Co zamiast pieczywa, ryżu, makaronu? Czym zastąpić nadmiar złych węglowodanów w diecie?

Węglowodany stanowią dla ludzkiego organizmu cenne źródło energii. Jednak, ich nadmierne spożywanie może skutkować niekontrolowanym przybieraniem na wadze i zwiększonym ryzykiem rozwoju niektórych chorób, w tym cukrzycy. Czy da się je - przynajmniej częściowo - wyeliminować z jadłospisu, w sposób taki, aby po posiłkach odczuwać sytość i nie nabawić się ciężkich chorób?

Czym zastąpić węglowodany w codziennym jadłospisie? Co jeść zamiast ziemniaków, białego ryżu, makaronu, pieczywa i tym podobnych pokarmów? Jak się odżywiać, by dostarczać organizmowi odpowiednie ilości energii nie przybierając na wadze? Tego typu pytania zadaje sobie wielu z nas. Odpowiedź może być zaskakująco prosta, ale w dokonywanych wyborach należy zachować umiar i rozsądek. Istotne jest także to, że nie wszystkie węglowodany szkodzą zdrowiu.

Jaka jest rola węglowodanów w naszym organizmie?

Węglowodany to substancje pochodzenia głównie roślinnego (źródło 1), które syntetyzowane są z dwutlenku węgla i wody w procesie fotosyntezy pod wpływem światła. Węglowodany potocznie nazywane są cukrami.

Obecne w pokarmach węglowodany nie tylko sprawiają, że czujemy się najedzeni, ale dostarczają energii do wszystkich komórek naszego ciała, umożliwiając ich prawidłowe funkcjonowanie. Wspierają pracę mózgu i całego układu nerwowego. Są jednym z podstawowych budulców komórek naszego organizmu i okazują się niezbędne do prawidłowego utleniania kwasów tłuszczowych. Ponadto niektóre węglowodany wspierają pracę układu pokarmowego, regulują stężenie glukozy i cholesterolu we krwi.

Warto dodać, iż spożywane węglowodany są też odkładane w mięśniach i wątrobie, tak aby organizm mógł po nie sięgać gdy tylko okażą się potrzebne, np. w trakcie wysiłku fizycznego.

Nadal chcesz całkowicie unikać węglowodanów? To duży błąd!

Czy węglowodany mogą nam szkodzić?

Węglowodany są nam potrzebne, ale ich nadmiar może szkodzić! Aby dowiedzieć się czego lepiej unikać, a co warto spożywać z umiarem, należy zrozumieć czym są węglowodany i jakie mamy rodzaje węglowodanów.

Węglowodany (czyli cukry) dzielimy na cukry proste i cukry złożone. Inną klasyfikacją są węglowodany łatwo przyswajalne i węglowodany nieprzyswajalne - takie jak błonnik pokarmowy. Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy jest po spożyciu w całości wydalany z naszego organizmu. Po prostu organizm go nie trawi. Pomimo tego, jego spożywanie niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, takich jak przykładowo lepsza regulacja poziomu cukru we krwi i sprawniej funkcjonujący układ trawienny.

Cukry proste to węglowodany zawierające jedną lub dwie cząsteczki cukru. Obecne są nie tylko w słodyczach, ale także w wielu nieprzetworzonych pokarmach, takich jak owoce i warzywa. Z tego względu nie da się ich całkowicie unikać, choć powinno się drastycznie ograniczać ich spożywanie, szczególnie wówczas, gdy zależy nam na kontroli masy naszego ciała.

Cukry proste – monosacharydy - to najbardziej szkodliwe dla naszego zdrowia węglowodany. Ich struktura chemiczna sprawia, że są łatwo i szybko wchłaniane przez organizm. Głównie z tego powodu, produkty bogate w cukry proste są wysokokaloryczne i obciążają trzustkę. Do węglowodanów prostych należą:

• arabinoza;
• fruktoza;
• galaktoza;
• glukoza;
• ksyloza;
• ryboza.

Cukry proste obfitują nie tylko w słodyczach, napojach gazowanych, ale także w białym pieczywie i w produktach wytworzonych z białej – wysoko oczyszczonej – mąki!

Zbyt dużo węglowodanów - w tym przede wszystkim cukrów prostych - w codziennym jadłospisie może z czasem prowadzić do poważnych kłopotów ze zdrowiem. Tego typu nadmiar stanowi duże obciążenie dla całego organizmu, a w szczególności dla trzustki, która musi produkować większe ilości insuliny aby zmuszać komórki do wykorzystania obecnego we krwi cukru. W konsekwencji prowadzi to początkowo do insulinooporności, a z czasem do rozwoju cukrzycy typu II. Nadmiar cukrów prostych w codziennej diecie to także większe ryzyko otyłości i próchnicy.

Tak zwane "dobre" węglowodany to cukry złożone, które zbudowane są z przynajmniej dwóch monosacharydów (cukrów prostych). Do dwucukrów (oligosacharydów) należą:

• celobioza;
• laktoza;
• maltoza;
• rutynoza;
• sacharoza.

