10 tysięcy kroków - Ile to kalorii?

Pomimo, iż nie każdy z nas uwielbia ćwiczenia fizyczne polegające na sapaniu i poceniu się, powszechnie wiadomo, że ruch to zdrowie. Czy zatem cierpienie jest niezbędne, abyśmy mogli cieszyć się zdrowiem? Niekoniecznie! Na szczęście zdrowa forma ruchu to nie tylko spędzanie czasu w klubach fitness, czy bieganie po parkach.

10 000 kroków dziennie ma zapewniać nam zdrowie, pomagać w odchudzaniu i polepszać samopoczucie. Teoria 10 tysięcy kroków dziennie zyskuje coraz to większe grona zwolenników, a dziś – w erze cyfrowych rozwiązań do liczenia kroków – bardzo łatwo wprowadzić ją w życie.

Jakie efekty przynosi robienie 10 000 kroków dziennie i czy taka dawka ruchu wystarczy, by cieszyć się zdrowiem i zgrabną sylwetką?

Wedle nowych zaleceń lekarzy, energiczne chodzenie to zdrowa, łatwo dostępna i całkiem darmowa forma aktywności fizycznej. Jako takie, chodzenie zaczęło stopniowo zyskiwać na popularności począwszy od lat 90’ ubiegłego stulecia. Głównym przykładem pro-zdrowotnej formy ruchu - w zaleceniach z 1995 r. wydanych przez Centers for Disease Control / American College of Sports Medicine - był energiczny spacer.

Lekarze są obecnie zdania, że aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i świetną kondycją fizyczną, należy przede wszystkim dużo chodzić. Dużo, to znaczy ile? W ostatnim czasie bardzo modne stało się robienie magicznych 10 tysięcy kroków dziennie, czyli około 8 kilometrów.

W rzeczywistości, codzienne wykonywanie 10 000 kroków wydaje się być jednym z najlepszych sposobów na poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Pomimo, iż badania sugerują, że jest to bezpieczna, a zarazem skuteczna forma ruchu, robienie 10 000 kroków każdego dnia może nie być odpowiednie dla wszystkich, na przykład z powodu braku czasu, lub niektórych problemów zdrowotnych. Wykazano jednak, że nawet mniej niż 10 000 kroków dziennie - np. 5000 - przynosi spore korzyści zdrowotne.

Udowodniono, iż codzienne wykonywanie 10 tysięcy kroków wiąże się z lepszą kontrolą masy ciała i znacznie poprawia ogólny stan zdrowia. W eksperymencie przeprowadzonym z udziałem 35 dorosłych ochotników o indeksie masy ciała BMI mieszczącym się w przedziale 31,7-44,9 uczestnicy stopniowo zwiększali dzienną liczbę kroków, aż do osiągnięcia magicznej liczby 10 tysięcy. Po 6 miesiącach ćwiczeń BMI uczestników badań spadło średnio o 3,7 procent. Jednocześnie poprawiły się inne wskaźniki związane ze stanem zdrowa (źródło 1).

W badaniu z udziałem kobiet stwierdzono, że 12-tygodniowy program chodzenia, w którym uczestniczki chodziły przez 50–70 minut dziennie przez 3 dni w tygodniu, może przyczynić się do zmniejszenia otyłości brzusznej i poprawić wskaźniki krwi dotyczące insulinooporności (źródło 2).

Ile kalorii można spalić robiąc 10 tysięcy kroków?

Teoretycznie, osoba ważąca 70 kg jest w stanie spalić 440 kcal robiąc 10 000 kroków. W praktyce ma się to nieco inaczej.

Ile kalorii spalam robiąc 10 tysięcy kroków? Pokonując pieszo określoną odległość, a nawet stawiając przy tym taką samą ilość kroków, nie każdy z nas spala identyczną ilość kalorii.

Od dawna wiadomo, iż jednym z głównych czynników wpływających na nasze zapotrzebowanie energetyczne do wykonania określonej czynności jest masa ciała. Wprawienie w ruch cięższego ciała wymaga więcej energii, niż lżejszego, jednak badania dowodzą, iż liczba kalorii spalonych podczas aktywności fizycznej u osób o wyższej masie ciała wcale nie musi być zawsze większa.

