Otyłość brzuszna - Pokarmy sprzyjające odkładaniu się tłuszczu w okolicy brzucha
Tłuszcz w okolicy brzucha to prawdziwy koszmar coraz to większej liczby Polaków. Gdy nadchodzi sezon upałów, mamy ochotę zrzucić z siebie nie tylko ubrania, ale także parę zbędnych kilogramów. Niestety, pozbycie się tak zwanej oponki nie należy do najłatwiejszych zadań.
Tłuszcz w okolicy brzucha to nie tylko nieestetyczny wygląd ciała, ale także poważne zagrożenie dla zdrowia. Odkładający się wokół ważnych narządów tłuszcz zwiększa ryzyko rozwoju ciężkich chorób. Cukrzyca, schorzenia układu krążeniowego, problemy z kręgosłupem, to tylko niektóre z dolegliwości zdrowotnych, do jakich może prowadzić nadmierna ilość tłuszczu na brzuchu.
Doświadczona amerykańska specjalistka ds. żywienia – Trista Best (źródło 1) – ostrzega przed skutkami otyłości brzusznej (źródło 2):
Tłuszcz brzuszny, znany jako tłuszcz trzewny, jest szczególnie niepokojący. Odkłada się wokół ważnych narządów i zwiększa ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i zespół metaboliczny
Przyczyny otyłości brzusznej
Zbilansowana dieta to podstawa prawidłowego funkcjonowanie całego naszego organizmu. Do otyłości brzusznej przyczyniają się głównie nieprawidłowa dieta i niezdrowy styl życia. Do częstych przyczyn otyłości brzusznej zalicza się również stres. Żywność wysoko przetworzona, w szczególności dania gotowe, słodycze, przekąski zawierają duże ilości szkodliwych dla zdrowia tłuszczów trans i cukru. Regularne spożywanie takich pokarmów może w szybkim czasie doprowadzić do pojawienia się tkanki tłuszczowej, określanej jako otyłość brzuszna.
Otyłość brzuszna grozi głównie osobom prowadzącym sedentarny tryb życia, w szczególności mężczyznom. U kobiet nadmierna ilość tłuszczu na brzuchu świadczy zazwyczaj o zaburzeniach hormonalnych.
Dlaczego tłuszcz w okolicy brzucha jest tak groźny dla zdrowia?
Otyłość brzuszna jest najgroźniejszą odmianą otyłości, ponieważ pogarsza przemianę materii i zaburza gospodarkę lipidową. Prowadzi do rozwoju cukrzycy, nadciśnienia tętniczego oraz znacząco zwiększa ryzyko chorób układu krążeniowego, takich jak zawał serca i udar mózgu. Tłuszcz zlokalizowany w okolicy pasa i powiększający jego obwód istotnie obciąża kręgosłup, co daje się we znaki – między innymi - w postaci bólów lędźwiowych (źródło 3).
Podczas gdy tak zwany tłuszcz podskórny, zlokalizowany pomiędzy skórą a mięśniami, pomaga utrzymać ciepło i chroni przed wstrząsami, mający nieco odmienną konsystencję tłuszcz „trzewny”, który często tworzy duży obwód brzucha, odkłada się między narządami. Ten rodzaj tłuszczu może przyczyniać się do wyższego stężenia cholesterolu LDL i nadciśnienia tętniczego. Może także zmniejszać wrażliwość komórek na insulinę, co znacznie podwyższa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Lepiej zapobiegać, niż leczyć
Najskuteczniejszym sposobem zapobiegania otyłości brzusznej są właściwe nawyki żywieniowe. Powinno się w tym celu spożywać duże ilości świeżych warzyw i owoców, zrezygnować z wysokoprzetworzonych pokarmów i używek oraz więcej się ruszać na świeżym powietrzu. A co jeśli na zapobieganie jest już zbyt późno, ponieważ posiadamy już tak zwaną brzuszną oponkę? Otóż, poza przypadkami wynikającymi z zaburzeń funkcjonowania organizmu, takich jak nadmierne odkładanie się tłuszczu w efekcie nieprawidłowej pracy układu hormonalnego i w których należy konsultować się z lekarzem specjalistą, aby odchudzić brzuch zazwyczaj wystarczy radykalnie zmienić nawyki żywieniowe.
