Bezsenność

Obecnie ponad połowa Polaków cierpi na okresowe zaburzenia snu, które w przypadku nieleczenia mogą prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Czemu tak często dokucza nam bezsenność? Jakie mogą być przyczyny tej dolegliwości i jak ją leczyć w rozsądny i nieszkodliwy dla zdrowia sposób?

Gdy nadgodziny w pracy stają się normą, a nawet swego rodzaju wyznacznikiem statusu społecznego, czasu na relaks i odpoczynek pozostaje nam niewiele. Co za tym idzie, coraz to więcej osób miewa poważne problemy ze snem. Odpowiednia długość i jakość snu jest nam jednak niezbędna do zachowania dobrego stanu zdrowia ciała i umysłu. Ze statystyk wynika, że obecnie aż 40 procent społeczeństwa cierpi na bezsenność. To ogromna ilość ludzi, którzy nie mogą spać, przez co narażają się na zwiększone ryzyko rozwoju chorób.

Bezsenność to dolegliwość, która potrafi nie tylko być bardzo uciążliwa psychicznie, ale z czasem może kompletnie zrujnować nam życie.

Jak sobie radzić z bezsennością? Metod na bezsenność jest bardzo dużo, lecz tych naprawdę skutecznych i nieszkodliwych dla zdrowia nieco mniej. W tym artykule przedstawimy najbardziej bezpieczne i sprawdzone sposoby na radzenie sobie z bezsennością, dzięki którym nie będziemy musieli sięgać po szkodliwe preparaty lecznicze.

• Bezsenność - Bezsenność z powodu niedoboru aktywności fizycznej w ciągu dnia
• Bezsenność - Bezsenność z powodu nieunormowanego czasu snu
• Bezsenność - Wpływ posiłków i napojów
• Bezsenność - Używki powodują bezsenność
• Naturalne sposoby na bezsenność - Czy medytacja pomaga?
• Naturalne sposoby na bezsenność: muzyka i dźwięki
• Naturalne sposoby na bezsenność - Czy drzemka w ciągu dnia pomaga?
• Naturalne sposoby na bezsenność - Zioła na bezsenność
• Bezsenność - Kiedy iść do lekarza?
• Bezsenność - Jakie leki na bezsenność?

Bezsenność z powodu niedoboru aktywności fizycznej w ciągu dnia

Regularne ćwiczenia fizyczne, w szczególności gdy wykonywane na świeżym powietrzu, znacznie poprawiają jakość snu. Badania naukowe przeprowadzone w tym kierunku (źródło 1 jasno dowodzą, iż osoby cierpiące na bezsenność, lecz ćwiczące regularnie od co najmniej 4 tygodni, o wiele łatwiej zasypiają, niż osoby w ogóle nie ćwiczące.

Również jakość snu osób ćwiczących jest o wiele lepsza. Przyczyną takiego stanu rzeczy może być fakt, iż podczas ćwiczeń fizycznych organizm się nagrzewa, co sprawia, iż tuż po treningu rozpoczyna się proces ponownego schłodzenia ciała, a to może w znacznym stopniu ułatwiać zasypianie. Z drugiej strony regularna aktywność fizyczna poprawia ogólnie nastrój i redukuje objawy lekkich stanów depresyjnych, w gronie których znajduje się również bezsenność. Ćwiczenia fizyczne mogą mieć wpływ na rozregulowany, wewnętrzny zegar biologiczny człowieka, ustawiając go w sposób zależny od pory treningów - które powinny być optymalnie dostosowane do danej osoby. W świetle walki z bezsennością, zaleca się jednak, aby nie wykonywać zbyt intensywnych i wyczerpujących ćwiczeń tuż przed snem, bo to może przynieść efekt zupełnie odwrotny.

