Medytacja dla początkujących - Jak medytować prawidłowo i skutecznie?

Bez względu na wybraną technikę, medytacja może zmniejszyć stres, poprawić koncentrację, zwiększyć samoświadomość i dodać Ci energii. Brzmi nieźle, prawda? W tym artykule przyjrzymy się bliżej medytacji - czym dokładnie jest, jakie są jej rodzaje i jak możesz zacząć praktykować, aby czerpać z niej maksymalne korzyści.

Czym jest medytacja?

Medytacja to pradawna praktyka polegająca na wprowadzaniu umysłu w odmienny stan świadomości dla uzyskania dobroczynnego skutku. Zazwyczaj celem medytacji jest osiągnięcie stanu głębokiego relaksu i wewnętrznego spokoju. Istnieje wiele różnych technik medytacji. Choć mogą się one między sobą nieco różnić, każda z nich przynosi praktykującym duże korzyści.

Medytacja przynosi wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stresu, obniżenie ciśnienia krwi, wzmocnienie układu odpornościowego i poprawa koncentracji. Medytacja może początkowo wydawać się czymś skomplikowanym i niezrozumiałym, ale nawet kilka minut dziennie może mieć ogromny wpływ na Twój dobrostan.

Rodzaje medytacji

Medytowanie może pomóc w analizie naszych emocji, takich jak gniew czy nienawiść, poprzez wyzwolenie ich w trakcie praktyki. Medytację można również wykorzystać do kultywowania pozytywnych reakcji mentalnych, na przykład współczucia. Termin "medytacja" może odnosić się do różnych stanów świadomości oraz praktyk i technik, których używamy do ich osiągnięcia. Medytacja ma uspokajający wpływ i pomaga skupić uwagę na naszym wnętrzu, aż osiągniemy stan całkowitej świadomości - taki, który opisuje się jako "bycie przebudzonym wewnątrz, nie będąc świadomym niczego poza samą świadomością". Przyjrzyjmy się teraz z bliska niektórym popularnym formom medytacji.

Medytacja mindfulness - Mindfulness (lub uważność) to proces psychologiczny polegający na skupianiu uwagi na wewnętrznych i zewnętrznych bodźcach występujących w danej chwili.

Na co sama nazwa tej praktyki wskazuje, medytacja uważności (mindfulness) polega na skupieniu całej uwagi na byciu tu i teraz, odbierając rzeczywistość taką jaka jest. Chodzi o pełną koncentrację i świadome aktywowanie wszystkich zmysłów, aby jak najlepiej i najpełniej uczestniczyć w obecnej chwili.

Mindfulness to bardzo prosta, a zarazem skuteczna forma medytacji. Nie poczujesz wielkich zmian po pierwszej sesji, ale z czasem efekty regularnej praktyki pozytywnie Cię zaskoczą. Jak się za to zabrać? Otóż wystarczy znaleźć kilka minut wolnego czasu, odłożyć wszelkie bieżące sprawy na bok i usiąść w dowolnej, wygodnej pozycji. Zamknij oczy, oddychaj spokojnie stosując tak zwane oddychanie przeponowe, skupiaj się na oddechu i na tym, co dzieje się w Twoim ciele i umyśle w obecnej chwili. Bądź świadom swoich myśli i uczuć, ale jednocześnie pozwól im przepływać bez osądu. Nie skupiaj uwagi na żadnej konkretnej myśli, nie zagłębiaj żadnej z nich i nie przywołuj nowych myśli, lecz pozwalaj swoim myślom swobodnie pojawiać się i znikać, niczym obrazy widziane z telewizorze. Ta prosta technika pomaga zmniejszać stres i zwiększać samoświadomość.

Medytacja wizualizacyjna - Aby osiągnąć konkretny stan umysłu (np. spokój), wyobrażasz sobie sprzyjające temu sceny. Przykładowo, jeśli coś się denerwuje, możesz wyobrazić sobie, że właśnie siedzisz sobie beztrosko na plaży i słuchasz szumu fal, albo spacerujesz przez piękny las.

