Bezsenność – przyczyny, objawy i leczenie. Co naprawdę pomaga zasnąć?

Człowiek jest wyczerpany, marzy o łóżku przez cały dzień, a kiedy wreszcie gasi światło – sen znika z powiek. Zaczyna się przewracanie z boku na bok, sprawdzanie godziny i liczenie, ile czasu zostało do budzika. Inni zasypiają bez problemu, lecz budzą się o drugiej, trzeciej lub czwartej nad ranem. Bezsenność może wyglądać na wiele sposobów, a próby „zmuszenia się” do snu często tylko pogarszają sytuację. Współczesna medycyna snu wie już sporo o mechanizmie tego zaburzenia i coraz wyraźniej odchodzi od przekonania, że wystarczy wcześniej odłożyć telefon, wypić ziołową herbatę albo sięgnąć po tabletkę nasenną.

Czym jest bezsenność?

Bezsenność nie oznacza po prostu jednej źle przespanej nocy. Jest zaburzeniem związanym z trudnością w rozpoczęciu snu, utrzymaniu snu albo zbyt wczesnym budzeniem się, mimo że człowiek ma odpowiednie warunki i wystarczająco dużo czasu na sen.

Równie ważne jest to, co dzieje się następnego dnia. Osoba cierpiąca na bezsenność może odczuwać zmęczenie, rozdrażnienie, spadek energii, problemy z koncentracją, pamięcią i wykonywaniem codziennych obowiązków. Może również coraz bardziej obawiać się kolejnej nocy.

To istotne rozróżnienie. Ktoś może świadomie spać po pięć godzin, ponieważ późno kładzie się do łóżka i wcześnie wstaje do pracy. Taka osoba może cierpieć z powodu niedoboru snu, ale niekoniecznie na bezsenność. Człowiek z bezsennością chciałby spać i ma ku temu możliwość, lecz sen nie przychodzi albo jest wielokrotnie przerywany.

Przewlekła bezsenność nie jest rzadkim zaburzeniem. W publikacjach naukowych jej rozpowszechnienie w Europie szacowane jest zwykle na około 6–10 proc. dorosłej populacji. Znacznie więcej osób doświadcza natomiast okresowych objawów bezsenności.

Jakie są objawy bezsenności?

Bezsenność może wyglądać zupełnie inaczej u różnych osób. Jedna leży godzinami i nie może zasnąć. Druga zasypia niemal natychmiast, lecz kilkukrotnie budzi się podczas nocy. Trzecia otwiera oczy kilka godzin przed planowanym wstaniem i nie potrafi ponownie zasnąć.

Do typowych problemów należą:

• trudności z zaśnięciem po położeniu się do łóżka;
• częste lub długotrwałe wybudzenia w środku nocy;
• bardzo wczesne budzenie się i niemożność ponownego zaśnięcia;
• poczucie płytkiego, nieodświeżającego snu;
• zmęczenie i brak energii w dzień;
• pogorszenie uwagi, koncentracji lub pamięci;
• drażliwość, napięcie i obniżenie nastroju;
• coraz większy niepokój związany z samym pójściem spać.

Ostatni punkt ma szczególne znaczenie. Przy przewlekłej bezsenności sen może przestać być naturalnym procesem, a stać się zadaniem, które człowiek próbuje wykonać. Wtedy samo położenie się do łóżka uruchamia myśli: „Muszę teraz zasnąć”, „Zostało mi tylko sześć godzin”, „Jutro znowu będę nieprzytomny”. Takie napięcie działa dokładnie przeciwnie do tego, czego potrzebuje organizm.

Niedobór snu może dawać również mniej oczywiste objawy fizyczne. U części osób w okresach niewyspania pojawia się na przykład drganie powieki, któremu sprzyjają także stres, przemęczenie i nadmierne spożycie kofeiny.

Kiedy bezsenność staje się przewlekła?

Aktualne kryteria diagnostyczne i europejskie wytyczne pozwalają odróżnić okresowe problemy ze snem od przewlekłego zaburzenia bezsenności. O przewlekłym problemie mówimy zasadniczo wtedy, gdy trudności pojawiają się co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące i powodują istotne problemy w ciągu dnia.