Znaczenie stałych pór snu i rytualnych przygotowań do spania

Sporo osób cierpiących na przewlekłą bezsenność pozornie regeneruje się w weekendy, śpiąc do południa, a potem od poniedziałku znów nie może się porządnie wysypiać. Takie rozwiązanie problemu całkowicie rozregulowuje nas zegar biologiczny, co przyczynia się do utrwalania i pogłębiania problemów ze snem.

W rzeczywistości należy kłaść się do łóżka, jak i wstawać z niego codziennie o tej samej porze, bez względu na weekendową możliwość dłuższego spania. Zalecane jest, aby przed snem wykonywać relaksujące czynności, takie jak czytanie książek, bądź słuchanie muzyki, najlepiej z nieco przyciemnionym oświetleniem.

Tego typu czynności, pełniące wręcz rytualną funkcję, mają za zadanie powiadomienie naszego ciała, że właśnie zbliża się pora snu. Korzystanie z urządzeń umożliwiających elektroniczną komunikację, tuż przed położeniem się spać, (laptopy, smartfony) jest bezwzględnie zakazane, jeśli chcemy porządnie się wyspać (źródło 2).

Bezsenność a jedzenie i picie

Aby dobrze się wysypiać, nie należy kłaść się spać tuż po obfitym posiłku, jak również z zupełnie pustym żołądkiem, gdyż obie te skrajności mogą negatywnie wpływać na jakość snu. Należy zachować co najmniej 2 godzinny odstęp czasu pomiędzy ostatnim posiłkiem dnia, a położeniem się spać. Również z napojami nie wolno przesadzać, gdyż pełny pęcherz nocą to jedna z częstych przyczyn niskiej jakości snu. Osoby, które dużo piją przed położeniem się spać, co kilka godzin wybudzają się, gdy pęcherz daje o sobie znać. Poza tym w trakcie snu nerki powinny odpoczywać, a nie ciężko pracować!

Bezsenność z powodu używek

Używki bardzo negatywnie wpływają na jakość snu. Weźmy jako przykład kofeinę, która wchłania się w żołądku i jelicie cienkim przez około 45 minut po spożyciu kawy. Okres półtrwania kofeiny wynosi około 4,9 godzin u zdrowej osoby dorosłej. Co to konkretnie oznacza? Otóż to, że stężenie tej substancji w osoczu człowieka spada do połowy swojej początkowej wartości po upływie około 4,9 godziny od chwili spożycia kawy. Zawarta w kawie kofeina, może więc mieć pobudzający wpływ na nasz organizm przez wiele, wiele godzin. Jeśli już kawa, to tylko przed południem! Jako ciekawostka warto dodać, iż badania naukowe jednoznacznie potwierdzają, że kawa pobudza organizm tylko u osób, które nie sięgają po nią regularnie. Nałogowi "kawosze" odczuwają po niej jedynie zmęczenie!

Podobnie jest z innymi używkami, takimi jak tytoń, napoje energetyczne, alkohol. One rozdrażniają nas wewnętrznie, przez co tracimy zdolność porządnego wysypiania.

Alkohol jest silnym i skutecznym wrogiem zdrowego snu. Nawet jeśli tuż po spożyciu alkoholu niektórzy mogą czuć się chwilowo senni, to w rzeczywistości procentowe trunki potrafią - u wielu osób - być przyczyną nieprzespanych nocy.

Nikotyna bardzo negatywnie wpływa na jakość snu i samopoczucie tuż po przebudzeniu (źródło 3). Palacze czują się generalnie mniej wyspani, niż osoby wolne od tego nałogu. Nikotyna wykazuje pobudzający wpływ na ludzki układ nerwowy, przez co sen u nałogowych palaczy ulega poważnym zaburzeniom. Przeprowadzone w tym kierunku badania naukowe wykazują, iż u palaczy faza głębokiego snu, tak zwana faza snu NREM, jest o wiele krótsza niż u osób niepalących.

Generalnie wszelkiego rodzaju używki niszczą nie tylko sen, ale głównie nasze zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, prowadząc do uzależnień, wycieńczenia organizmu i depresji, których właśnie jednym z częstych objawów jest pełnoobjawowa bezsenność, lub niska jakość snu.

