Kalafior - Wartości odżywcze i właściwości lecznicze
Kalafior był dobrze znany mieszkańcom Azji Mniejszej już 600 lat przed naszą erą. Pojawił się następnie w krajach basenu Morza Śródziemnego, a w XVI wieku był już popularny w większości państw europejskich. Kalafior podbił także Amerykę, wkrótce po jej odkryciu. Kalafior bardzo często występuje w przepisach polskiej kuchni. Nie każdy Polak ma jednak na uwadze wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne tego warzywa. Znaczna większość z nas nie ma o nich bladego pojęcia. Pod tym względem kalafior pozostaje w Polsce niedoceniany.
SPIS TREŚCI
- Kalafior to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów
- Czy warto jadać kalafior
- Kalafior a choroby tarczycy
- Kalafior – działania niepożądane
- Jak wybierać kalafior i jak go przechowywać?
- Kalafior w kuchni
Choć na sklepowych półkach znajdziemy przeważnie kalafior biały, kremowy, zielony, czy fioletowy, to w rzeczywistości odmian kalafiora jest nieco więcej.
Kalafior to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów
Kalafior to istna skarbnica cennych dla naszego zdrowia składników odżywczych. Warzywo to zawiera ogromne ilości witaminy C, a także witamin B6, A, E i K. W kalafiorze znajdziemy spore ilości kwasu foliowego, kwasów omega-3 oraz wartościowych dla ludzkiego organizmu minerałów, takich jak żelazo, wapń, cynk, potas, sód, fosfor, magnez i mangan. Oprócz tego warto dodać, iż kalafior dostarcza nam tiaminę, niacynę, błonnik pokarmowy, dużą ilość węglowodanów i białko, przy jednocześnie niewielkiej zawartości tłuszczu, przez co warzywo to jest powszechnym elementem wielu popularnych diet wyszczuplających. Kalafior może być śmiało spożywany przez cukrzyków, gdyż jego indeks glikemiczny jest bardzo niski. Ile kalorii dostarcza nam kalafior? Otóż kalafior jest naprawdę niskokalorycznym warzywem. Okazuje się, że 100 g kalafiora, zarówno surowego, jak i ugotowanego, to jakieś 24-28 kalorii.
Kalafior - Jakie są jego właściwości odżywcze?
100 g surowego kalafiora zawiera średnio:
- 26 kalorii
- 2 gramy białka
- 0,3 grama tłuszczu
- 2,1 g błonnika
- 2 g cukru
- 23 miligramy wapnia
- 0,1939 mcg witaminy B6
- 60 mcg kwasu foliowego
- 320 mg potasu
- 51,6 mg witaminy C
- 16,6 mikrogramów (mcg) witaminy K
- 17 mg magnezu
- 46 mg fosforu
Czy warto jadać kalafior
Wraz z innymi warzywami kapustnymi, takimi jak kalarepa, czy jarmuż, kalafior stanowi podstawę zdrowego sposobu odżywiania się, chroniącego m.in. przed chorobami układu krążeniowego, z udarem mózgu i zawałem serca na czele. Zawiera duże ilości przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed skutkami ubocznymi stresu oksydacyjnego. Wspomaga naturalne procesy odtruwania organizmu.
Jedna średnia porcja kalafiora może nam dostarczyć około 3/4 zalecanej dziennej ilości witaminy C, przeciwdziałającej procesom zapalnym, wzmacniającej odporność i chroniącej organizm przed groźnymi patogenami.
Kalafior - właściwości antynowotworowe
Należący do grupy pokarmów roślinnych o najsilniejszym udowodnionym działaniu antynowotworowym, kalafior może zapobiegać rozwojowi raka prostaty i pęcherza. Badania naukowe, które opublikowano na łamach prestiżowego periodyku Journal of the National Cancer Institute, potwierdzają, że regularne spożywanie kalafiora, a także brokułów, może znacznie zmniejszać ryzyko rozwoju agresywnego raka prostaty (źródło 1). Podobnego zdania są naukowcy z Rutgers' Ernest Mario School of Pharmacy, którzy dowiedli, iż kalafior może skutecznie zapobiegać rozwojowi raka prostaty, zwłaszcza w połączeniu z popularną przyprawą - curry. Okazuje się bowiem, że występująca w niej kurkumina może zapobiegać rozwojowi nowotworów, w szczególności gdy spożywana jest w połączeniu z izotiocyjanianem fenetylowym (PEITC) - substancją, która występuje w warzywach, takich jak kapusta, brukselka, kalafior, brokuły czy rzepa (źródło 2). Badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Stanu Teksas, których wyniki opublikowano na łamach International Journal of Cancer, jasno dowodzą, iż kalafior może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka pęcherza. Odpowiadają za to przeciwutleniacze z grupy izotiocyjanów (do których należy m.in sulforafan), które neutralizują wolne rodniki, mogące przyczyniać się do rozwoju nowotworów. Warto wiedzieć, że zawierają je również inne rośliny, takie jak przykładowo rzodkiewka, czy kalarepa.
