Jak ćwiczyć w domu? Oto mało znane zalety domowego treningu! Bardzo je docenisz!

Powszechnie wiadomo, że regularny trening całego ciała ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Ćwiczenia fizyczne sprawiają, że czujemy się dobrze - nie tylko fizycznie, ale także na płaszczyźnie emocjonalnej. Czy domowy trening wystarczy, aby nasza kondycja utrzymywała się na optymalnym poziomie?

Gdy brakuje nam ruchu, ciało zaczyna chorować

Ludzki organizm z natury potrzebuje codziennej dawki ruchu. Gdy przewlekle jest go zbyt mało, stan naszego zdrowia ulega stopniowemu pogorszeniu. Dlatego, nawet jeśli nie mamy możliwości, bądź chęci korzystania z siłowni, basenu, hali sportowej, powinniśmy regularnie ćwiczyć w domu. W rzeczywistości, ze statystycznego punktu widzenia, osoby regularnie ćwiczące o wiele rzadziej chorują niż ludzie prowadzący sedentarny tryb życia.

Czy konieczna jest siłownia i profesjonalny sprzęt?

Czy, aby prawidłowo trenować ciało i uzyskać dobre rezultaty, należy korzystać z siłowni i profesjonalnego sprzętu do ćwiczeń? Nic z tych rzeczy! Ćwiczenia fizyczne można wykonywać praktycznie wszędzie, bez konieczności korzystania z drogich urządzeń. Czy zatem warto ćwiczyć w domu? Owszem, warto! Poza tym, że domowy trening ma bardzo wiele zalet, każda aktywność fizyczna prędzej czy później przyniesie nam korzyści w postaci większej wydolności aerobowej i wytrzymałości mięśniowej, poprawionej odporności na infekcje, ogólnie lepszego samopoczucia. Warunek jest jeden: czy to w domu, w parku, w dobrze wyposażonej siłowni - ćwiczyć powinno się prawidłowo i regularnie.

Zalety domowego treningu

Większość osób jest mocno przekonana, że nie da się odpowiednio ćwiczyć bez profesjonalnego sprzętu. Wbrew pozorom, domowy trening ma kilka istotnych zalet. W rzeczywistości, powodów do wykonywania ćwiczeń w domu może być naprawdę sporo. Przede wszystkim pomyśl o czasie, jaki jest niezbędny na dojazdy do siłowni, basenu i tym podobnych miejsc, w których się trenuje ciało. W sumie, ten cenny czas może być spędzany aktywnie, a nie siedząc w aucie, czy też środkach transportu publicznego.

Domowe ćwiczenia fizyczne nie wymagają specjalistycznego sprzętu, wyprofilowanego obuwia, odzieży termoaktywnej. Choć – przynajmniej na samym początku – w warunkach domowych zazwyczaj pracuje się z obciążeniem własnego ciała, więc nie ma konieczności kupowania jakichkolwiek dodatków, z czasem można urządzić własny kącik fitness, który może dodatkowo wzbogacić zakres możliwych do wykonywania ćwiczeń.

Jakie są dodatkowe zalety treningu w domu? Oto one:

• brak ograniczeń czasowych i organizacyjnych. W domu możemy ćwiczyć zawsze wówczas, gdy mamy na to czas i chęć. Może to być bardzo korzystne, szczególnie jeśli pracujemy, lub uczymy się w domu;
• domowe ćwiczenia mogą być bardzo różnorodne, dzięki czemu wzmacniają wszystkie partie mięśniowe;
• domowy trening jest idealny dla osób, które nie lubią, lub wstydzą się ćwiczyć w towarzystwie;
• ćwiczenia w domu nie wymagają wkładu finansowego;
• ćwicząc w domu nie musimy się martwić o pogodę. W przeciwieństwie np. do chodzenia z kijkami, czy biegania, domowy trening może być wykonywany nawet podczas najgorszych warunków pogodowych.

Jak ćwiczyć w domu?

Istnieją różnorodne sposoby na domowy trening, a wiele zależy od tego, co w ostateczności zamierzamy osiągnąć. Jeśli dawno już nie uprawialiśmy sportu i zależy nam na ogólnej poprawie kondycji, to bardzo zalecane są ćwiczenia typu skłony, przysiady, wykroki, pompki, brzuszki – wykonywane z dużym umiarem bez dodatkowego obciążenia (przynajmniej na początek). Wskazówki techniczne dotyczące tego rodzaju ćwiczeń można znaleźć zarówno w serwisie Youtube, jak i w specjalistycznych blogach.