Wizualizacje są jakby marzeniami na jawie. Aby przystąpić do wizualizacji wystarczy zamknąć oczy i zacząć tworzyć w głowie odpowiednie dla danego celu obrazy, co ułatwia zrelaksowanie się, pozbywanie się niepokoju, czy też uśnięcie, lub zmniejszenie intensywności odczuwalnego bólu. Biorą w tym udział wszystkie zmysły. Przed każdym przywołaniem pożądanych obrazów warto jest poświęcić chwilę na relaksację.

Medytowanie z mantrami - Medytacja z mantrą polega na powtarzaniu uspokajającego słowa, myśli lub frazy. Mantra może być prostym słowem, takim jak "om" lub frazą, taką jak "jestem spokojny". Zamknij oczy, usiądź wygodnie i po cichu powtarzaj swoją mantrę. Skup swoją uwagę na mantrze i delikatnie wracaj do niej, gdy Twój umysł zacznie błądzić. Medytacja z mantrą jest łatwa do opanowania i może być praktykowana w dowolnym miejscu.

Medytacja w ruchu - Ta metoda medytacji polega na łączeniu powolnych, płynnych ruchów z odpowiednim sposobem oddychania i skupieniem uwagi. Przykładami medytacji w ruchu są systemu ćwiczeń joga lub tai chi, ale również Qi Gong. Medytacja w ruchu pomaga zrelaksować umysł i ciało, a przy okazji poprawia kondycję fizyczną praktykującego.

Niezależnie od wybranej metody, medytując regularnie, nawet przez krótki czas, możesz znacznie zredukować stres i lęki. Medytacja działa, ponieważ pomaga zmienić sposób reagowania na stresujące sytuacje i emocje. Ćwicząc medytację, możesz nauczyć się reagować na stres w spokojniejszy, bardziej wyważony sposób.

Zalety medytacji

Jak już wspomniano wcześniej, istnieje wiele nieco różniących się między sobą technik medytacji. Większość z nich może pomóc zredukować odczuwalny stres. Medytacja generalnie pomaga się zrelaksować, zmniejsza poziom lęku, niepokoju i przynosi więcej pogody ducha.

Wykazano naukowo, że regularna praktyka medytacji przynosi korzyści zdrowotne, zarówno dla ciała, jak i umysłu. Wśród nich warto wymienić: zmniejszenie produkcji kortyzolu w nadnerczach, obniżenie ciśnienia krwi, zarówno skurczowego i rozkurczowego oraz spowolnienie procesu starzenia się komórek. Ale to jeszcze nie wszystko, czego możesz się spodziewać, jeśli tylko zaczniesz medytować regularnie.

Zmniejszenie odczuwania bólu

Zespół badaczy z Wake Forest School of Medicine w USA opublikowała pracę nt. wpływu medytacji na poziom odczuwanego przez ludzi bólu. Wyniki wspomnianego badania - opublikowane na łamach periodyku Journal of Neuroscience - ujawniły, że cztery dni medytacji po dwadzieścia minut dziennie wystarczyły, by uczestnicy eksperymentu odczuwali ból w mniejszym stopniu niż wcześniej.

Redukcja poziomu odczuwalnego stresu

Jeśli cierpisz na poważny stres lub lęki, medytacja może być Twoim ratunkiem! Regularne medytowanie pomaga uspokoić umysł i ciało, co zmniejsza somatyczne objawy stresu, takie jak przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni i niepokój.

Poprawa koncentracji i skupienia

Medytacja może usprawnić działanie obszarów mózgu odpowiedzialnych za skupienie uwagi. Osoby regularnie medytujące mają więcej istoty szarej w korze przedczołowej i prawej wyspie przedniej, obszarach zaangażowanych w uwagę i przetwarzanie sensoryczne.

Lepszy sen

Medytacja rozluźnia ciało i umysł, uwalniając wszelkie napięcia. Może to pomóc w lepszym wysypianiu się nocą. Badania pokazują, że medytacja prowadzi do mniejszej bezsenności, mniejszego zmęczenia za dnia i do ogólnej poprawy jakości snu.