Kalafior może chronić przed wrzodami żołądka
Osoby zmagające się z wrzodami żołądka powinny często spożywać kalafior, oczywiście pod warunkiem, iż nie ma ku temu żadnych innych przeciwwskazań. Wspomniane wcześniej izotiocyjany cechują się potwierdzonym działaniem bakteriostatycznym i niszczą Helicobacter pylori – patogen, który w dużej mierze odpowiada za powstawanie wrzodów. Zdaniem badaczy z Johns Hopkins University School of Medicine w Baltimore (USA, związki te mogą chronić przed innymi schorzeniami układu trawiennego, takimi jak - dla przykładu - zapalenie błony śluzowej żołądka, zapalenie przełyku, a nawet rak żołądka.
Kalafior przynosi ulgę w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów
Naukowcy doszli do zaskakującego wniosku, iż u kobiet sięgających po większe ilości warzyw z rodziny kapustowatych ryzyko zachorowania na reumatoidalne zapalenie stawów jest mniejsze, niż u pozostałych pań.
Kalafior a choroby tarczycy
Pomimo, iż kalafior to cudowny lek od matki natury, to osoby borykające się z chorobami tarczycy powinny unikać częstego spożywania tego warzywa, podobnie jak również innych roślin kapustnych, które generalnie zaburzają wchłanianie jodu z przyjmowanego pożywienia. W efekcie mogą powstawać wole. Jednak nie oznacza to, że osoby z niedoczynnością tarczycy muszą całkowicie rezygnować z kalafiora. Okazjonalne spożywanie go nie powinno przysparzać im jakichkolwiek dolegliwości zdrowotnych, a wręcz przeciwnie!
Kalafior – działania niepożądane
Pomimo swojego ogólnie bardzo pozytywnego wpływu na zdrowie, spożywany w nadmiarze kalafior może przyczyniać się do pewnych dolegliwości zdrowotnych. Jak powszechnie wiadomo, żywność obfitująca w płonnik pokarmowy, taka jak dla przykładu omawiany tutaj kalafior, może powodować nadmiar gazów w układzie pokarmowym, czyli tak zwane wzdęcia. Jeśli do tej pory jedliśmy mało takich pokarmów i chcemy zacząć spożywać więcej żywności bogatej w błonnik, to powinniśmy stopniowo przygotowywać nasz układ pokarmowy do takiej zmiany.
Jednak, nadmiar spożywanego kalafiora to nie tylko wzdęcia. To warzywo zawiera duże ilości witaminy K, która w naturalny sposób zwiększa krzepliwość krwi. Z tego powodu kalafiora absolutnie nie powinno się spożywać w nadmiarze w przypadku zażywania leków rozrzedzających krew, takich jak przykładowo kumadyna lub warfaryna.
Dodatkową wadą kalafiora jest spora zawartość puryn, które w procesie przemiany materii sprzyjają powstawaniu kwasu moczowego, co może prowadzić do jego nadmiernego gromadzenia się w organizmie.
Kalafior w kuchni
Choć w Polsce szczególnie popularny jest kalafior gotowany (np. z podsmażoną na maśle bułką tartą), można go śmiało spożywać również w postaci surowej. Świetnie nadaje się do sosów i sałatek. Dobrze dopasowuje się do innych składników zup, czy zapiekanek. Warto jednak wiedzieć o tym, iż kalafiora nie powinno się gotować dłużej niż trzy, cztery minuty, gdyż w przeciwnym razie traci swoje cenne wartości odżywcze! Nie powinno się również gotować go w wodzie pod przykryciem. Przed gotowaniem kalafior powinniśmy dokładnie opłukać. Do przyrządzania tego warzywa, nie powinno się stosować aluminiowych, ani żelaznych garnków.
Gotowanie kalafiora
Klasycznie kalafior gotuje się w całości. W takim przypadku obieramy go z liści, kilkakrotnie płuczemy pod bieżącą wodą, a następnie wrzucamy do gotującej się wody, do której można dodać kilka łyżeczek soli i opcjonalnie jedną łyżeczkę cukru. Kalafior gotujemy przez przykrywania garnka. Dość często kalafior gotowany jest w różyczkach. W takim przypadku, przed wrzuceniem różyczek do wrzątku, pozbywamy się twardych części warzywa, a pozostałe kroimy na niewielkie różyczki.
Jak długo gotować kalafior?
Jak długo należy gotować kalafior, aby nie był zbyt miękki, ani zbyt twardy? Otóż, średni czas gotowania kalafiora w całości to jakieś 15 minut. Sporo zależy jednak od jego wielkości, a także naszych preferencji kulinarnych. Kalafior w różyczkach gotujemy jakieś 10 minut.
Bibliografia:
1 - Science Daily - Broccoli and Other Vegetables Linked with Decreased Risk of Aggressive Prostate Cancer;
2 - Science Daily - Curry And Cauliflower Could Halt Prostate Cancer.