puryn, które obecne są m.in. w bobie. U pacjentów cierpiących na dnę moczanową, w efekcie spożycia bobu może dojść do powikłań, m.in. do kamicy nerkowej związanej z wytrącaniem się złogów moczanowych.

W sporadycznych przypadkach bób może wywoływać ciężkie reakcje alergiczne. Do ich wystąpienia po spożyciu bobu dochodzi przeważnie u osób cierpiących na fawizm (tak zwana choroba fasolowa), który jest chorobą genetycznie uwarunkowaną i wynikającą z niedoboru dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej (enzymu G6PD).

Bibliografia:

1 - US National Library of Medicine - The Role of Nutrients in Bone Health, From A to Z;
2 - US National Library of Medicine - Nutritional and Functional Properties of Vicia Faba Protein Isolates and Related Fractions;
3 - US National Library of Medicine - Effect of Soluble Fiber Intake in Lipid and Glucose Levels in Healthy Subjects: A Randomized Clinical Trial.