Jeśli właśnie zamierzasz rozpocząć swoją przygodę z ćwiczeniami fizycznymi w domu, lub od dłuższego czasu nie trenujesz, to absolutnie nie przesadzaj z intensywnością, liczbą powtórzeń, ani częstotliwością treningów. Jeśli np. masz zamiar do swojego planu treningowego włączyć takie ćwiczenia jak przysiady, pompki, to na początek sprawdź ile powtórzeń jesteś w stanie zrobić, a następnie zaplanuj sobie 3 do 5 serii z połową Twojej maksymalnej ilości powtórzeń. Aby śledzić swoje postępy i dostosowywać ćwiczenia do własnych możliwości, taki sprawdzian możesz przeprowadzać np. raz w miesiącu. To świetny sposób na poprawę kondycji w miarę postępów w treningach.

Nigdy nie przesadzaj z treningiem! Ćwiczymy stopniowo, regularnie, cierpliwie, a z czasem zwiększamy zarówno intensywność, jak i ilość powtórzeń.

Ćwiczenia aerobowe w domu

Ćwiczenia aerobowe zwiększają wytrzymałość mięśni i wydolność organizmu, a jednocześnie umożliwiają szybkie i skuteczne spalanie tłuszczu.

Kluczową rolę w treningu aerobowym odgrywa powietrze. Poszczególne ćwiczenia wchodzące w skład treningu nazywane są aerobami. Podczas treningu aerobowego krew krąży intensywniej i dostarcza do mięśni większe ilości tlenu, który swoją drogą bierze udział w procesie utlenienia kwasów tłuszczowych, czyli rozpadu tłuszczu połączonego z uwalnianiem energii. Właśnie z tego powodu trening aerobowy zalecany jest w szczególności osobom pragnącym popracować nad swoją sylwetką, zrzucić zbędne kilogramy i poprawić zarówno wydolność, jak i wygląd ciała.

Ćwiczenia aerobowe powinny trwać od ok. 40 do ok. 90 minut. Dlaczego aż tak długo? Otóż, dopiero po około 20 minutach nieprzerwanego wysiłku, organizm zaczyna intensywniej spalać nadmiar tłuszczu i czerpać z niego energię.

Jakie ćwiczenia aerobowe można wykonywać w domu? Wbrew pozorom, możliwości są w tym zakresie naprawdę spore.

Jedną z najprostszych form treningu aerobowego jest bieg w miejscu. Dla urozmaicenia można robić pajacyki, lub poskakać na skakance. Dobrym podejściem jest wykonywanie tych trzech ćwiczeń na przemian i w kółko, przeznaczając np. po kilka minut na każde z nich. Do tego można dodać lekkie wyskoki do przodu, podnoszenie kolan, ewentualnie szybkie brzuszki.

Ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane w stałym tempie. W trakcie treningu nie należy zatrzymywać się, zwalniać, ani przyspieszać.

W trakcie treningu aerobowego tętno powinno znajdować się na poziomie 60 do 75 proc. tętna maksymalnego. Jak obliczyć tętno maksymalne? Jest to bardzo proste! W tym celu należy odjąć swój wiek od wartości stałej 220. Dla przykładu, tętno maksymalne dla 30-letniej osoby, obliczamy w następujący sposób:

220 (ogólne tętno maksymalne) - 30 (wiek) = 190

Zakładając, że trening aerobowy chcemy wykonywać na poziomie 70 proc wyliczonego tętna maksymalnego, kalkulujemy docelową wartość jak poniżej:

190 (tętno maksymalne 30-latka) x 0,7 = 133

Domowy kącik fitness

Domowy kącik fitness może bardzo pozytywnie wpływać na różnorodność i efektywność wykonywanych ćwiczeń, zarówno aerobowych, jak i tych bardziej statycznych. Jaki sprzęt do ćwiczeń warto mieć w domu? Oto lista przyrządów, które mogą nam się przydać:

Mata do ćwiczeń

Mata do ćwiczeń niweluje nierówności i twardość podłoża, chroni przed poślizgiem, stabilizuje ciało podczas treningu. Ogranicza ryzyko otarcia, lub innej kontuzji związanej z niepewnym podłożem.