Powolniejsze starzenie się i dłuższe życie

Medytacja została powiązana ze zwiększoną długowiecznością. Osoby regularnie medytujące mają niższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca lub raka. Medytacja spowalnia również przerzedzanie się kory mózgowej, które zwykle występuje wraz z wiekiem. Ludzie, którzy medytują, wyglądają i czują się młodziej niż w rzeczywistości.

Lepsza pamięć

Medytacja zwiększa przepływ krwi do mózgu i wykazano, że spowalnia związane z wiekiem pogarszanie się pamięci. Badania pokazują, że osoby regularnie medytujące mają lepszą pamięć i zdolności poznawcze wraz z wiekiem w porównaniu do osób niemedytujących.

Korzyści płynące z medytacji są liczne. Regularne praktykowanie medytacji może diametralnie odmienić Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Nawet kilka minut dziennie może zrobić dużą różnicę. Dlaczego więc nie spróbować, tym bardziej, że to nic nie kosztuje?

Potencjalne problemy z medytacją

Chociaż medytacja przynosi wiele korzyści, istnieje kilka potencjalnych problemów, których należy być świadomym.

Trudności z koncentracją

Kiedy po raz pierwszy zaczniesz medytować, skupienie umysłu może być nie lada wyzwaniem. Myśli zapewne będą błądzić, dźwięki będą Cię rozpraszać i możesz czuć się bardzo sfrustrowany. Nie martw się, początki czasami bywają trudne. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci poprawić koncentrację:

• zacznij medytować od 5-10 minut dziennie i stopniowo wydłużasz swoją koncentrację. Krótsze sesje są łatwiejsze do opanowania;
• wybierz ciche, spokojne i wolne od rozpraszających uwagę czynników miejsce do medytacji;
• skup się na oddechu, mantrze lub wizualizacji. Delikatnie przywołaj swój umysł, gdy zacznie błądzić;
• bądź dla siebie cierpliwy i uprzejmy. Nie osądzaj siebie za utratę koncentracji, po prostu zacznij od nowa;
• regularna praktyka medytacji mindfulness może radykalnie odmienić Twoje życie!

Nieprzyjemne emocje lub wspomnienia

Medytacja może wywołać drażniące emocje lub negatywne wspomnienia z przeszłości. Dzieje się tak, ponieważ medytacja pomaga uzyskać świadomość i jasność umysłu, pozwalając tym stłumionym częściom nas wyłaniać się na powierzchnię. Choć czasami może to być dość nieprzyjemne, stawianie temu czoła jest idealną okazją do znalezienia uzdrowienia i odpuszczenia sobie destrukcyjnych emocji z przeszłości. Kilka rzeczy, o których należy pamiętać:

• nie walcz z nimi, ani nie opieraj się wyłaniającym się emocjom, po prostu obserwuj je ze współczuciem;
• jeśli czujesz się przytłoczony, możesz w każdej chwili przerwać medytację. Wyjdź na spacer lub wykonaj lekkie ćwiczenia, aby pozbyć się negatywnej energii;
• wszystkie emocje w końcu mijają, nawet te najbardziej bolesne.

Dyskomfort fizyczny

Siedzenie w bezruchu przez długi czas może prowadzić do dyskomfortu w ciele, takiego jak ból pleców, skurcze nóg lub bóle głowy. Aby tego uniknąć, upewnij się, że masz dobrą postawę i wygodne miejsce do praktyki. Alternatywnie możesz spróbować:

• siedzieć na krześle zamiast na podłodze. Używaj poduszek jako podparcia;
• medytacji podczas chodzenia lub jogi. Delikatny ruch może być bardzo medytacyjny;
• leżenie. Jeśli siedzenie jest zbyt trudne, możesz medytować leżąc w łóżku lub na podłodze;
• rozciąganie przed i po sesji medytacyjnej. Pomaga to zrelaksować ciało i umysł.