Kilka nieprzespanych nocy podczas przeprowadzki, choroby, stresującego projektu czy konfliktu rodzinnego nie oznacza więc automatycznie przewlekłej bezsenności. Krótkotrwałe zaburzenia snu są bardzo częste.

Problem polega na tym, że u części osób czynnik, który początkowo wywołał bezsenność, znika, ale sposób reagowania na brak snu zaczyna podtrzymywać zaburzenie.

Dlaczego nie mogę zasnąć, mimo że jestem potwornie zmęczony?

To jedno z najbardziej frustrujących doświadczeń związanych z bezsennością. Człowiek może ledwo funkcjonować przez cały dzień, a po położeniu się do łóżka nagle poczuć zaskakującą czujność. Zmęczenie nie jest bowiem dokładnie tym samym co senność. Można być wyczerpanym fizycznie i psychicznie, a jednocześnie pozostawać w stanie silnego pobudzenia.

Jednym z modeli wyjaśniających przewlekłą bezsenność jest nadmierne pobudzenie, określane jako hyperarousal. Układ nerwowy osoby próbującej zasnąć pozostaje zbyt aktywny. Myśli krążą wokół problemów dnia, ciało jest napięte, a do tego dochodzi kontrolowanie własnego snu.

Powstaje paradoks: im bardziej człowiek chce zasnąć, tym dokładniej obserwuje, czy już zasypia. Im dokładniej to kontroluje, tym bardziej pozostaje czujny.

Z czasem dochodzi jeszcze uczenie się. Jeśli przez wiele tygodni spędzamy w łóżku długie godziny na martwieniu się, oglądaniu telefonu, sprawdzaniu zegarka i próbach zaśnięcia, mózg może zacząć kojarzyć łóżko nie ze snem, lecz z czuwaniem, frustracją i napięciem.

Właśnie dlatego jednym z elementów terapii CBT-I jest ponowne zbudowanie silnego skojarzenia: łóżko = sen.

Najczęstsze przyczyny bezsenności

Nie istnieje jedna przyczyna bezsenności. Często dochodzi do współdziałania kilku czynników.

Krótkotrwałe problemy ze snem może wywołać silny stres, konflikt, żałoba, choroba, ból, podróż, zmiana pracy, narodziny dziecka czy nagła zmiana rytmu dnia. U wielu osób sen poprawia się, gdy sytuacja się stabilizuje.

Przy przewlekłej bezsenności sytuacja jest bardziej złożona. Znaczenie mogą mieć predyspozycje do silnego reagowania na stres, nieregularny rytm dnia, zbyt długi czas spędzany w łóżku, lęk przed kolejną nieprzespaną nocą oraz zachowania podejmowane w dobrej wierze po źle przespanej nocy.

Przykład? Po kiepskiej nocy człowiek kładzie się następnego dnia dwie godziny wcześniej, długo śpi rano albo ucina sobie kilkugodzinną drzemkę. Dzięki temu chwilowo odpoczywa, ale wieczorem ma mniejszą biologiczną presję snu. Znów trudno mu zasnąć i cykl się powtarza.

Bezsenność może również współwystępować z chorobami somatycznymi i psychicznymi, przewlekłym bólem, objawami menopauzy, problemami oddechowymi, stosowaniem niektórych leków i używaniem substancji pobudzających.

Stres, lęk i depresja a bezsenność

Związek między snem i zdrowiem psychicznym jest bardzo silny, ale nie należy sprowadzać bezsenności wyłącznie do „nerwów”.

Silny stres może utrzymywać organizm w gotowości do działania. Człowiek kładzie się do łóżka, ale umysł nadal analizuje rozmowy, przewiduje wydarzenia i szuka rozwiązań. Podobny mechanizm może pojawiać się w zaburzeniach lękowych.

Bezsenność często współwystępuje również z depresją. Charakterystyczne może być między innymi bardzo wczesne budzenie się, choć sam ten objaw oczywiście nie wystarcza do rozpoznania depresji.