Medytacja na bezsenność?

Badania naukowe wykazują, iż jedną z najbardziej powszechnych przyczyn bezsenności jest nadmierne pobudzenie sympatycznego układu nerwowego. Wiele osób lubi wieczorami spędzać czas przed telewizorem, bądź serfując po Internecie, co niestety przyczynia się do nadmiernej stymulacji układu nerwowego. Dobre i zdrowe nawyki, które przyczyniają się do łagodzenia napięcia naszego układu nerwowego, do grona których zalicza się medytację, pozytywnie wpływają na jakość snu.

Medytacja jest bardzo skuteczna w łagodzeniu napięcia zarówno umysłu, jak i ciała. Aby tego typu praktyka była skuteczna w zwalczaniu bezsenności, należałoby medytować co najmniej 2 razy dziennie, przez co najmniej 20 minut. Opanowanie technik medytacyjnych nie jest czymś niezwykle trudnym. Podobnie jak w przypadku nabywania wielu innych rodzajów umiejętności, wymaga odrobiny czasu i poświęcenia (źródło 4).

Naturalne sposoby na bezsenność: muzyka „Binaural Beats”

Opatentowana technika dźwięku „Binaural Beats” stanowi ciekawą i zdrową alternatywę dla szkodliwych leków przepisywanych pacjentom cierpiącym na bezsenność. Metoda opiera się na wpływie specyficznie opracowanego, stereofonicznie lekko zróżnicowanego pod kątem częstotliwości - na obu kanałach - dźwięku, na ludzkie fale mózgowe. Od czego zacząć? Wyłączamy, bądź przyciemniamy światło, zakładamy słuchawki, odpalamy muzykę i czekamy na efekty!

Zjawisko Binaural Beats ma miejsce, gdy jednocześnie dwa odmienne dźwięki o zbliżonych częstotliwościach są odbierane przez każde ucho z osobna. Mózg łączy wówczas te dwa sygnały, generując tak zwane dudnienie różnicowe. Przykładowo, jeżeli w lewym uchu słyszymy dźwięk o częstotliwości 110 Hz, a jednocześnie w prawym słyszymy dźwięk o częstotliwości 117 HZ, wówczas mózg przechwytuje tą różnicę i tworzy dodatkowy dźwięk o częstotliwości 7 Hz, który inicjuje pewne zmiany w falach mózgowych, a to wywiera wpływ na jego ogólny stan i nasze samopoczucie.

Binaural Beats jest nie tylko skuteczne w walce z bezsennością, ale okazuje się również przydatne w leczeniu przewlekłego stresu i różnego rodzaju negatywnych emocji. Specyficzne utwory Binaural Beats pomagają osiągnąć konkretne cele.

Drzemka w ciągu dnia - czy pomaga na bezsenność?

Panuje przekonanie, że jeśli mamy zamiar normalnie wysypiać się nocą, to powinniśmy unikać jakichkolwiek drzemek w ciągu dnia, nawet jeśli czujemy się naprawdę zmęczeni. Spanie w ciągu dnia, nawet jeśli trwa zaledwie 20-30 minut, może bowiem definitywnie zakłócić nam całą noc. Wiele osób cierpi na bezsenność właśnie z powodu ich zwyczaju spania w ciągu dnia, np po obfitym posiłku. Gdy nadchodzi noc, te osoby zwyczajnie nie czują się zmęczone. Niemniej jednak, istnieje spora ilość osób cierpiących na bezsenność, którym rzekomo taka drzemka pomaga normalnie wysypiać się nocami. Być, może zbyt duża dawka stresu i zmęczenia, u niektórych ludzi sprawia, że zwyczajnie nie mogą usnąć, natomiast krótka drzemka w ciągu dnia może być w stanie częściowo rozładować to napięcie.

