Te produkty spożywcze mogą przyczyniać się do zaburzeń depresyjnych!

Jedzenie to nie tylko pożywienie! To co jemy ma ogromny wpływ nie tylko na nasze ciało, ale także na umysł. Od tego, w jaki sposób się odżywiamy, w dużej mierze zależy nie tylko stan naszego zdrowia fizycznego, ale także sposób postrzegania otaczającego nas świata.

Czy wiesz, że skład Twojego codziennego jadłospisu może mieć ogromny wpływ na to, jak czujesz się emocjonalnie? Niemożliwe? A jednak, zostało to potwierdzone naukowo: jedzenie może poprawiać, a także psuć nasze psychiczne nastawienie do życia!

Specjaliści ds. żywienia dobrze znają wpływ poszczególnych potraw na naszą psychikę. W rzeczywistości, liczne pokarmy mogą bardzo pozytywnie wpływać na nasz nastrój, podczas gdy inne są w stanie doprowadzać nas do psychicznego załamania. Jak to możliwe? Otóż okazuje się, że ogromną rolę odgrywa w tym procesie chemiczny skład tego co jemy, a jak dobrze wiadomo, nasze uczucia to też w dużej mierze chemia! Zatem, jeśli chcesz poprawić sobie nastrój, koniecznie dowiedz się jakie pokarmy warto spożywać częściej, a których lepiej całkowicie unikać.

Posiłki poprawiające humor

Dieta bogata w niektóre składniki odżywcze może pozytywnie wpływać na nasz nastrój. Z drugiej strony, ich niedobór w jadłospisie jest częstą przyczyną zaburzeń natury psychicznej.

Tryptofan

Aby wyjaśnić znaczenie tryptofanu w codziennej diecie, należy wspomnieć o serotoninie, której niedobór prowadzi do uciążliwych dolegliwości emocjonalnych. Serotonina nie bez powodu zwana jest hormonem szczęścia, ale nie mogła by powstawać w naszych mózgach bez udziału tryptofanu (źródło 1). Tryptofan dostarczamy do organizmu wraz z niektórymi pokarmami, takimi jak mięso, niektóre ryby, nabiał, parmezan i nasiona roślin strączkowych. Nie pozwólmy, aby zabrakło ich w codziennym jadłospisie!

Omega-3

Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym mającym wpływ na naszą psychikę, są kwasy tłuszczowe omega-3. Regularne spożywanie produktów bogatych w te tłuszcze może pozytywnie wpływać na nasze samopoczucie emocjonalne (źródło 2). Ich źródłami są głównie ryby i inne owoce morza, ale także orzechy i nasiona.

Magnez

Ogromnie ważne dla naszej psychiki jest częste spożywanie pokarmów bogatych w magnez. Spore ilości magnezu zawierają kasze jęczmienne, ciemne pieczywo, groszek, szpinak, ryby, żółte sery i banany.

Cynk

Duży wpływ na nasz nastrój ma cynk, obecny głównie w produktach spożywczych takich jak ostrygi, krewetki i inne skorupiaki, czosnek, sezam, migdały, dziki ryż, pestki dyni i słonecznika, płatki owsiane, biała fasola, kasza gryczana, czekolada, olej lniany, zarodki pszenne.

Witamina B12

Jeśli zależy nam na dobrym samopoczuciu emocjonalnym, jadłospis powinniśmy komponować tak, aby nie brakowało w nim źródeł witaminy B12. Niedobór tego składnika może objawiać się rozdrażnieniem nerwowym, zaburzeniami lękowymi, zaburzeniami koordynacji i równowagi (źródło 3). Głównym źródłem witaminy B12 są produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, nabiał. Ponieważ może mieć to istotne znaczenie dla osób nie przepadających za mięsem, warto wspomnieć, że również zielony jęczmień jest dobrym źródłem tej witaminy.

Jedzenie, które negatywnie wpływa na nasz nastrój

Oprócz produktów spożywczych, które mogą poprawiać nastrój, są też takie, które są w stanie nam go doszczętnie popsuć.

Tłuszcz i cukier

Ponieważ zarówno tłuszcz, jak i cukier, błyskawicznie podnoszą poziom energii w organizmie, powszechnie uchodzą one za składniki żywności, które korzystnie wpływają na nasze samopoczucie. Ale czy faktycznie tak się dzieje? W rzeczywistości jest całkiem odwrotnie! Po tłustym lub słodkim posiłku, chwilowo możemy poczuć się świetnie, ale już po godzinie nasz nastrój może znacznie się pogorszyć, co wynika z szybkiego spadku pozyskanej wcześniej energii.

