Codzienna dieta a białko

Coraz to więcej osób dba dziś o kondycję i stara się prawidłowo odżywiać. Coraz to częściej podkreśla się wagę prawidłowo zbilansowanej diety pod kątem białkowym. Białko odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu ludzkiego. Czym jest białko? Jak wygląda synteza białka u człowieka? Ile białka jest nam naprawdę potrzebne aby prawidłowo funkcjonować? Z jakich źródeł białka korzystać? Celem niniejszego artykułu jest przedstawienie konkretnych i jednoznacznych odpowiedzi na te pytania.

Białko

Białko jest jednym z podstawowych składników wszystkich żywych organizmów, w tym także wirusów i niezbędne jest do ich prawidłowego funkcjonowania. Lecz czym jest białko z biologicznego punktu widzenia? Ujmując to w sposób najbardziej prosty i zrozumiały dla celów niniejszego artykułu można stwierdzić, że białka są biologicznymi polikondensatami, które zawierają połączone ze sobą reszty aminokwasowe. Istoty ludzkie, aby mogły prawidłowo funkcjonować, muszą regularnie dostarczać do swoich organizmów białko. Człowiek uzupełnia swoje zapotrzebowanie na białko poprzez spożywanie produktów, które ten składnik zawierają. Są to głównie pokarmy pochodzenia zwierzęcego, lecz nie tylko. Jak się bowiem okazuje, w diecie codziennej białka pochodzenia zwierzęcego mogą zostać całkowicie zastąpione umiejętnym doborem produktów roślinnych.

Synteza białka u człowieka

U człowieka trawienie spożywanego białka rozpoczyna się w żołądku, gdzie pod wpływem enzymu pepsyny białko rozkłada się do polipeptydów. Sukcesywnie, polipeptydy rozkładają się do pojedynczych peptydów i aminokwasów, a proces ten odbywa się w dwunastnicy. Uzyskane w ten sposób aminokwasy są wykorzystywane przez ludzki organizm do produkcji własnych białek, a dopiero te ostatnie służą do budowy nowej tkanki oraz do odnowy rozkładających się białek wskutek procesów katabolicznych. W skład białka wchodzą 22 aminokwasy, z których 13 organizm ludzi potrafi syntetyzować autonomicznie. W składzie tych 22 aminokwasów znajduje się grupa 8 aminokwasów (aminokwasy egzogenne), których ludzki organizm nie potrafi syntetyzować autonomicznie (izoleucyna, leucyna, lizyna, treonina, tryptofan, walina, metionina, fenyloalanina), oraz 1 aminokwas – histydyna – który może być syntetyzowany autonomicznie przez dorosłego człowieka, lecz wyłącznie w niewielkich ilościach.

Ile białka jest nam potrzebne?

Bardzo odmiennych teorii na temat ilości zapotrzebowanego dziennie przez człowieka białka było już wiele. Producenci suplementów białkowych dla sportowców uwielbiają sponsorować badania w związane z dziennym zapotrzebowaniem białka. Sięgająca ubiegłego wieku, lecz współcześnie znana i akceptowana przez liczne grona osób teoria, głosi iż osoby dorosłe muszą spożywać dziennie około 1g białka na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to że, przykładowa osoba ważąca 70Kg powinna konsumować dziennie posiłki zawierające w sumie około 70g białka. Z wyników najnowszych badań wynika jednak, iż przeciętny człowiek potrzebuje około 0.65 – 0.83g białka na każdy kilogram masy ciała. Jest to teoretyczne zapotrzebowanie na białko przeciętnego człowieka, nie ćwiczącego wyczynowo. Z tych samych badań wynika, iż zapotrzebowanie na białko u osób ćwiczących wyczynowo wzrasta, w zależności od tego, czy uprawniane są sporty wytrzymałościowe, czy też siłowe. Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe potrzebują codziennie spożywać minimum około 1.08 – 1.38g białka na każdy Kg masy ciała, natomiast minimalna dzienna dawka dla osób ćwiczących siłowo to około 0.72 – 0.93g białka na każdy Kg masy ciała. Dodatkowe badania w tym kierunku, przeprowadzone na osobach ćwiczących wyczynowo wskazały, iż optymalną dzienną dawką dla wszystkich osób ćwiczących wyczynowo to aż 1.6 – 2.2 g białka na Kg masy ciała! Sporo, w porównaniu z optymalną dawką dla osób niećwiczących. Na optymalną dzienną dawkę białka mogą też wpływać inne czynniki, np. to czy pragniemy przytyć czy schudnąć, jak również płeć, wiek, typ spożywanego generalnie białka, oraz wiele kwestii związanych ze stanem zdrowia. Ponieważ niedobór białka szkodzi, a jego nadmiar także, najlepiej będzie udać się do dietologa w celu ustalenia indywidualnej, optymalnej dla siebie diety i dawki białka.

