Lekarz zalecił chodzenie z kijkami? Wiele osób robi to źle, nawet o tym nie wiedząc

Lekarz mówi: „Proszę więcej chodzić, najlepiej z kijkami”. Pacjent kupuje więc kijki, wychodzi na spacer i ma poczucie, że zadanie zostało wykonane. W końcu trudno wyobrazić sobie prostszą aktywność niż chodzenie. Skoro kijki są w rękach, ruch jest na świeżym powietrzu, a tempo spokojne, wszystko powinno działać na korzyść zdrowia.

Tyle że Nordic Walking nie polega na samym posiadaniu kijków. To konkretna technika marszu, w której pracują nie tylko nogi, lecz także ramiona, barki, tułów i dłonie. Kijek nie jest ozdobą ani podpórką. Ma pomagać w rytmicznym odepchnięciu ciała do przodu. Jeśli jest stawiany zbyt daleko przed sobą, jeśli łokcie są cały czas zgięte, barki napięte, a dłonie kurczowo zaciskają uchwyty, z obiecywanych korzyści może zostać niewiele. Zamiast pełnego, zdrowego ruchu pojawia się spacer z dodatkowym napięciem w rękach.

Kijki to nie magia. Same nie poprawiają chodu

Nordic Walking stał się symbolem zdrowej aktywności fizycznej. Kojarzy się z ruchem bezpiecznym, dostępnym, dobrym dla osób starszych, dla osób wracających do formy, dla tych, którzy chcą schudnąć, poprawić kondycję albo odciążyć stawy. I rzeczywiście — dobrze prowadzony marsz z kijkami może być bardzo wartościowy. Badania i przeglądy naukowe wskazują, że Nordic Walking może korzystnie wpływać na wydolność, jakość życia, sprawność i różne parametry zdrowotne u dorosłych, także u osób z wybranymi chorobami przewlekłymi.

Ale jest jeden warunek, o którym często się zapomina: kijki muszą być używane prawidłowo.

To nie sprzęt sam z siebie daje efekt. Tak samo jak buty do biegania nie sprawiają, że ktoś automatycznie biega technicznie dobrze, tak kijki nie sprawiają, że ktoś automatycznie uprawia Nordic Walking. Można mieć dobre kijki, odpowiednie buty, sportową kurtkę i nadal wykonywać ruch, który z prawdziwym Nordic Walking ma niewiele wspólnego.

Właśnie tu zaczyna się problem. Wielu ludzi dostało zalecenie: „proszę chodzić z kijkami”. Nie dostali jednak drugiej, ważniejszej części: „proszę nauczyć się, jak z nimi chodzić”.

„Chodzenie z kijkami” to nie to samo co Nordic Walking

Dla wielu osób różnica wydaje się kosmetyczna. Idę, mam kijki, więc uprawiam Nordic Walking. Tymczasem w prawidłowej technice chodzi o skoordynowany, naprzemienny ruch całego ciała. Ręka i przeciwna noga pracują razem. Kijek nie ląduje przypadkowo przed stopą, tylko jest używany do odepchnięcia. Ramię idzie do tyłu, dłoń rozluźnia się na pasku, a ciało porusza się rytmicznie i płynnie.

W opisach techniki Nordic Walking podkreśla się m.in. naprzemienną pracę rąk i nóg, właściwe ustawienie kijków oraz aktywne odepchnięcie. Według International Nordic Walking Federation prawidłowe użycie kijków sprawia, że górna część ciała staje się integralną częścią marszu, a wysiłek rozkłada się na więcej grup mięśniowych.

I to jest klucz. Jeśli kijki są tylko przesuwane po chodniku albo stawiane jak podpórki, nie ma pełnej pracy obręczy barkowej, pleców i tułowia. Marsz może nadal być spacerem, co samo w sobie jest korzystne, ale nie jest tym samym, co techniczny Nordic Walking.

Można powiedzieć to prosto: Nordic Walking zaczyna się dopiero wtedy, gdy kijek pomaga ciału pracować, a nie tylko przeszkadza dłoniom w zwykłym spacerze.

Skąd bierze się przekonanie, że wystarczy kupić kijki?

Z pozoru trudno mieć o to pretensje do pacjentów. Jeśli ktoś słyszy od lekarza: „proszę chodzić z kijkami”, to często rozumie to dosłownie. Ma chodzić. Z kijkami. Nikt nie mówi o kącie ustawienia kijka, o pasku na dłoni, o pracy barku, o wypuszczaniu rękojeści, o tym, że kijek powinien pomagać w odepchnięciu, a nie służyć wyłącznie do podpierania się.

Do tego dochodzi złudzenie prostoty. Chodzenie wydaje się czynnością tak naturalną, że mało kto zakłada, iż trzeba się go uczyć na nowo. Człowiek może pomyśleć: „Przecież umiem chodzić od dziecka. Co tu można robić źle?”. A jednak można.