Choć medytacja niesie ze sobą pewne wyzwania, korzyści z niej płynące mogą odmienić Twoje życie. Przy regularnej praktyce trudności ustępują, pozostawiając większy spokój i jasność umysłu. Bądź dla siebie łagodny i nie poddawaj się - dasz radę!

Obalamy 5 największych mitów na temat medytacji

Mit 1: Medytacja jest tylko dla hipisów lub osób uduchowionych

Ten mit nie może być dalszy od prawdy! Medytacja weszła do głównego nurtu i jest praktykowana przez ludzi z różnych środowisk. Wielu odnoszących sukcesy menedżerów, sportowców i osób publicznych włącza medytację do swojej codziennej rutyny. Medytacja przynosi realne, naukowo udowodnione korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu.

Mit 2: Medytacja jest trudna i potrzeba wielu lat praktyki, aby ją opanować

Podczas gdy medytacja wymaga praktyki aby stać się w niej biegłym, podstawy medytacji są dość proste do opanowania. Nie potrzebujesz żadnych specjalnych umiejętności, ani lat nauki, aby rozpocząć medytację. Wystarczy kilka minut dziennie i otwarty umysł! Wiele osób doświadcza korzyści płynących z medytacji już po krótkim okresie regularnej praktyki.

Mit 3: Medytacja oznacza oczyszczenie umysłu ze wszystkich myśli

Oczyszczenie umysłu z myśli jest niemożliwe do zrealizowania i nie jest to celem technik medytacyjnych. Medytacja polega na skupieniu świadomości i uspokojeniu paplaniny w umyśle, a nie na całkowitym wyeliminowaniu myśli z głowy. To normalne, że w trakcie medytowania pojawiają się myśli i zawsze będą się pojawiały. Z czasem przestrzeń pomiędzy myślami może się zwiększyć, ale medytacja nie polega na zatrzymywaniu myśli lub ich całkowitym wyeliminowaniu.

Mit 4: Medytacja jest praktyką religijną

Podczas gdy medytacja odgrywa ważną rolę w niektórych wschodnich tradycjach duchowych i religijnych, sama medytacja nie jest z natury religijna. Medytacja jest praktyką, która może być stosowana przez ludzi dowolnej wiary lub bez jakiejkolwiek wiary. Podstawowe elementy medytacji, takie jak skupiona świadomość, kontrolowany oddech i uważność, mogą być praktykowane w sposób świecki. Korzyści płynące z medytacji obejmują ludzi wszystkich przekonań i środowisk.

Mit 5: Istnieje tylko jeden "właściwy" sposób medytacji

Istnieje wiele różnych technik medytacji, więc możesz wybrać styl, który najbardziej rezonuje z Tobą. Niektóre popularne techniki obejmują medytację z mantrą, medytację uważności, wizualizację oraz jogę lub tai chi. Różnorodność stylów medytacji oznacza, że możesz odkryć i znaleźć podejście, które odpowiada Twoim potrzebom i preferencjom. Najważniejszą rzeczą jest konsekwentna praktyka, niezależnie od wybranej techniki.

Techniki medytacji dla początkujących

Znajdź ciche miejsce - Pierwszym krokiem do właściwej medytacji jest znalezienie odpowiedniego miejsca. Może to być sypialnia, wolny pokój lub dowolne miejsce, w którym możesz wygodnie usiąść i medytować bez przeszkód. Wyłącz telefon i inne urządzenia elektroniczne, a następnie rozpocznij swoją codzienną praktykę.

Ustal regularną rutynę - Uczyń z medytacji nawyk, praktykując ją codziennie w tym samym miejscu i czasie. Wczesnym rankiem po przebudzeniu lub wieczorem przed snem to najbardziej popularne pory. Zacznij od zaledwie 3 lub 5 minut dziennie i zwiększaj czas ćwiczeń, dopiero wówczas, gdy poczujesz się bardziej komfortowo. Regularna praktyka przyniesie największe korzyści.