Co ważne, zależność działa również w drugą stronę. Przewlekłe problemy ze snem mogą zwiększać podatność na problemy z nastrojem i pogarszać funkcjonowanie psychiczne. Dlatego współczesne podejście nie zakłada, że przy współistniejącej depresji lub zaburzeniu lękowym należy po prostu czekać, aż „psychika się poprawi”. Bezsenność może wymagać równoległego leczenia jako osobny problem.

Telefon przed snem – czy rzeczywiście powoduje bezsenność?

Stwierdzenie „nie możesz spać, bo patrzysz w telefon” jest zbyt dużym uproszczeniem. Nie każdy użytkownik smartfona cierpi na bezsenność i odstawienie telefonu samo w sobie nie jest leczeniem przewlekłego zaburzenia.

Nie oznacza to jednak, że ekran pozostaje bez znaczenia. Metaanaliza badań kohortowych obejmujących ponad pół miliona uczestników wykazała związek dłuższego czasu spędzanego przed ekranem m.in. z późniejszą porą zasypiania, krótszym snem oraz większym nasileniem problemów ze snem.

Mechanizm nie ogranicza się do samego światła emitowanego przez ekran. Ważne jest również pobudzenie psychiczne. Przeglądanie wiadomości, dyskusje w mediach społecznościowych, gry, krótkie filmy czy służbowy e-mail mogą utrzymywać uwagę i emocje na wysokim poziomie dokładnie wtedy, gdy powinny stopniowo wygasać.

Dlatego rozsądne jest stworzenie przed snem okresu z mniejszą liczbą bodźców. Nie trzeba jednak traktować godziny bez ekranu jak magicznego lekarstwa. W przewlekłej bezsenności samo odkładanie telefonu zazwyczaj nie zastąpi właściwego leczenia.

Kofeina, alkohol i nikotyna – jak wpływają na sen?

Kofeina

Kofeina blokuje działanie adenozyny – jednego z mechanizmów uczestniczących w narastaniu senności. Jej wpływ jest bardzo indywidualny, a działanie może utrzymywać się wiele godzin.

Przeglądy badań pokazują, że kofeina może wydłużać czas zasypiania, skracać całkowity czas snu i pogarszać jego jakość. Nie oznacza to, że każdy musi zrezygnować z porannej kawy. Jeśli jednak występują problemy z zasypianiem, warto zwrócić uwagę nie tylko na kawę, ale również na herbatę, napoje energetyczne, colę, kakao oraz niektóre leki i suplementy zawierające kofeinę.

Szczególnie istotna może być pora jej spożywania. U osoby wrażliwej kawa wypita późnym popołudniem nadal może wpływać na sen wiele godzin później.

Alkohol

Alkohol jest wyjątkowo zdradliwym „środkiem nasennym”. Może początkowo powodować senność i skracać czas potrzebny do zaśnięcia, przez co łatwo dojść do wniosku, że pomaga. W dalszej części nocy może jednak prowadzić do bardziej fragmentarycznego i mniej regenerującego snu. Może również nasilać chrapanie oraz problemy oddechowe podczas snu.

Używanie alkoholu jako sposobu na regularne zasypianie jest więc szczególnie złym rozwiązaniem: łatwiejsze zaśnięcie nie jest tym samym co zdrowy sen.

Nikotyna

Nikotyna ma działanie pobudzające i również może zakłócać sen. U osoby uzależnionej dodatkowym problemem może być pojawiające się podczas nocy działanie odstawienne, gdy stężenie nikotyny spada.

Czy ćwiczenia fizyczne pomagają na bezsenność?

Tak – aktywność fizyczna ma znacznie lepsze podstawy naukowe niż wiele reklamowanych „naturalnych sposobów na sen”. W opublikowanej w 2024 roku metaanalizie 19 badań stwierdzono poprawę zarówno subiektywnych, jak i obiektywnie mierzonych parametrów snu u osób z bezsennością poddawanych interwencjom opartym na ćwiczeniach.

Europejskie wytyczne traktują aktywność fizyczną jako możliwe uzupełnienie CBT-I, a nie zamiennik tej terapii.

