Zdrowe Odżywianie - 10 pokarmów, które naprawdę mogą chronić przed chorobami!

Zdrowe odżywianie ma kluczowe znaczenie nie tylko w zapobieganiu chorób fizycznych, ale także w perspektywie naszego samopoczucia psychicznego. Od dawna powiada się, że człowiek jest tym, czym się odżywia. Choć nie należy tego rozumieć dosłownie, w znanym powiedzeniu jest sporo prawdy. To co spożywamy najczęściej, ma najbardziej istotny wpływ na nasze zdrowie. Przyjrzyjmy się zatem korzyścią, jakie za sobą niesie zdrowe odżywianie!

Osoby przepadające za posiłkami bogatymi w niezdrowe tłuszcze trans, bądź daniami obfitującymi w węglowodany, statystycznie są bardziej podatne na niektóre choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, niż ci, którzy na co dzień żywią się świeżymi warzywami, owocami i produktami pełnoziarnistymi.

Niestety, błędne przyzwyczajenia żywieniowe, w których większość osób tkwi od pokoleń, sieją spustoszenie w organizmie. Jak temu zapobiec? Czym zastąpić produkty wysoko przetworzone, niezdrowe tłuszcze trans i nadmiar węglowodanów w codziennym jadłospisie?

Zdrowe odżywianie - Czy to naprawdę takie trudne?

To prawda, że niełatwo jest dziś odżywiać się racjonalnie i zdrowo. Półki sklepów spożywczych przepełnione są żywnością wysoko przetworzoną, której długoterminowe spożywanie może prowadzić do licznych problemów ze zdrowiem. Czy zatem skomponowanie zdrowego, zbilansowanego i urozmaiconego jadłospisu może graniczyć się z cudem? Niekoniecznie! Na szczęście, z odrobiną chęci, a przede wszystkim ze świadomością wpływu, jakie pożywienie wywiera na nasze zdrowie, można i warto radykalnie zmienić sposób odżywiania się na lepszy.

Teorie odnośnie tego, które pokarmy bardziej korzystnie wpływają na nasz organizm, a które mniej, mogą mocno od siebie odbiegać. W dzisiejszym gąszczu informacji bardzo łatwo jest się pogubić w tym szczególnym zakresie wiedzy, zwłaszcza, że niektóre pokarmy, powszechnie uchodzące za zdrowe, czasami mogą poważnie szkodzić. Na szczęście, są też takie produkty spożywcze, po które - zdaniem naukowców z różnych ośrodków badawczych na całym świecie - warto regularnie sięgać, by jedzenie wyszło nam na zdrowie! Zobaczmy zatem, które pokarmy warto jadać jak najczęściej.

Jagody

Jagody, w szczególności goi i acai, uchodzą za najzdrowsze owoce na świecie. Zdaniem naukowców, wspomniane odmiany jagód hamują proces starzenia się i mają właściwości przeciwnowotworowe. Jagody dostarczają nam całe mnóstwo cennych antyoksydantów, wspierając nasz organizm w walce z chorobami. Badania na zwierzętach jednoznacznie wykazały, że jagody goji mogą hamować wzrost guzów nowotworowych i zwiększać skuteczność leczenia raka (źródło 1).

Orzechy

Zdrowe odżywianie to także dbałość o to, aby w składzie naszej codziennej diecie nie zabrakło orzechów! Na liście pokarmów, które najkorzystniej wpływają na nasze zdrowie, znajdują się różne odmiany orzechów. Pomimo wysokiej kaloryczności, mają one niezwykle pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu i jeśli tylko spożywamy je w odpowiedniej ilości, to mogą zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym, takim jak otyłość i cukrzyca typu II. Do najzdrowszych orzechów zalicza się orzechy brazylijskie i pistacje.

Łosoś

Łosoś uchodzi za jedną z najzdrowszych ryb jakie można nabyć w Polsce. Jest on bogaty w cenne dla zdrowia kwasy Omega-3, witaminy z grup A, B (B1, B2, B6, B12), D, E oraz minerały takie jak jod, selen, cynk i potas. Łosoś zawiera także sporo białka i generalnie, nie dostarcza nam zbyt wielu kalorii, choć definitywnie zależne jest to od sposobu jego przyrządzania. Jednak, co bardzo istotne, zawartość cennych dla naszego zdrowia składników odżywczych może się dość znacząco różnić w zależności od jakości ryby, którą zakupimy. Łosoś z supermarketu to na ogół ryba hodowlana, która jakościowo wypada o wiele gorzej niż dziko żyjące egzemplarze. Nie dość, że nie zawiera dużych ilości wartościowych składników odżywczych, to na dodatek – paradoksalnie – częste spożywanie takiego łososia może szkodzić zdrowiu.