W niektórych przypadkach odchudzanie za pomocą diety może okazać się zbyt powolne lub zwyczajnie nieskuteczne. Wówczas warto uzupełnić ten proces innymi rozwiązaniami. Do najskuteczniejszych metod pozbywania się zbędnych kilogramów zalicza się obecnie mrożenie tkanki tłuszczowej.
Jak pozbyć się tłuszczu w okolicy brzucha?
Niestety niełatwo jest się pozbyć otyłości brzusznej. Znaczna część osób walczących z nadmiarem brzusznego tłuszczu nie zdaje sobie sprawy jak istotną rolę odgrywa rezygnacja z niektórych pokarmów. Niezależnie od ilości i intensywności wykonywanych ćwiczeń fizycznych, wysoko przetworzone, słone lub bardzo słodkie przekąski to najkrótsza droga do zwiększenia obwodu talii. Dlatego najlepszą metodą na pozbycie się nadmiaru brzusznego tłuszczu jest całkowite wyeliminowanie pewnych produktów z codziennego jadłospisu.
Niekiedy wyeliminowanie zbędnego tłuszczu z problematycznych okolic ciała okazuje się niemożliwe do zrealizowania we własnym zakresie. Wówczas warto, a nawet powinno się, skorzystać z pomocy specjalistów! Lipoliza należy obecnie do najskuteczniejszych metod wspomagających odchudzanie.
Produkty spożywcze, które sprzyjają odkładaniu się tłuszczu na brzuchu
Jest całe mnóstwo produktów spożywczych, które sprzyjają nie tylko nadwadze i otyłości, ale przede wszystkim gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. W rzeczywistości są to przeważnie pokarmy, które swoim smakiem potrafią najbardziej nas kusić i uzależniać. Przyjrzyjmy się zatem z bliska niektórym z nich.
Ciasteczka
Ciasteczka to przeważnie wysoko przetworzone wyroby, obfitujące w cukry i niezwykle kaloryczne. Kilka małych ciasteczek to przeważnie kaloryczny odpowiednik kanapki z indykiem i sałatą – jakieś 250-300 Kcal. Niestety, w przeciwieństwie do takiej kanapki – szczególnie wówczas, gdy sporządzamy ją z pełnoziarnistego pieczywa, przeciętne ciasteczka nie dostarczają nam jakichkolwiek sprzyjających zdrowiu składników odżywczych. Duża zawartość cukru w ciastkach silnie uzależnia – nie możesz poprzestać na jednym i zdarza się, że zjadasz na raz całe opakowanie.
Białe pieczywo
Białe pieczywo jest żywnością rafinowaną, pozbawioną błonnika pokarmowego i cennych dla zdrowia mikroelementów. Spożywanie tego typu produktów przyczynia się do gwałtownych skoków poziomu cukru i stanów zapalnych, co utrudnia utratę wagi, wyniszcza organizm i sprzyja gromadzeniu się szkodliwego tłuszczu w okolicy pasa. Z tego powodu, jeśli nie potrafimy, lub nie chcemy całkowicie rezygnować z pieczywa, powinniśmy preferować produkty pełnoziarniste, bogate w cenne składniki odżywcze i błonnik pokarmowy, który ogranicza wchłanianie tłuszczu i wspomaga stabilizację poziomu cukru we krwi.
Nie każdy wie, iż odpowiednie pieczywo pełnoziarniste może wspomagać odchudzanie. Przede wszystkim, produkty wysokobłonnikowe przeważnie wymagają długiego i dokładnego żucia, co znacznie wydłuża czas posiłku. Nasz mózg ma wówczas szanse odpowiednio zareagować na przyjmowane pokarmy, dzięki czemu możemy o wiele skuteczniej kontrolować apetyt. Spowodowane przez rozpuszczalną frakcję błonnika opóźnienie wchłaniania składników odżywczych sprawia, że po posiłku dłużej towarzyszy nam uczucie sytości. Jednocześnie następuje ograniczenie wchłaniania tłuszczu – niektóre źródła podają, że można w ten sposób „uniknąć” dziennie od 30 do 180 kcal, co w przeliczeniu na rok przekłada się na ok. 1,5–9 kg masy ciała (źródło 4).