Zioła

Leczenie bezsenności za pomocą ziół to w wielu przypadkach bardzo dobre rozwiązanie. Zioła są generalnie o wiele bardziej bezpieczne i lepiej tolerowane przez ludzki organizm, niż większość popularnych leków, choć niestety nie zawsze przynoszą natychmiastowe efekty.

Najbardziej skutecznie zioła w przypadku bezsenności to Melisa Lekarska, Męczennica Cielista, Kozłek Lekarski, a także Szyszki Chmielu. Zioła warto nabywać w sprawdzonych sklepach, a najlepiej działają one wówczas, gdy pochodzą z upraw ekologicznych.

Choć umiejętnie stosowany susz z reguły daje o wiele lepsze efekty, to można również skorzystać z preparatów ziołowych na bezsenność, które są powszechnie dostępne w aptekach. Warto jednak mieć na uwadze, iż nie każde zioło wykazuje identyczną skuteczność na każdego człowieka cierpiącego na bezsenność. Ponadto niektóre zioła mogą, w rzadkich przypadkach, być przyczyną różnych niespodziewanych, ubocznych reakcji organizmu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek kuracji ziołowej należy zawsze skonsultować się z lekarzem. Warto również dodać, że ziołowe preparaty sprzedawane w aptekach zawierają w swoim składzie szkodliwe dodatki, takie jak słodziki i cukier w przypadku syropów, lub substancje przeciwzbrylające, żelatyna itp. w przypadku tabletek i kapsułek, więc najlepiej jest samemu sporządzić sobie odpowiedni dla siebie napar z nabytych w sprawdzonej zielarni produktów.

Wizyta u specjalisty

Bezsenność trwająca kilka dni zazwyczaj mija samoistnie, bądź przy pomocy łatwych w podjęciu środków. Jeśli jednak bezsenność trwa dłużej niż 3-4 dni, wówczas należy niezwłocznie zasięgnąć porady lekarskiej, tak aby wykluczyć wszelkie ewentualne przyczyny zakłócające sen, które mogłyby stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Poza tym nieleczona, bądź leczona w niewłaściwy sposób przewlekła bezsenność, może sama w sobie być niebezpieczna dla zdrowia.

Farmakologiczne leczenie bezsenności – leki na sen, czyli leki na bezsenność

Leki na bezsenność przepisuje lekarz. Są to przeważnie preparaty zawierające benzodiazepiny, takie jak Lorafen, lub zolpidem, bądź jego pochodne. Tego typu lekarstwa są przeważnie skuteczne, lecz tylko na krótko. W związku z szybkim rozwojem tak zwanej tolerancji organizmu na składniki czynne tego typu preparatów, dawka leku musi być regularnie zwiększana aby zachować początkową skuteczność (źródło 5).

Po kilku tygodniach stosowania leków na sen pacjent przeważnie się od nich uzależnia. Wiele osób stosuje tego typu leki przez dziesiątki lat, wskutek bezsenności z czasów młodości. Osoby ciężko uzależnione od benzodiazepin, bądź zolpidemu łykają niekiedy dziesiątki tabletek, nawet w ciągu dnia, a pomimo tego cierpią na uporczywą, oporną na leki bezsenność! Warto się dobrze zastanowić, zanim sięgniemy po tego typu lekarstwa. Przykładowe objawy uboczne, jakie mogą wystąpić po zastosowaniu bardzo popularnych leków nasennych, chętnie przepisywanych przez lekarzy, to: omamy, dreszcze, kołatanie serca, stany pobudzenia psychoruchowego, bezsenność, drażliwość, urojenia, koszmary senne, psychozy, zmiana zachowania.

Bibliografia:

1 – National Sleep Foundation – How does exercise help those with chronic insomnia;

2 – Mayo Clinic – Sleep tips: 6 steps to better sleep;

3 – Kopalnia WIedzy – Palenie zaburza sen;

4 – The Art Of Living – Meditation for Insomnia;

5 – mp.pl – Skuteczność benzodiazepin i zolpidemu w leczeniu bezsenności przewlekłej - metaanaliza.