Wśród wielocukrów (polisacharydów) można przykładowo wymienić:

• celulozę;
• glikogen;
• skrobię.

W przeciwieństwie do cukrów prostych, przyswajanie przez organizm węglowodanów złożonych jest bardziej pracochłonne. Z tego powodu, pokarmy zawierające węglowodany złożone są mniej tuczące i o wiele zdrowsze. Węglowodany złożone pełnią przede wszystkim funkcje zapasowe oraz strukturalne.

Najbogatsze źródła węglowodanów złożonych to pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasze, makarony pełnoziarniste, brązowy ryż, pieczywo żytnie. Należą do nich również rośliny strączkowe i warzywa. Jednym z najważniejszych węglowodanów złożonych w codziennej diecie jest błonnik, o którym już wcześniej wspomnieliśmy.

Błonnik pokarmowy dzielimy na rozpuszczalny - trawiony przez organizm - i nierozpuszczalny - w całości wydalany z przewodu pokarmowego. Żywność bogata w nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego to głównie produkty zbożowe z pełnego ziarna, otręby, orzechy i nasiona, warzywa kapustne, zielone liście warzyw i niektóre owoce. Rozpuszczalne frakcje błonnika znajdziemy w takich produktach jak soczewica, fasola, ogórki, jabłka, gruszki, orzechy, marchew, seler, płatki owsiane, nasiona lnu.

Powszechny jest również podział węglowodanów na dobre i złe, na podstawie ich indeksu glikemicznego. Dobre węglowodany to te, których indeks glikemiczny wynosi mniej niż 60. W grupie tej znajdują się surowe warzywa, owoce cytrusowe, orzechy i migdały, nasiona słonecznika, nabiał, makaron gotowany "al dente", brązowy i dziki ryż, pieczywo razowe i pełnoziarniste, kasze (jaglana, gryczana, pęczak), rośliny strączkowe (źródło 2).

Czy można całkowicie wyeliminować węglowodany z diety?

Według wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na węglowodany wynosi (źródło 3):

• Niemowlęta do 1. roku życia – 60-95 g (45 procent w diecie);
• Dzieci od 1. roku życia i dorośli – minimum 130 g (45-65 procent w diecie);
• Kobiety w ciąży – 175 g (45-65 procent w diecie);
• Kobiety karmiące piersią – 210 g.

Powyższych ilości naprawdę warto przestrzegać. Jeśli jesteśmy świadomi tego, że w naszym codziennym jadłospisie węglowodanów jest zbyt dużo, powinniśmy starać się je ograniczyć. Jak to zrobić? W sumie nie powinno to być zbyt trudne. Pokarmy bogate w cukry proste , takie jak ziemniaki, biały ryż, czy makaron, można z łatwością zastąpić ich zdrowszymi zamiennikami.

Nie możemy całkowicie rezygnować z węglowodanów, gdyż ludzki organizm potrzebuje ich do normalnego funkcjonowania. Warto jednak stawiać na pokarmy bogate w cukry złożone, rezygnując – przynajmniej częściowo – z cukrów prostych!

Zbyt mała ilość węglowodanów w diecie może przyczyniać się do różnorodnych problemów ze zdrowiem. Dodatkowo, przy zbyt niskim poziomie glukozy w komórkach, cierpi centralny układ nerwowy, co może powodować zawroty głowy lub osłabienie psychiczne i fizyczne. Niedobór glukozy, lub niski poziom cukru we krwi, określany jest mianem hipoglikemia.

W przypadku dostarczania zbyt małych ilości węglowodanów, organizm wykorzystuje białko jako paliwo. Stwarza to spory problem, gdyż w rzeczywistości białko jest nam potrzebne do budowy mięśni. Ponadto zużywanie białka jako paliwa zamiast węglowodanów może zbytnio obciążać nerki.

Osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości węglowodanów, mogą również miewać spory niedobór błonnika, co może powodować problemy trawienne i zaparcia.

Wbrew panującym przekonaniom, węglowodanów nie możemy całkowicie wyeliminować z naszego jadłospisu, a nawet nie powinniśmy zbytnio ograniczać ich ogólnego spożycia. Warto jest jednak ograniczyć spożycie tak zwanych „złych” węglowodanów, czyli cukrów prostych, o których wspominaliśmy wcześniej.

Jak ograniczyć spożywanie „złych” węglowodanów? Czym je zastąpić?

Jeśli węglowodanów spożywamy zbyt wiele i postanowiliśmy coś z tym zrobić, to pierwszym krokiem powinno być ograniczenie cukrów prostych, na korzyść tych złożonych. Białe makarony i ryż warto zastąpić produktami pełnoziarnistymi, czyli brązowymi. Ziemniaki dobrze jest zastąpić np. kaszą gryczaną, która jest bogata w błonnik pokarmowy, przez co unikniemy gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi, a uczucie sytości po posiłkach utrzyma się o wiele dłużej.