W sklepach można znaleźć maty do ćwiczeń zarówno z materiałów syntetycznych, jak i z całkiem naturalnych włókien. W warunkach domowych oba rodzaje produktów dobrze się sprawdzają.

Skakanka

Skakanka to bardzo proste narzędzie, które umożliwia wykonywanie niezwykle efektywnych ćwiczeń, podczas których angażowane są niemalże wszystkie mięśnie naszego ciała. Skakanka umożliwia wymodelowanie ciała, ujędrnienie i poprawę jego wyglądu poprzez wysmuklenie i wzmocnienie nóg, ramion i brzucha.

Półgodzinny trening ze skakanką umożliwia spalenie nawet 400 kalorii. Kluczem do najlepszych osiągów jest regularność ćwiczeń.

Pomimo, iż skakanka powszechnie kojarzy się zabawą, w rzeczywistości trening z tym narzędziem może silnie obciążać całe ciało. Z tego powodu, przed rozpoczęciem ćwiczeń ze skakanką, należy się upewnić, czy nie ma przeciwwskazań medycznych co do ich wykonywania.

Z góry warto zaznaczyć, że ze skakanki nie powinny korzystać osoby z chorobami układu krążeniowego, łamliwością kości, osoby z nadwagą i cierpiące na stany zapalne stawów.

Ławeczka rzymska

Ławeczka rzymska umożliwia wykonywanie różnorodnych ćwiczeń, przy czym podstawowym jej przeznaczeniem jest intensywny trening mięśni brzucha oraz mięśni grzbietu. Regulacja nachylenia umożliwia dostosowywanie trudności ćwiczeń do własnych możliwości i potrzeb.

Gumy do rozciągania

Guma do rozciągania to świetne rozwiązanie szczególnie w przypadku mniej zaawansowanych użytkowników. Ćwiczenia z gumą poprawiają wytrzymałość mięśni całego ciała, wzmacniają koordynację ruchową i prowadzą do optymalnego rozwoju kondycji, bez nadmiernego wysiłku.

Orbitrek

Ćwiczenia na nowoczesnych orbitrekach najnowszej generacji pozwalają modelować sylwetkę i poprawiać kondycję w bezpieczny i naprawdę przyjemny sposób. Listę polecanych urządzeń znajdziesz w artykule pt. NAJLEPSZE ORBITREKI DO DOMU.

Pulsometr sportowy

Pulsometr sportowy to urządzenie umożliwiające monitorowanie tętna podczas wysiłku fizycznego. Jest on niemalże niezbędny w przypadku treningu aerobowego. Pulsometr umożliwia utrzymanie tętna na idealnym poziomie, zgodnie z rodzajem i celem wykonywanych ćwiczeń, co umożliwia szybsze i efektywniejsze osiągnięcie zaplanowanych rezultatów.

Stepper

Nowej generacji steppery oferują bardzo duże możliwości treningowe, a przy tym zajmują mało miejsca. Są zatem idealnymi urządzeniami do domowego treningu. Listę polecanych stepperów do domowego treningu znajdziesz tutaj.

Domowy trening - Jakie suplementy warto przyjmować?

Niezależnie od tego, czy ćwiczymy w domu, w hali sportowej, basenie czy też siłowni, regularne i intensywne treningi sprawiają, że nasz organizm domaga się większej ilości składników odżywczych. Jeśli ich nie dostarczymy w odpowiednich proporcjach, nie tylko nie będziemy mieli siły prawidłowo ćwiczyć, ale nasze samopoczucie i zdrowie mogą się pogorszyć! Jest to szczególnie ważne przy intensywnych i regularnych treningach fizycznych.

W zależności od głównego celu naszych ćwiczeń, oto ogólna lista składników, o której powinnyśmy pamiętać decydując się na regularny trening fizyczny:

• l-karnityna;
• HMB;
• suplementy białkowe;
• D-ryboza;

Przyjmując różnego rodzaju suplementy diety pamiętajmy i tym, iż nie zastąpią one zdrowego i zróżnicowanego sposobu odżywiania się!