5 składników odżywczych, których niedobór może powodować depresję i stany lękowe!

Czy sposób w jaki się odżywiamy może mieć wpływ na nasz nastrój? Wbrew panującym powszechnie domniemaniom, okazuje się, że jak najbardziej! Jeśli odżywiamy się niezdrowo, a w naszej codziennej diecie brakuje niektórych ważnych składników odżywczych, wówczas możemy czuć się naprawdę kiepsko. Nie tylko fizycznie, ale również psychicznie. Przewlekły spadek nastroju może jak najbardziej wynikać z niedoboru niektórych witamin, minerałów, czy też aminokwasów. Przyjrzyjmy się zatem bliżej składnikom odżywczym, które mogą bezpośrednio wpływać na naszą psychikę.

Składniki odżywcze, które mają wpływ na nasz nastrój

Witamina B12

Lekarze zbyt rzadko diagnozują niedobór witaminy B12. Depresja lub zaburzenia lękowe rozpoznawane są błędnie u niemalże 1/5 pacjentów! Tymczasem przewlekła postać niedoboru witaminy B12 może powodować poważne problemy zdrowotne, w tym niepotrzebne cierpienie psychiczne.

Choć Witamina B12 znajduje się również w niektórych produktach roślinnych, takich jak zielony jęczmień, jej głównym źródłem są produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, nabiał. Z tego powodu osoby na diecie wegańskiej powinny bezwzględnie przyjmować witaminę B12 w postaci suplementów diety.

Ponieważ witamina B12 jest absolutnie niezbędna do produkcji serotoniny w mózgu, jej niedobór może bardzo negatywnie wpływać na nasz nastrój. Zdarza się, że niedobór witaminy B12 prowadzi do zaburzeń psychicznych dających objawy przypominające depresję. Jeśli odczuwamy spadek nastroju, powinniśmy regularnie sięgać po produkty bogate w tą witaminę.

Niedobór witaminy B12 może być przyczyną nie tylko gorszego samopoczucia psychicznego, ale także ciągłego uczucia zmęczenia, gdyż bez niej nie jesteśmy w stanie wytworzyć wystarczającej liczby czerwonych krwinek, aby skutecznie transportować tlen do komórek całego organizmu.

Przewlekły niedobór witaminy B12 prowadzi do problemów z przewodnictwem nerwów, co może przyczyniać się do uczucia mrowienia i kłucia w kończynach, zwłaszcza w dłoniach i stopach. Może także powodować trwałe uszkodzenia nerwów.

Niedobór witaminy B12 może objawiać się zaburzeniami lękowymi, zaburzeniami koordynacji i równowagi (źródło 1).

Tryptofan

Tryptofan zaliczany jest do tak zwanych aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie jest wstanie produkować samodzielnie. Dlatego musimy go regularnie dostarczać wraz z pożywieniem. Odpowiada – między innymi – za prawidłową pracę układu nerwowego.

Badania potwierdzają, że odpowiednia ilość tryptofanu w codziennej diecie może pozytywnie wpływać na poprawę naszego samopoczucia czy też łagodzić objawy stresu. Większość z nas nie ma pojęcia o tym, że sposób odżywiania się ma duże znaczenie w leczeniu zaburzeń depresyjnych, a tymczasem tryptofan jest jednym z tych aminokwasów, na które organizm ma w takich okolicznościach największe zapotrzebowanie.

W przypadku niedoboru tryptofanu możemy odczuwać zmęczenie, brak sił do podejmowania codziennych działań, a także mocny spadek nastroju.

Mózg wykorzystuje tryptofan do produkcji serotoniny, która nie bez powodu jest potocznie zwana hormonem szczęścia. Dostarczanie tego ważnego aminokwasu do organizmu w z zbyt małych ilościach prowadzi do niedoboru serotoniny, co sprzyja gorszemu samopoczuciu, bezsenności, agresywności, stanom lękowym i innym typowym zaburzeniom powiązanym z depresją (źródło 2).

W jakich produktach spożywczych znajdziemy tryptofan? Otóż jest on obecny przykładowo w mięsie, niektórych rybach, nabiale, parmezanie i nasionach roślin strączkowych. Jego stężenie w produktach spożywczych jest jednak minimalne. W ostatnim czasie suplementy diety zawierające tryptofan stały się bardzo popularne i można je nabyć bez recepty. Jednak, przed zażyciem tryptofanu w tej postaci należy koniecznie skonsultować się z lekarzem, gdyż istnieją co do tego pewne przeciwwskazania.