Zielony jęczmień

W starożytności spożywany przez gladiatorów w celu poprawy wydolności bojowej, zielony jęczmień staje się obecnie coraz to bardziej popularny na całym świecie, szczególnie wśród pasjonatów intensywnych ćwiczeń fizycznych. Osobom, które decydują się na regularne przyjmowanie zielonego jęczmienia, zależy głównie na utrzymaniu optymalnego zdrowia i dobrej kondycji ciała, bądź na powrocie do dobrego stanu zdrowia. Jak się okazuje, badania naukowe potwierdzają skuteczność zielonego jęczmienia w walce z licznymi, niekiedy bardzo nieprzyjemnymi, dolegliwościami zdrowotnymi. Co szczególnie istotne dla osób nieprzepadających za potrawami mięsnymi, młody zielony jęczmień zawiera szeroką gamę witamin z grupy B, a mianowicie B1, B2, B3, B6, B12, a nawet B17!

Jarmuż

Jarmuż jest odmianą kapusty o długich, pomarszczonych liściach. Dobroczynny wpływ tego warzywa na nasze zdrowie znany jest ludzkości od bardzo dawna.

Jarmuż zawiera potężny antyoksydant – tak zwany sulforatan, który wykazuje naukowo potwierdzone działanie antynowotworowe. Zdaniem badaczy substancja ta może ograniczać ryzyko rozwoju niektórych form raka (źródło 2).

Kolejne cenne składniki odżywcze, jakich dostarcza nam jarmuż to:

• indole - poprzez hamowanie wydzielania aktywnych estrogenów, ograniczają ryzyko rozwoju raka piersi;
• karotenoidy - cenne przeciwutleniacze, mogące dawać silną ochronę przed chorobami nowotworowymi, takimi jak rak jamy ustnej, przełyku, krtani oraz pęcherza moczowego;
• witamina K1 - w naszym organizmie odpowiada za prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi, jajnika, okrężnicy, pęcherzyka żółciowego oraz wątroby.

Zdrowe odżywianie a kefir

Kefir posiada kilka naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim kefir zawiera wysokiej jakości probiotyki, czyli tak zwane „dobre” bakterie, które poprawiają kompozycję mikrobioty jelitowej. Jak obecnie wiadomo, około 80 proc. komórek odpornościowych naszego organizmu bytuje w jelitach. Naukowcy dowiedli, że kefirowe probiotyki nie tylko poprawiają odporność na infekcje, ale również aktywnie hamują stany zapalne.

Badania w szczególności potwierdzają, że probiotyki wpływają na skład ludzkiego mikrobiomu jelitowego, usprawniając odpowiedź immunologiczną organizmu. Jak się okazuje, obecne w kefirze probiotyki ograniczają stężenie cytokin prozapalnych we krwi, a przy tym zwiększają ilość obecnych w niej cytokin działających przeciwzapalnie, co może likwidować stany zapalne i zapobiegać groźnym powikłaniom w przebiegu infekcji wirusowych (źródło 3).

Kalafior

Wydawać się to może dziwne, ale niedrogi i wszechobecny kalafior może mieć zbawienny wpływ na nasz organizm. Należący do grupy produktów spożywczych o najsilniejszym działaniu antynowotworowym, kalafior może ograniczać ryzyko zachorowania na raka prostaty i pęcherza. Badania, których wyniki opublikowano na łamach Journal of the National Cancer Institute, dowodzą, iż regularne spożywanie kalafiora, może znacznie zmniejszać ryzyko rozwoju agresywnego raka prostaty (źródło 4). Podobnego zdania są naukowcy z Rutgers' Ernest Mario School of Pharmacy, którzy udowodnili, że kalafior może skutecznie zapobiegać rozwojowi raka prostaty, w szczególności w połączeniu z popularną przyprawą - curry. Okazuje się, że obecna w niej kurkumina może zapobiegać chorobom nowotworowym, zwłaszcza gdy spożywana jest w połączeniu z izotiocyjanianem fenetylowym (PEITC) - substancją, która występuje w warzywach, takich jak kapusta, brukselka, kalafior, brokuły czy rzepa (źródło 5).

Czosnek

Bogaty w wit. C, B1, B6, wapń, potas, miedź, mangan, selen, a także w działającą przeciwbakteryjnie, antywirusowo i przeciwgrzybiczo allicynę, czosnek od niepamiętnych czasów uchodzi za jeden z najzdrowszych pokarmów świata. Regularnie spożywany, skutecznie obniża ciśnienie tętnicze, reguluje poziom cholesterolu we krwi, chroniąc nasz układ krążeniowy.