Aminokwasy egzogenne - Koniecznie dołącz do diety produkty, które je zawierają!

To czy dany pokarm może zostać uznany za dobre źródło białka, zależy głównie od zawartego w jego białku składu aminokwasów oraz od proporcji pomiędzy tymi aminokwasami. Najlepszym źródłem białka dla człowieka jest białko zawarte w mleku kobiecym oraz białko zawarte w kurzych jajach. Produkty mięsne są również powszechnie uznawane za dobre źródła białka. Przy sporządzaniu optymalnej diety pod kątem białkowym należy szczególną uwagę zwrócić na to, aby w jadłospisie znalazły się produkty zawierające aminokwasy egzogenne, czyli te, których nie jesteśmy w stanie sami syntetyzować (izoleucyna, leucyna, lizyna, treonina, tryptofan, walina, metionina, fenyloalanina). Przyjrzyjmy się więc niektórym przykładowym funkcjom poszczególnych aminokwasów egzogennych oraz dowiedzmy się jakie produkty mogą ich nam dostarczać.

Izoleucyna

Biorąca udział w syntezie białek w wątrobie Izoleucyna pomaga budować nową tkankę. Izoleucyna jest niezbędna w procesie tworzenia hemoglobiny. Aminokwas ten wzmacnia organizm, zwłaszcza przy wysiłku fizycznym, pobudza wydzielanie insuliny, wspomaga regenerację tkanek oraz przyśpiesza gojenie ran. Izoleucyna występuje przykładowo w mięsie, nabiale, orzechach i migdałach.

Leucyna

Występująca głównie w nabiale, orzeszkach ziemnych, soi, kiełkach pszenicy, fasoli pinto, migdałach, soczewicy i kukurydzy Leucyna wspomaga wiele ważnych procesów zachodzących w ludzkim organizmie, takich jak budowa białek mięśniowych, poprawa bilansu azotowego, regeneracja mięśni.

Lizyna

Lizyna jest aminokwasem absolutnie niezbędnym dla prawidłowego rozwoju człowieka w fazie wzrostu. Jest to również aminokwas wspomagający układ odpornościowy. Lizyna uczestniczy, między innymi, w powstawaniu hormonów, enzymów i przeciwciał w ludzkim organizmie. Lizynę można znaleźć przykładowo w jajkach, drobiu, rybach, serach żółtych, drożdżach oraz warzywach strączkowych.

Treonina

Treonina występuje głównie w mięsie, soczewicy, rybach, białych serach. Aminokwas ten ułatwia wchłanianie pożywienia i poprawia metabolizm tłuszczowy. Treonina jest również niezbędna w okresie dorastania dzieci i młodzieży.

Tryptofan

Aminokwas ten jest niezbędny dla prawidłowego regulowania poziomu serotoniny. Osoby, u których występuje niedobór Tryptofanu, częściej zapadają na nerwice lękowe i bezsenność. Tryptofanu dostarczają nam przykładowo ryby, mleko, banany i mięso.

Walina

Walina to aminokwas wspierający układ odpornościowy oraz regulujący poziom cukru we krwi. Walina posiada również właściwości uspakajające i przyczynia się do regulowania gospodarki hormonalnej. Brak tego aminokwasu może przyczyniać się do dolegliwości takich jak zakłócenia koordynacji ruchu oraz drżenia mięśni. Prawidłowy dobór Waliny jest pomocny w walce z bezsennością. Aminokwas ten występuje przykładowo w rybach, mięsie, drobiu, jajkach, soi, serach żółtych.

Metionina

Metionina jest pomocna w usuwaniu toksyn z wątroby oraz wydalaniu metali ciężkich z organizmu. Przyczynia się również to ochrony przed marskością wątroby, a zarazem jest bardzo efektywnym antyoksydantem i chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Metioninę można przykładowo znaleźć w następujących produktach: otręby pszenne, kasza, ryż, czosnek, cebula, soja, fasola, ryby, szpinak, brokuły, grzyby, brukselka.

Fenyloalanina

Ponieważ aminokwas ten jest metabolizowany do Dopaminy i Norepimefryny, przyczynia się on do poprawy nastroju oraz zwiększenia zdolności intelektualnej. Wraz z Tryptofanem, Fenyloalanina wpływa na odczuwalność nasycenia, ponieważ bierze udział w procesie regulowania wydzielania Cholecystokininy. Podobnie do Tryptofanu, również Fenyloalanina jest bardzo pomocna w stanach lękowych. Fenyloalanina znajduje się przykładowo w następujących produktach: soja, migdały, orzechy, słonecznik, fasola, ser żółty.