W trakcie chodzenia, dodatkowe czynniki, które mają ogromny wpływ na liczbę spalanych kalorii, to prędkość poruszania się i rodzaj powierzchni, po jakiej się przemieszczamy. Energetyczny chód pod górkę w tempie 8 km/h może sprawić, że w minutę spalimy znacznie więcej niż 7 kalorii. Idąc wolnym krokiem, czyli z prędkością 5-6 km/h, możemy spalać przykładowo od 3 do 6 kalorii na minutę. Badania dowodzą, że przejście 10 tysięcy kroków w tempie 6 km/h wiąże się ze spalaniem średnio o 153 kalorii więcej niż przemierzenie pieszo tej samej odległości z prędkością 3 km/h. A więc, im szybciej pokonujemy daną odległość, tym więcej energii jest nam do tego potrzebne.

Co ciekawe, na ilość spalanych kalorii w efekcie wysiłku fizycznego wpływają również nasze geny. W trwającym 2 tygodnie badaniu mierzono kalorie spalane podczas aktywności fizycznej u 8 par bliźniąt. Wyniki tego eksperymentu wykazały, iż geny były odpowiedzialne za aż 72 procent różnic w zapotrzebowaniu na energię w życiu codziennym (źródło 3).

Badanie przeprowadzone na szczurach laboratoryjnych dowiodło, iż biegacze o dużej pojemności płuc przekazywali więcej ciepła do mięśni, co przyczyniało się do większej liczby spalonych kalorii. To kolejny dowód na to, że każdy z nas może spalać całkowicie inną liczbę kalorii przy bardzo podobnym wysiłku fizycznym.

10 000 kroków - Jak obliczyć spalone kalorie?

Ile kalorii spalam robiąc 10 000 kroków? Otóż, biorąc pod uwagę intensywność aktywności fizycznej, masę ciała i czas, wzór matematyczny wygląda następująco:

• spalone kalorie = 0,0175 * MET * waga w kilogramach * liczba minut

Jak to wyliczyć? To nie powinno być trudne, pod warunkiem, że znamy wartość MET.

Czym jest MET?

MET (ekwiwalent metaboliczny) to jednostka miary stosowana do oceny intensywności wysiłku fizycznego. Jeden MET odpowiada przeciętnemu wydatkowi energetycznemu w efekcie pozostawania w pozycji siedzącej. Jest on równoważny zużyciu tlenu podczas spoczynku w pozycji siedzącej przez osobę ważącą 70 kg:

• 3,5 ml O2 x kg-1 x min-1 albo ≈250 ml O2/min

MET może być również przeliczony na kilokalorie: 1 MET = 1 kcal x kg-1 x h-1 (źródło 4).

Podczas chodzenia średnia wartość MET wynosi od 2,0 do 10,0 w zależności od prędkości przemieszczania się i terenu. Tabelę z przykładowymi wartościami MET znajdziesz tutaj.

Wiemy już zatem czym jest MET. Zakładając, że nasze 10 tysięcy kroków robimy podczas 90 minutowego spaceru z psem - zgodnie z powyżej wspomnianą tabelą MET wynosi w takim przypadku 3,0 - a nasza masa ciała to 70 Kg. Mamy zatem:

• 0,0175 * 3,0 * 70 * 90 = 330,75 kalorii

Jeśliby tak spacer z psem zamienić na szybki marsz, będziemy mieli następujące wartości:

• 0,0175 * 8,0 * 70 * 90 = 882 kalorii

Spora różnica! Prawda?

Czy robienie 10000 kroków pomaga w odchudzaniu?

W rzeczywistości okazuje się, iż codzienne wykonywanie 10 000 kroków wydaje się być jednym ze sprawdzonych sposobów na poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia, ale nie tylko. Liczne badania potwierdzają, że jest to dość bezpieczne i skuteczne ćwiczenie, które może pomóc zarówno w utracie wagi, jak i w poprawie ogólnego stanu zdrowia.

10 000 kroków – Efekty zdrowotne

Chodzenie bardzo dobrze wpływa na ludzki organizm. Okazuje się, że nawet jeśli samo robienie 10 000 kroków dziennie nie przyniesie Ci spektakularnych efektów w odchudzaniu, to z pewnością poprawi Twoje zdrowie!

Bibliografia:

1 – US National Library of Medicine – Impact of a walking program of 10,000 steps per day and dietary counseling on health-related quality of life, energy expenditure and anthropometric parameters in obese subjects;

2 – US National Library of Medicine – Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women;

3 – US National Library of Medicine – Genetic analysis of physical activity in twins;

4 – mp.pl – Co to jest MET? 5 – Compendium of Physical Activities – 17 - Walking.