Omega 3

Kolejnym ważnym składnikiem niektórych pokarmów spożywczych, którego regularne dostarczanie może nam poprawić nastrój, to kwasy omega-3. Jest to rodzina wielonienasyconych, tak zwanych „zdrowych” kwasów tłuszczowych. Ich źródłami są głównie ryby i inne owoce morza, ale także orzechy i nasiona.

Na łamach periodyku "Translational Psychiatry" naukowcy z Uniwersytetu w Amsterdamie opublikowali wyniki meta-analizy serii badań z udziałem ponad 1,2 tys. uczestników. Badania te dotyczyły wpływu kwasów EPA i DHA na stan pacjentów z kliniczną depresją. Zdaniem naukowców, przebadane kwasy tłuszczowe mogą poprawiać nastrój osób cierpiących na depresję. W szczególności korzystne mogą okazać się suplementy diety zawierające kwasy omega-3 w formie EPA, u pacjentów już przyjmujących antydepresanty (źródło 3).

Magnez

Gdy czujemy się wyczerpani i zniechęceni do działania, a na dodatek łatwo jest nas rozdrażnić, może to być oznaką, że spożywamy zbyt mało magnezu.

Typowe objawy niedoboru magnezu to rozdrażnienie, nerwowość, kołatanie serca, bezsenność, zmęczenie oraz powtarzające się skurcze mięśni lub drganie powieki. Najnowsze badania dowodzą, że długotrwały niedobór magnezu zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych – miażdżycy i nowotworów (źródło 4).

Magnez pełni istotną rolę w różnych zachodzących w naszym organizmie procesach, w efekcie czego jest szczególnie ważnym składnikiem odżywczym w codziennym jadłospisie. Posiłki powinny być skomponowane w sposób taki, aby tego pierwiastka było w pokarmach zawsze pod dostatkiem.

Jedną z funkcji magnezu jest wspieranie prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni. Magnez może oddziaływać kojąco na cały układ nerwowy, zmniejszając uczucie stresu i niepokoju.

W jakich produktach spożywczych jest najwięcej magnezu? Otóż jest on obecny głównie w roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, orzechach i nasionach. Spore ilości magnezu zawierają kasze jęczmienne, ciemne pieczywo, groszek, szpinak, ryby, żółte sery i banany.

Cynk

Cynk jest jednym z kluczowych mikroelementów występujących w ludzkim organizmie. Jest on absolutnie niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, nerwowego oraz odgrywa istotną rolę w ogólnym wzroście i w rozwoju naszego ciała. Niedobór cynku może powodować zmiany skórne i zaburzenia odporności, ale nie tylko. Jego niedostatek w codziennej diecie może być przyczyną zaburzeń natury psychicznej.

Badania epidemiologiczne potwierdzają związek zachodzący pomiędzy depresją a zbyt niską ilością cynku dostarczanego z pożywieniem (źródło 5).

Niedobór cynku może powodować znaczny spadek nastroju i zaburzenia lękowe. Wynika to z roli, jaką ten pierwiastek odgrywa w kluczowych neuroprzekaźnikach, kontrolujących nasze funkcje umysłowe i nastrój. Przewlekły niedobór cynku może prowadzić nawet do ciężkich zaburzeń psychicznych.

Cynk znajdziemy przede wszystkim w produktach spożywczych takich jak ostrygi, krewetki i inne skorupiaki, czosnek, sezam, migdały, dziki ryż, pestki dyni i słonecznika, płatki owsiane, biała fasola, kasza gryczana, czekolada, olej lniany, zarodki pszenne.

Bibliografia:

1 - Focus - To nie musi być depresja ani lęk. Winny: chroniczny niedobór witaminy B12;

2 - Medonet - Tryptofan;

3 - Puls Medycyny - Kwasy omega-3 a depresja;

4 - Poradnik Zdrowie - Magnez wzmacnia mięśnie i koi nerwy;

5 - Puls Medycyny - Czy czeka nas cynkowa rewolucja w leczeniu depresji?

Kategorie