Nie ma przy tym sensu wprowadzanie zasady, że żadnego treningu nie wolno wykonywać wieczorem. Reakcje są indywidualne. Jeśli bardzo intensywny wysiłek tuż przed położeniem się do łóżka wyraźnie utrudnia danej osobie zaśnięcie, warto przesunąć go na wcześniejszą godzinę. U innych osób wieczorna aktywność nie powoduje takiego problemu.

Czy drzemki za dnia pogarszają bezsenność?

Nie każda krótka drzemka automatycznie „niszczy noc”. Znaczenie mają długość drzemek, pora dnia i indywidualna sytuacja.

W terapii przewlekłej bezsenności drzemki często się jednak ogranicza, ponieważ zmniejszają narastającą podczas dnia presję snu. Jeśli człowiek po nieprzespanej nocy śpi przez dwie godziny po południu, wieczorem może być zmęczony, ale jego biologiczna potrzeba snu będzie mniejsza niż bez tej drzemki.

Problem może więc wyglądać tak:

zła noc → długa drzemka → mniejsza senność wieczorem → trudniejsze zasypianie → kolejna zła noc.

Nie oznacza to, że każdy zdrowy człowiek powinien całkowicie zrezygnować z krótkich drzemek. U osoby z przewlekłą bezsennością ich ograniczenie może jednak stanowić element terapii.

Leżysz w nocy i nie możesz zasnąć. Co wtedy zrobić?

Najbardziej intuicyjna strategia – pozostawanie w łóżku tak długo, aż wreszcie uda się zasnąć – przy nawracającej bezsenności może działać przeciwko nam.

Jedną z podstawowych technik stosowanych w CBT-I jest kontrola bodźców. Reguła 20 minut w terapii CBT-I (poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności) oznacza, że jeśli nie możesz zasnąć w ciągu około 15–20 minut, musisz wstać z łóżka. 

Celem terapii CBT-I jest ponowne skojarzenie łóżka ze snem zamiast z wielogodzinnym czuwaniem. W praktyce oznacza to kilka zasad:

• kładź się do łóżka przede wszystkim wtedy, gdy jesteś senny, a nie tylko dlatego, że „już wypada spać”;
• jeżeli czujesz, że od dłuższego czasu (nie zasypiasz, wstań zamiast prowadzić wielogodzinną walkę ze snem;
• przejdź w spokojne miejsce, przy przygaszonym świetle wykonuj mało pobudzającą czynność i wróć do łóżka gdy ponownie pojawi się senność,
• staraj się wstawać rano o podobnej godzinie;
• nie kontroluj bez przerwy zegarka.

Nie należy przy tym obsesyjnie odmierzać „20 minut”. Patrzenie co chwilę na zegarek samo może zwiększać napięcie. Chodzi o przerwanie sytuacji, w której łóżko przez długi czas staje się miejscem czuwania i frustracji.

Warto również odróżniać senność od zmęczenia. Można czuć się wyczerpanym, ale jednocześnie nie być jeszcze fizjologicznie sennym. Senność objawia się m.in. opadaniem powiek, ziewaniem, trudnością z utrzymaniem uwagi czy mimowolnym przysypianiem.

CBT-I – leczenie pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności

Najważniejszą zmianą w nowoczesnym podejściu do bezsenności jest odejście od przekonania, że podstawowym rozwiązaniem powinien być lek nasenny.

Aktualne europejskie wytyczne zalecają terapię poznawczo-behawioralną bezsenności – CBT-I – jako leczenie pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności u dorosłych niezależnie od wieku, również wtedy, gdy występują choroby współistniejące.

Podobne stanowisko zajmuje American Academy of Sleep Medicine. Co szczególnie ważne, AASM podkreśla, że sama edukacja dotycząca tzw. higieny snu nie powinna być traktowana jako wystarczająca samodzielna terapia przewlekłej bezsenności.

CBT-I nie sprowadza się zatem do porad typu „nie pij kawy wieczorem” i „przewietrz sypialnię”.