Jeśli zależy nam na zrzuceniu zbędnych kilogramów, warto przynajmniej część niezdrowych węglowodanów (np. białe pieczywo, kluski) zastąpić warzywami, a jednocześnie zwiększyć udział roślin strączkowych w diecie.

Zamienniki złych węglowodanów

Biały ryż, białe pieczywo i na ogół wszystkie produkty na bazie oczyszczonych, wysoko przetworzonych zbóż, należy spożywać z dużym umiarem. Oczywiście nie dotyczy to osób, które na co dzień zmagają się z nieludzkim wysiłkiem fizycznym, pracując np. w kopalniach węgla.

Przyjrzyjmy się zatem produktom spożywczym, którymi z powodzeniem zastąpimy żywność obfitującą w cukry proste.

Kalafior

Kalafior to niestety mało doceniane w Polsce warzywo, które dostarcza nam wielu cennych składników odżywczych. O zaletach regularnego spożywania kalafiora pisaliśmy w artykule pt. Kalafior - Niedoceniany lek od Matki Natury. Kalafior zawiera witaminy A, C, K, kwas foliowy, magnez, żelazo, potas, fosfor, sód, cynk. W kalafiorze znajdują się też cenne dla naszego zdrowia składniki, które mogą ograniczać ryzyko rozwoju chorób nowotworowych. Warzywo to zawiera bowiem duże ilości przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed skutkami ubocznymi stresu oksydacyjnego. Dodatkowo kalafior wspomaga naturalne procesy odtruwania organizmu.

Pomimo, iż kalafior naprawdę warto spożywać na surowo, to ugotowane warzywo z powodzeniem zastąpi ziemniaki, zaś pieczony kalafior może stać się składnikiem sałatek, tart, zapiekanek.

Fasola

Fasola jest bogatym źródłem białka, błonnika i witamin, takich jak A, B6, C, E, K. Poza tym fasola dostarcza nam niacyny i kwasu foliowego. Regularne spożywanie fasoli wpływa korzystnie na cały układ nerwowy. Obecny w niej błonnik pokarmowy reguluje poziom cukru we krwi.

Fasola jest naprawdę zdrowa, a jej obecność w diecie może zapobiegać niektórym chorobom cywilizacyjnym.

Oprócz klasycznego spożywania jej jako dodatek do dań głównych, z fasoli można przygotowywać z smaczne zupy, kotlety, a nawet ciasta.

Kalarepa

Jednym z najzdrowszych i najmniej docenianych w Polsce warzyw jest kalarepa.

Oprócz tego, iż kalarepa może chronić nasz organizm przed paskudnymi chorobami, to warzywo to dostarcza nam cennych witamin i minerałów. Kalarepa jest warzywem niskokalorycznym – 100 gram warzywa dostarcza średnio 29 kcal. Kalarepa jest dobrym źródłem witamin, takich jak witamina A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B5, B6 i B9), witamina C, E i K, a także soli mineralnych - cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, selen, sód, wapń i żelazo.

Młoda kalarepa jest bardzo smaczna. Warto ją jadać szczególnie na surowo, gdyż w takiej właśnie formie posiada największą wartość dla naszego zdrowia. Młode liście kalarepy można posiekać i dodać do sałatki. Starsze, twardsze egzemplarze kalarepy, świetnie sprawdzają się na ciepło. Można je gotować na parze, zapiekać, dusić. Można również wydrążyć środek i wypełnić dowolnym farszem. Ponadto kalarepa idealnie sprawdza się jako dodatek do zup i zapiekanek.

Soczewica

Soczewica to kolejne warzywo strączkowe, które może z powodzeniem zastąpić ryż, ziemniaki, czy też makaron. Dostarcza nam sporych ilości białka, kwasu foliowego, potasu, minerałów, żelaza, witamin A, C, K, tiaminy, ryboflawiny. Wspomaga pracę układu krążeniowego, zapobiega miażdżycy, anemii, a dodatkowo wspiera pracę układu pokarmowego. Dzięki zawartemu w niej błonnikowi pokarmowemu, soczewica zapewnia uczucie sytości na długo po posiłkach.

Ciecierzyca

Ciecierzyca jest nie tylko świetnym źródłem wysokiej jakości białka, ale zawiera także błonnik, witaminę A, witaminy z grupy B, witaminę K, magnez i fosfor. Ciecierzyca przeciwdziała rozwojowi anemii i poprawia pracę układu krwionośnego. Można z niej sporządzić np. kotlety, które stanowią o wiele zdrowszy zamiennik ziemniaków, pieczywa, białego makaronu, czy też ryżu.

Bibliografia:

1 - Poradnik Zdrowie - Węglowodany proste i złożone w diecie: źródła, zapotrzebowanie;

2 - ABC Zdrowie - Rola węglowodanów w organizmie;

3 - Kto Ma Lek - Jak węglowodany wpływają na organizm?