O czym nie każdy wie, czosnek może ograniczać ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka, idealnie wpływa na stan naszego układu krwionośnego, odtruwa organizm i poprawia odporność (źródło 6).

Zdrowe odżywianie - Zbawienna moc niepozornych buraków!

Kupując buraki mało kto ma na uwadze fakt, iż tak popularne i niedrogie warzywo posiada nieprzeciętne właściwości prozdrowotne. Dzieje się tak głównie dzięki obecnym w burakach betalainom - tym samym barwnikom naturalnym, które występują między innymi w szpinaku.

Pomimo, iż buraki nie zawierają w swoim składzie dużych ilości żelaza, to regularne picie świeżo wyciśniętego soku z tych warzyw, może zapobiegać rozwojowi anemii (źródło 7)

Buraki są nie tylko bardzo cennym źródłem licznych witamin i minerałów. Badania potwierdzają, że buraki mogą obniżać ciśnienie krwi (źródło 8), ograniczają ryzyko chorób nowotworowych (źródło 9), wspomagają odtruwanie organizmu i zwiększają odporność na wirusy (źródło 10).

Buraków nie powinni jadać cukrzycy, ponieważ nawet w ich ćwikłowej odmianie jest naprawdę sporo cukru, a ich indeks glikemiczny jest dość wysoki, IG = 64.

Fioletowe ziemniaki

Fioletowe ziemniaki pochodzą z Ameryki Południowej i są prawdziwym darem natury, a nie efektem manipulacji genetycznych. Uprawia się je głównie w Chile i w Peru. Czy w Polsce można je dostać? Owszem! Czasami pojawiają się w dobrze zaopatrzonych marketach.

Fioletowe ziemniaki są bogate w potężne antyoksydanty – tak zwane antocyjany. Wyniki badań naukowych potwierdzają właściwości antynowotworowe tych związków (źródło 11). Naukowcy wykazali wielokierunkowe antynowotworowe działanie antocyjanów, polegające głównie na bezpośredniej neutralizacji reaktywnych form tlenu, zwiększeniu zdolności komórek do absorpcji wolnych rodników, hamowaniu niebezpiecznych mutacji DNA, a także powstrzymywaniu namnażania się komórek nowotworowych (Olejnik A., Tomczyk J., Kowalska K., Grajek W., Antocyjany w chemoprewencji nowotworu jelita grubego).

Badania dowodzą, że kwas chlorogenowy, w który obfitują fioletowe ziemniaki, cechuje się działaniem przeciwzakrzepowym i opóźnia formowanie się skrzepów krwi. Co szczególnie istotne, można go stosować nie tylko zapobiegawczo, ale także leczniczo (źródło 12).

Reasumując

Zdrowe odżywianie może być smaczne, korzystne dla naszego organizmu i chronić nas przed groźnymi chorobami. Jeśli masz zamiar porzucić złe nawyki żywieniowe, to koniecznie zwróć uwagę, aby w Twoim jadłospisie często pojawiały się następujące produkty spożywcze:

• Wszelkie jadalne odmiany jagód;
• Wszelkie jadalne odmiany orzechów;
• Jarmuż;
• Zielony jęczmień;
• Jarmuż;
• Kalafior;
• Brokuły;
• Pomidory;
• Fioletowe ziemniaki;
• Czosnek;
• Bakłażan;
• Produkty zbożowe pełnoziarniste.

Bibliografia:

1 - US National Library of Medicine - An evidence-based update on the pharmacological activities and possible molecular targets of Lycium barbarum polysaccharides;

2 - Hindawi - Anticancer Activity of Sulforaphane: The Epigenetic Mechanisms and the Nrf2 Signaling Pathway;

3 - Real Simple - Kefir Is the Anti-Inflammatory, Probiotic-Rich Beverage Your Immune System (and Taste Buds) Will Love;

4 - Science Daily - Broccoli and Other Vegetables Linked with Decreased Risk of Aggressive Prostate Cancer;

5 - Science Daily - Curry And Cauliflower Could Halt Prostate Cancer;

6 - US National Library of Medicine - Allium sativum: facts and myths regarding human health;

7 - Medical News Today - What are the health benefits of beetroot juice?

8 - US National Library of Medicine - Acute ingestion of beetroot juice increases exhaled nitric oxide in healthy individuals;

9 - US National Library of Medicine - Red Beetroot and Betalains as Cancer Chemopreventative Agents;

10 - US National Library of Medicine - Biological activities of the antiviral protein BE27 from sugar beet (Beta vulgaris L.);

11 - US National Library of Medicine - Anthocyanins and their role in cancer prevention;

12 - US National Library of Medicine - Investigation of the anticoagulant and antithrombotic effects of chlorogenic acid.