W zależności od programu terapia może obejmować:

• kontrolę bodźców – odbudowanie związku między łóżkiem i snem;
• ograniczenie lub kompresję czasu spędzanego w łóżku – dostosowanie go do rzeczywistego snu, a następnie stopniowe wydłużanie;
• pracę nad przekonaniami dotyczącymi snu – np. katastroficznym myśleniem po jednej gorszej nocy;
• techniki relaksacyjne;
• edukację dotyczącą procesów regulujących sen;
• ustabilizowanie rytmu snu i czuwania.

Szczególnie interesująca jest metoda ograniczenia czasu spędzanego w łóżku. Osoby z bezsennością często próbują zapewnić sobie więcej snu, spędzając w łóżku dziewięć czy dziesięć godzin. Jeśli rzeczywiście przesypiają z tego tylko sześć godzin, pozostały czas wypełnia czuwanie.

CBT-I może początkowo zmniejszyć czas przeznaczony na przebywanie w łóżku tak, aby sen stał się bardziej skonsolidowany. Później okno snu jest odpowiednio modyfikowane.

Nie należy jednak na własną rękę prowadzić agresywnego ograniczania snu, szczególnie w przypadku poważnych chorób współistniejących. Pełna CBT-I jest terapią, a nie internetowym „trikiem na zasypianie”.

Leki na bezsenność – kiedy mają zastosowanie?

Leki nasenne nie są ani rozwiązaniem wszystkich problemów ze snem, ani – jak sugerowała kiedyś część popularnych publikacji – środkami, których należy unikać za wszelką cenę.

Aktualne europejskie wytyczne zalecają najpierw CBT-I. Jeżeli terapia jest niedostępna, nieskuteczna lub istnieje potrzeba dodatkowego leczenia, lekarz może rozważyć farmakoterapię.

W zależności od sytuacji klinicznej stosowane są różne grupy leków. Europejskie wytyczne z 2023 roku dopuszczają między innymi krótkotrwałe stosowanie niektórych benzodiazepin, leków działających na receptor benzodiazepinowy, antagonistów receptorów oreksynowych oraz określonych leków przeciwdepresyjnych o działaniu uspokajającym.

W przypadku klasycznych benzodiazepin i tzw. leków "Z" szczególnie istotne są możliwość rozwoju tolerancji, zależności, senność następnego dnia, zaburzenia koordynacji oraz problemy pojawiające się po nagłym odstawieniu. Dlatego nie powinno się samodzielnie zwiększać dawek ani nagle odstawiać przewlekle przyjmowanych leków. Więcej o różnicach pomiędzy poszczególnymi benzodiazepinami, czasie ich działania oraz ryzyku tolerancji opisujemy w materiale o Lorafenie i innych lekach z grupy benzodiazepin.

Bardzo ważne jest też ustalenie, co właściwie leczymy. Jeśli nocne wybudzenia są skutkiem nieleczonego bezdechu sennego, przewlekłego bólu albo zespołu niespokojnych nóg, samo dodawanie kolejnego środka nasennego może nie rozwiązać głównego problemu.

Melatonina na bezsenność – czy naprawdę pomaga?

Melatonina bywa reklamowana niemal jak uniwersalny naturalny środek nasenny. Jej rzeczywiste zastosowanie jest bardziej skomplikowane.

Melatonina jest hormonem uczestniczącym przede wszystkim w regulacji rytmu dobowego. Z tego powodu może mieć szczególne znaczenie w określonych zaburzeniach rytmu snu i czuwania, ale nie oznacza to, że każda przewlekła bezsenność wynika z „niedoboru melatoniny”.

Europejskie wytyczne z 2023 roku nie zalecają szybkouwalnianej melatoniny jako standardowego leczenia bezsenności u dorosłych. Wyjątkiem jest m.in. melatonina o przedłużonym uwalnianiu, która może być stosowana przez określony czas u pacjentów w wieku co najmniej 55 lat.

To dobry przykład pokazujący, dlaczego pytanie „czy melatonina działa?” jest zbyt ogólne. Odpowiedź zależy od wieku pacjenta, rodzaju problemu ze snem, preparatu, pory jego zastosowania i wskazania.