W chwilach zdołowania chętnie sięgamy po słodkości. Owszem, mogą one nam poprawiać humor na krótką chwilę, ale to znów jest związane z szybkim podniesieniem poziomu energii w naszych ciałach. Gdy zaczyna on wracać do poziomu początkowego, co niestety dzieje się w dość szybkim tempie, możemy stać się ponownie zdołowani i senni. Zatem, jest to błędne koło, które do niczego dobrego nie prowadzi, a jedynie może nas uzależniać od cukru i prowadzić do rozwoju poważnych chorób.

Produkty wysoko przetworzone – np. chipsy ziemniaczane

Produkty spożywcze wysoko przetworzone, takie jak niektóre gotowe dania, zawierają bardzo duże ilości tłuszczów, cukrów, ale też syntetycznych ulepszaczy. Takie „jedzenie”, nie dość, że negatywnie wpływa na nasz nastrój, to dodatkowo może zwiększać ryzyko rozwoju niektórych chorób cywilizacyjnych.

Na łamach prestiżowego periodyku British Medical Journal opublikowano badania dotyczące wpływu spożywania wysoko przetworzonych produktów na ryzyko rozwoju nowotworów. Wyniki badań wykazały znaczący związek między spożywaniem żywności wysoko przetworzonej, a ryzykiem rozwoju chorób nowotworowych. Zdaniem badaczy, każdy 10-procentowy wzrost udziału produktów przetworzonych w diecie przyczynia się do wzrostu ryzyka pojawienia się nowotworów o 12 proc., a raka piersi aż o 10 procent (źródło 4).

Rafinowane węglowodany

Po spożyciu rafinowanych węglowodanów, organizm zaczyna szybko przekształcać ją w cukry proste, które następnie wchłaniają się do krwiobiegu. Z tego powodu, pokarmy o wyższej zawartości węglowodanów rafinowanych mają wysoki indeks glikemiczny. Jak powszechnie wiadomo, pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym mogą prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi.

Naukowcy przekonują, że rafinowana żywność wywołuje w organizmie reakcję hormonalną mającą na celu obniżenie poziomu cukru we krwi. Wiąże się to z nasileniem huśtawek nastroju, zmęczeniem i innymi objawami depresji (źródło 5).

Węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z tego powodu nie możemy ich drastycznie ograniczać w jadłospisie. Warto jednak wybierać produkty, które oprócz węglowodanów dostarczają nam duże ilości błonnika. Co to oznacza w praktyce? Przykładowo, zamiast białego rafinowanego ryżu wybieramy ryż pełnoziarnisty, a kajzerki zamieniamy na pieczywo razowe. Podobnie, jasny makaron możemy zastąpić brązowym, bogatym w błonnik i wartościowe składniki mineralne.

Kofeina

Dopóki pijasz ją regularnie, kawa podnosi poziomy serotoniny i dopaminy w układzie limbicznym (źródło 6). Niestety, gdy kofeina przestaje działać, przechodzisz w stan odstawienia. Twój mózg, przyzwyczajony do wysokiego poziomu wspomnianych wyżej neuroprzekaźników, będzie działał tak, jakby miał ich niedobór. To może natomiast prowadzić do silnego spadku nastroju oraz wywoływać uczucie niepokoju, nie wspominając już o problemach związanych ze snem i wypoczynkiem.

Alkohol

Badanie przeprowadzone przez naukowców z JAMA Psychiatry jednoznacznie wykazało, że w niektórych przypadkach może istnieć bezpośredni związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy nadużywaniem alkoholu, a poważnymi zaburzeniami depresyjnymi (źródło 7). Jak się okazuje, alkohol może nie tylko prowadzić do rozwoju ciężkich objawów depresyjnych, ale potrafi nasilać objawy depresyjne u osób, które już chorują na depresję. Jeśli objawy depresyjne są wynikiem picia alkoholu, czasami mogą one ustąpić po znacznym ograniczeniu jego spożywania, lub przejściu na całkowitą abstynencję. Jednak niektóre badania sugerują również, że depresja wywołana substancjami psychoaktywnymi może się utrzymywać nawet pomimo całkowitego odstawienia przyczyniających się do niej czynników zewnętrznych, takich jak przykładowo alkohol.

Bibliografia:

1 - Medonet - Tryptofan;

2 - Puls Medycyny - Kwasy omega-3 a depresja;

3 - Focus - To nie musi być depresja ani lęk. Winny: chroniczny niedobór witaminy B12;

4 - BMJ - Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort;

5 - Medical Daily - Diet High In Refined Carbohydrates Could Increase Risk Of Depression In Postmenopausal Women, Research Finds;

6 - Precision Nutrition - Coffee and hormones;

7 - Jama Psychiatry - Tests of Causal Links Between Alcohol Abuse or Dependence and Major Depression.