Usiądź wygodnie - Wbrew panującym przekonaniom, aby medytować wcale nie musisz siedzieć w specjalnej pozycji. Każda wyprostowana pozycja siedząca będzie odpowiednia - możesz do tego celu wykorzystać krzesło, poduszkę lub matę. Ważne jest, aby plecy były wyprostowane, co pozwoli - między innymi - na głębokie i swobodne oddychanie. Możesz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami, klęczeć lub siedzieć na krześle ze stopami płasko na podłodze. Znajdź najwygodniejszą dla siebie pozycję.

Skup się na oddechu - Jedną z najpopularniejszych technik medytacyjnych jest medytacja mindfulness ze świadomością oddechu. Usiądź z zamkniętymi oczami i skup swoją uwagę na wdechach i wydechach. Oddychaj naturalnie i obserwuj przepływ swojego oddechu. Kiedy twoja uwaga błądzi, delikatnie przywróć ją do oddechu. Pomaga to wyciszyć umysł i zwiększyć świadomość oraz koncentrację.

Zacznij od medytacji z przewodnikiem - Jeśli dopiero zaczynasz medytować, medytacje z przewodnikiem mogą być świetnym dla Ciebie idealnym wsparciem. Istnieje wiele darmowych aplikacji, filmów i ścieżek audio dostępnych online. Uspokajający głos poprowadzi Cię przez medytację, podpowiadając, jak skupić uwagę i zrelaksować ciało i umysł. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz przejść do samodzielnej medytacji w ciszy.

Bądź dla siebie cierpliwy i uprzejmy - Medytacja wymaga praktyki, a przede wszystkim cierpliwości. Nie osądzaj siebie, jeśli trudno Ci usiedzieć w miejscu i wyciszyć umysł. Bądź cierpliwy i kontynuuj wysiłek regularnej medytacji. Z czasem skupienie uwagi stanie się łatwiejsze, a Ty doświadczysz wielu korzyści płynących z regularnej praktyki, takich jak zmniejszenie stresu, poprawa koncentracji i lepsze samopoczucie.

Jak zacząć medytować?

Jednym z najprostszych sposobów na rozpoczęcie przygody z medytacją jest medytacja oddechu. Technika ta jest jest na ogół przyjazna dla początkujących. Niespokojny umysł można porównać do wzburzonego oceanu. Myśli napędzane są przez niespokojne fale. Medytacja oddechu pomaga uspokoić te fale, w efekcie czego nasze myśli mogą opaść na dno - umysł staje się przejrzysty, a my odczuwamy spokój i relaks.

Medytacja oddechowa

Usiądź wygodnie, zamknij oczy i skup swoją uwagę na oddechu. Oddychaj naturalnie, nie próbując kontrolować oddechu, ani go wymuszać. Po prostu obserwuj przepływ swoich wdechów i wydechów. Jeśli Twoja uwaga zacznie błądzić, delikatnie przywróć ją do oddechu.

Swoją praktykę medytacji możesz rozpocząć od stosowania tej techniki przez maksymalnie 5-7 minut dziennie. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz wydłużyć ten czas do 10-20 minut. Korzyści płynące z tej podstawowej medytacji obejmują:

• zmniejszony stres i niepokój. Skupienie się na oddechu pomaga uspokoić umysł i ciało;
• poprawiona koncentracja. Codzienne poświęcanie czasu na skupienie uwagi buduje dyscyplinę umysłową;
• lepszy sen. Regularna praktyka medytacji prowadzi do relaksu i może pomóc w ustanowieniu uspokajającej rutyny przed snem;
• spowolnione starzenie się i zwiększona długowieczność. Wykazano, że medytacja zmniejsza degenerację komórek i spowalnia proces starzenia.

Medytacja z mantrą

Inną prostą techniką medytowania jest medytacja z mantrą. Mantra to słowo, myśl lub fraza, którą powtarzasz po cichu podczas medytacji. Mantra daje umysłowi centralny punkt, do którego można delikatnie przywrócić uwagę, gdy ta zaczyna błądzić.