Zioła, medytacja i muzyka – co mówi nauka?

Zioła na bezsenność

Kozłek lekarski, melisa, chmiel czy męczennica są często stosowane jako środki mające ułatwiać zasypianie. „Naturalne” nie oznacza jednak automatycznie „skuteczne” ani „pozbawione działań niepożądanych”.

W europejskich wytycznych leczenia bezsenności z 2023 roku preparaty fitoterapeutyczne nie są rekomendowane w leczeniu bezsenności ze względu na niewystarczające dowody skuteczności.

Nie oznacza to, że wypicie wieczorem naparu z melisy jest niebezpieczne dla każdego ani że żadna osoba nie odczuje po nim uspokojenia. Nie należy jednak przedstawiać ziół jako odpowiednika terapii o potwierdzonej skuteczności.

Trzeba również pamiętać, że preparaty roślinne mogą powodować działania niepożądane i wchodzić w interakcje z lekami.

Medytacja i relaksacja

Techniki relaksacyjne mogą być przydatnym elementem terapii, zwłaszcza gdy problemowi towarzyszy napięcie fizyczne lub psychiczne. Relaksacja jest też jednym z elementów stosowanych w części programów CBT-I.

Nie istnieje jednak uniwersalna zasada, że osoba z bezsennością musi medytować dwa razy dziennie przez określoną liczbę minut. Takie zalecenia nie mają wystarczających podstaw, by przedstawiać je jako standard leczenia.

Muzyka i binaural beats

Spokojna muzyka może niektórym osobom pomagać w wyciszeniu i może być elementem wieczornego rytuału. To jednak coś innego niż twierdzenie, że specjalne częstotliwości dźwięku leczą bezsenność.

W przypadku popularnych binaural beats istnieją badania nad wpływem na relaksację, nastrój czy parametry snu, jednak dowody są zbyt ograniczone i niejednorodne, aby metodę tę traktować jako sprawdzone leczenie przewlekłej bezsenności. Nie zastępuje ona CBT-I ani diagnostyki przyczyny problemu.

Nie każda „bezsenność” jest bezsennością. Co jeszcze może budzić w nocy?

To jedna z najważniejszych kwestii przy długotrwałych problemach ze snem. Człowiek może przez lata twierdzić, że cierpi na bezsenność, podczas gdy za jego wybudzeniami stoi inne zaburzenie.

Bezdech senny

Głośne chrapanie, obserwowane przerwy w oddychaniu, nocne uczucie duszenia się, częste wybudzenia, poranne bóle głowy i nasilona senność w dzień mogą wskazywać na obturacyjny bezdech senny. W takim przypadku problemem nie jest przede wszystkim brak zdolności mózgu do zaśnięcia, lecz powtarzające się zaburzenia oddychania.

Zespół niespokojnych nóg

Jeżeli wieczorem pojawia się trudny do opanowania przymus poruszania nogami, któremu towarzyszą nieprzyjemne odczucia łagodzone przez ruch, warto rozważyć zespół niespokojnych nóg.

Zaburzenia rytmu dobowego

Dana osoba może również nie cierpieć na klasyczną bezsenność, lecz mieć przesuniętą biologiczną porę snu. Przykładowo ktoś nie jest w stanie zasnąć przed trzecią w nocy, ale gdy może spać od trzeciej do jedenastej, śpi dobrze. To inna sytuacja niż wielogodzinne bezsenne leżenie niezależnie od pory.

Parasomnie i paraliż senny

Niektóre niepokojące doświadczenia występują na granicy snu i czuwania i również nie są klasyczną bezsennością. Jednym z nich jest paraliż senny, podczas którego świadomość może powrócić zanim ustąpi charakterystyczne dla fazy REM zahamowanie ruchów mięśni.

Ból, refluks, menopauza i inne choroby

Sen mogą przerywać również przewlekły ból, refluks żołądkowo-przełykowy, częste oddawanie moczu, objawy menopauzy, choroby układu oddechowego i wiele innych problemów zdrowotnych.