Batony
Większość osób ćwiczących przed lub po treningu sięga po batona. Są też tacy, którzy uwielbiają je jadać w trakcie wyczerpujących zakupów. Przekonanie, że baton dodaje energii niestety sprzyja błędnym nawykom. W rzeczywistości żaden baton nie dodaje sił, lecz – wręcz odwrotnie – może przyczyniać się do uczucia zmęczenia. Dlaczego? Wynika to z nagłego skoku, a następnie szybkiego spadku poziomu cukru. Takie wahania są bardzo niezdrowe i z czasem mogą prowadzić do ciężkich chorób.
Batony to prawdziwe bomby kaloryczne, bogate w cukry proste i złożone. Tego typu żywność może sprzyjać rozwojowi stanów zapalnych w organizmie. Jak wyjaśnia dr Tammy Lakatos Shames (źródło 2):
Przewlekły stan zapalny jest związany z przyrostem masy ciała i może być przyczyną tłuszczu brzusznego, gdyż podnosi stężenie kortyzolu, który utrudnia spalanie tłuszczu, powodując jego gromadzenie zwłaszcza w okolicy talii
Chipsy
Chipsy zawierają wysokokaloryczne i prozapalne składniki. Jednym z nich jest stosowany przy produkcji chipsów olej roślinny. Często jest to olej rzepakowy, kukurydziany lub słonecznikowy. Niestety, są to niekorzystne dla naszego zdrowia oleje, gdyż zawierają nadmierne ilości kwasów tłuszczowych omega-6. Chociaż jest to niezbędny dla nas kwas tłuszczowy, jeśli równowaga między omega-3 i omega-6 zostaje zakłócona, w organizmie rozwija się stan zapalny i może nastąpić przyrost masy ciała, wraz z pojawieniem się innych problemów zdrowotnych.
Choć spożywanie kwasów omega-6 przynosi szereg korzyści, ważny jest umiar. Dostarczanie ich w nadmiarze może mieć zupełnie odwrotny skutek – przyspieszyć zmiany miażdżycowe i zakrzepowe, negatywnie wpłynąć na pracę serca i całego układu krążeniowego oraz na układ hormonalny. Kwasy omega-6 mogą być prawidłowo wykorzystywane przez ludzki organizm tylko w obecności odpowiednich ilości kwasów omega-3, inaczej przeważą ich negatywne cechy i omega-6 zamiast pomóc – zaszkodzą. Dlatego kluczowe dla zdrowia są nie tyle ilości spożywanych kwasów tłuszczowych, co zachodzące między nimi proporcje (źródło 5):
Duże spożycie tłuszczów omega-6 przy niedoborze kwasów omega-3 prowadzi do wielu schorzeń zapalnych i zwyrodnieniowych
Smażone jedzenie
Smażone potrawy zawierają ogromne ilości tłuszczów nasyconych i są bardzo kaloryczne. Ich częste spożywanie może prowadzić do stanów zapalnych i niekontrolowanego przybierania na wadze, w tym do otyłości brzusznej. Ponadto smażone jedzenie to poważne zagrożenie dla całego układu krwionośnego. Zwiększa ryzyko chorób serca, nadciśnienia tętniczego i udaru mózgu.
Spowodowany częstym spożywaniem smażonych pokarmów stan zapalny wydaje się zaburzać działanie leptyny – hormonu regulującego apetyt. Ponadto podnosi poziom kortyzolu, który, gdy jest wysoki, wiąże się ze zwiększonym odkładaniem tłuszczu w okolicach brzucha (źródło 2).
Zamiast smażyć zacznij piec! Pieczone potrawy, takie jak kurczak zagrodowy pieczony ze świeżymi ziołami i cytryną, często smakują o wiele lepiej niż smażone, są mniej kaloryczne, a przy tym nie zawierają szkodliwych dla zdrowia tłuszczów.
Bibliografia:
1 - Balance One - TRISTA BEST MPH, RD, LD;
2 - Eat This - The Worst Grocery-Store Foods for Belly Fat, Say Experts;
3 - Medonet - Otyłość brzuszna;
4 - Medicover - Błonnik. Agent do zadań specjalnych;
5 - Apteline - Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9 - dlaczego są niezbędne dla naszego zdrowia?