Niektóre popularne mantry obejmują następujące słowa/wyrazy:

• "Om" - święty dźwięk w hinduizmie i innych religiach indyjskich;
• "jestem" - pomaga utożsamić się z prawdziwym sobą;
• "spokój" - skupia umysł na stanie wewnętrznego spokoju.
• "współczucie" - otwiera serce na uczucia życzliwości i troski o innych.

Podobnie jak w przypadku medytacji oddechowej, zacznij od zaledwie kilku minut medytacji z mantrą dziennie i zwiększaj czas w miarę postępów. Tutaj zalety medytacji są podobne, z dodatkowym naciskiem na kultywowanie pozytywnych stanów umysłu i emocji, w zależności od wybranej mantry.

Medytacja wymaga praktyki, więc bądź cierpliwy i trzymaj się jej. Nawet krótki okres skupionej medytacji każdego dnia może przynieść znaczące korzyści zarówno dla samopoczucia fizycznego, jak i psychicznego. Zacznij od prostych technik, znajdź to, co działa dla Ciebie i uczyń z tego nawyk. W krótkim czasie zaczniesz czerpać korzyści z regularnej praktyki.

W jakiej pozycji najlepiej medytować

Siedzenie w pozycji wyprostowanej - Najpopularniejszą pozycją medytacyjną jest siedzenie w pozycji wyprostowanej ze skrzyżowanymi nogami. Usiądź na podłodze z poduszką dla wsparcia i wygody. Trzymaj plecy prosto, ale nie sztywno i połóż dłonie na kolanach lub udach. Pozycja ta pomaga zachować czujność i koncentrację w trakcie medytacji.

Leżenie - Jeśli siedzenie w pozycji wyprostowanej jest dla Ciebie niewygodne, inną opcją jest leżenie. Połóż się na plecach z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do góry. Upewnij się, że jesteś w wygodnej pozycji bez niepotrzebnych napięć w ciele. Leżenie może być bardzo relaksujące, ale może powodować senność podczas medytacji.

Chodzenie - Aby wykonywać jednocześnie lekkie ćwiczenia oraz aktywną formę medytacji, spróbuj medytacji podczas chodzenia. Znajdź spokojne miejsce, takie jak łąka, czy las i idź powoli, koncentrując swoją świadomość na odczuciach w ciele. Zwróć uwagę na ruch nóg i stóp, kontakt stóp z podłożem i zmianę ciężaru ciała przy każdym kroku. Utrzymuj wzrok lekko skierowany w dół, nie patrząc na nic konkretnego. Technika ta jest bardzo uziemiająca i pomaga uspokoić umysł.

Joga lub tai chi - Jeśli wolisz bardziej aktywną praktykę, joga lub tai chi świetnie nadają się do medytacji. Przechodząc przez różne techniki i formy, skup swój umysł na oddechu i odczuciach w ciele. Powolne, celowe ruchy są mocno medytacyjne i pomagają zwiększyć elastyczność i równowagę. Techniki te są bardzo skuteczne w zmniejszaniu stresu i zwiększaniu uważności.

Medytacja - Wnioski

Medytacja to prosta praktyka, która może zmienić Twoje życie na lepsze. Nie musisz być mnichem ani guru, żeby skorzystać z jej dobrodziejstw. Wybierz technikę, która najbardziej Ci odpowiada i zacznij od kilku minut dziennie. Z czasem, gdy nabierzesz wprawy, możesz stopniowo wydłużać czas sesji. Pamiętaj, żeby nie oceniać siebie zbyt surowo. Medytacja to droga, a nie cel! Zrelaksuj się, skup się na oddechu i po prostu bądź. Odkryj, jak wiele radości i spokoju może przynieść tak prosty akt, jak skupienie uwagi. Medytacja może być Twoim kluczem do lepszego zdrowia, szczęścia i dobrego samopoczucia. Daj jej szansę i pozwól, by stała się częścią Twojego życia.