Dlatego w uporczywej bezsenności ważne jest nie tylko pytanie „jak zasnąć?”, lecz również „dlaczego nie śpię?”.

Kiedy z bezsennością iść do lekarza?

Nie ma potrzeby zgłaszania się do lekarza dlatego, że przez dwie czy trzy noce spało się gorzej. Krótkie okresy pogorszonego snu zdarzają się większości ludzi.

Konsultację warto natomiast rozważyć, jeżeli problemy regularnie powracają, trwają tygodniami, wyraźnie wpływają na funkcjonowanie w ciągu dnia albo zaczynają powodować silny lęk przed kolejną nocą.

Szczególnej oceny wymagają sytuacje, w których występują również:

• głośne chrapanie i obserwowane przerwy w oddychaniu;
• bardzo nasilona senność w ciągu dnia, zwłaszcza zasypianie podczas prowadzenia pojazdu lub pracy;
• nietypowe zachowania podczas snu;
• silny przymus poruszania nogami wieczorem;
• znaczne pogorszenie nastroju, nasilony lęk lub inne objawy psychiczne;
• podejrzenie, że problem rozpoczął się po włączeniu nowego leku lub zmianie jego dawkowania.

Europejskie wytyczne podkreślają, że podstawą diagnostyki bezsenności jest dokładny wywiad dotyczący snu i zdrowia. Pomocny może być również dzienniczek snu. Polisomnografia, czyli całonocne badanie snu, nie jest potrzebna każdej osobie z bezsennością. Stosuje się ją przede wszystkim wtedy, gdy istnieje podejrzenie innych zaburzeń snu, takich jak zaburzenia oddychania czy okresowe ruchy kończyn, lub w wybranych przypadkach bezsenności opornej na leczenie.

Co naprawdę pomaga na bezsenność?

Gdyby odpowiedź na to pytanie dało się sprowadzić do jednej rady, przewlekła bezsenność nie byłaby jednym z najczęstszych zaburzeń snu.

W przypadku okresowych trudności często wystarczają proste działania: regularna pora wstawania, ograniczenie późnej kofeiny i alkoholu, aktywność fizyczna, mniej pobudzających czynności przed snem oraz unikanie wielogodzinnego leżenia w łóżku bez snu.

Przy przewlekłej bezsenności podejście powinno być inne. Najlepiej udokumentowaną metodą pozostaje CBT-I. Sama higiena snu może być jej częścią, ale nie powinna zastępować pełnego leczenia.

Leki mogą być właściwym rozwiązaniem dla niektórych pacjentów i w określonych sytuacjach, ale decyzja zależy od przyczyny bezsenności, wieku, innych chorób, stosowanych leków oraz czasu trwania problemu.

Najważniejsze jest natomiast to, że przewlekła bezsenność nie oznacza konieczności pogodzenia się z kolejnymi latami złego snu. Jest zaburzeniem, które można diagnozować i leczyć – a współczesna medycyna snu dysponuje znacznie skuteczniejszymi metodami niż lista przypadkowych „naturalnych sposobów na zasypianie”.

Bibliografia

1. Riemann D., Espie C.A., Altena E. i wsp., The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023, Journal of Sleep Research, 2023;32(6):e14035. DOI: 10.1111/jsr.14035.
2. Edinger J.D., Arnedt J.T., Bertisch S.M. i wsp., Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021;17(2):255–262. DOI: 10.5664/jcsm.8986.
3. Sateia M.J., Buysse D.J., Krystal A.D., Neubauer D.N., Heald J.L., Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017;13(2):307–349. DOI: 10.5664/jcsm.6470.
4. Riedel A., Benz F., Deibert P. i wsp., The effect of physical exercise interventions on insomnia: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, 2024;76:101948. DOI: 10.1016/j.smrv.2024.101948.
5. Clark I., Landolt H.P., Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials, Sleep Medicine Reviews, 2017;31:70–78. DOI: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
6. He X., Pan B., Ma N. i wsp., The association of screen time and the risk of sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis, 2025, PubMed PMID: 41480345.