Podobnie jest z wieloma prostymi aktywnościami. Można źle siedzieć, źle oddychać podczas wysiłku, źle dźwigać zakupy, źle robić przysiady, źle korzystać z roweru treningowego. Im bardziej czynność wydaje się oczywista, tym łatwiej zlekceważyć technikę.

Kijki są tu szczególnym przypadkiem, bo bardzo szybko stają się symbolem zdrowego stylu życia. Ktoś je kupił, wychodzi na spacer, więc czuje, że robi coś dobrego. I często rzeczywiście robi coś lepszego niż siedzenie w domu. Problem w tym, że może jednocześnie powielać błędy, które ograniczają korzyści i zwiększają napięcie w rękach.

Najczęstszy obrazek: stukanie kijkami o chodnik

Wystarczy przejść się po parku, żeby zobaczyć kilka typowych błędów. Jedna osoba niesie kijki prawie pionowo, delikatnie stukając nimi o asfalt. Druga stawia je bardzo daleko przed sobą, jakby hamowała własny ruch. Trzecia trzyma łokcie mocno zgięte i przez cały czas zaciska dłonie na rękojeściach. Czwarta ma kijki za krótkie albo za długie, przez co jej barki unoszą się nienaturalnie albo ruch staje się szarpany.

Z zewnątrz wygląda to jak Nordic Walking. W praktyce często jest to zwykły spacer z dodatkowymi przedmiotami w dłoniach.

Najbardziej charakterystyczny błąd polega na tym, że kijek trafia zbyt mocno przed ciało. Wtedy zamiast pomagać w odepchnięciu, zaczyna działać jak hamulec albo podpórka. Osoba nie wykorzystuje naturalnego ruchu ramienia do tyłu, nie pracuje aktywnie barkiem i tułowiem, tylko przenosi napięcie na dłonie, nadgarstki i łokcie.

Drugi częsty błąd to kurczowe trzymanie uchwytów. Tymczasem w technice Nordic Walking ważną rolę odgrywa pasek lub rękawiczka przy kijku. To ona pozwala odepchnąć się bez ciągłego zaciskania dłoni. Dłoń nie powinna być cały czas spięta, bo wtedy napięcie przenosi się wyżej — do przedramion, łokci, barków i szyi.

Trzeci błąd to brak pracy za linią biodra. Jeśli ręka nie idzie do tyłu, a kijek nie pomaga w odepchnięciu, górna część ciała pozostaje prawie bierna. Wtedy znika jedna z głównych zalet Nordic Walking, czyli większe zaangażowanie mięśni niż podczas zwykłego marszu.

Dlaczego źle używane kijki mogą przeciążać ręce?

Nie chodzi o to, że kijki są szkodliwe same w sobie. Przeciwnie — dobrze używane mogą być bardzo dobrym narzędziem ruchowym. Problem pojawia się wtedy, gdy przez tysiące kroków powtarzamy niekorzystny wzorzec.

Jeśli ktoś stawia kijki zbyt daleko z przodu i opiera się na nich, nadgarstki mogą przyjmować zbyt dużo nacisku. Jeśli stale zgina łokcie i mocno ściska uchwyty, mięśnie przedramion pracują w napięciu. Jeśli barki są uniesione, a szyja spięta, po spacerze może pojawić się uczucie zmęczenia nie tam, gdzie powinno — nie w całym ciele, ale w rękach, karku i obręczy barkowej.

To trochę tak, jakby ktoś zamiast rytmicznie maszerować, przez godzinę wykonywał drobne, sztywne uderzenia kijkami o ziemię. Niby ruch jest niewielki, ale powtarzany setki razy. A ciało bardzo nie lubi powtarzalnego napięcia w złym ustawieniu.

Lekarz zalecił ruch, pacjent kupił przedmiot

To zdanie dobrze streszcza cały problem. Lekarz często ma rację, zalecając pacjentowi więcej aktywności. Marsz jest prosty, tani, dostępny i dla wielu osób bezpieczniejszy niż intensywne ćwiczenia. Kijki mogą zwiększyć zaangażowanie górnej części ciała, poprawić rytm marszu, dać poczucie stabilności i zachęcić do regularnych spacerów.

Ale między zaleceniem a wykonaniem jest luka.

Pacjent słyszy: „kijki”. Nie słyszy: „technika”. Kupuje sprzęt, ale nie dostaje instrukcji. A potem przez miesiące albo lata utrwala własny sposób chodzenia, często oparty na intuicji, obserwowaniu innych osób i przekonaniu, że skoro wszyscy tak chodzą, to pewnie tak ma być.

To nie jest wina wyłącznie pacjentów. To raczej przykład szerszego problemu w profilaktyce zdrowotnej. Bardzo często daje się ludziom proste zalecenia: proszę schudnąć, proszę się ruszać, proszę mniej się stresować, proszę poprawić dietę. Brakuje jednak konkretnego „jak”. W efekcie człowiek robi coś po swojemu, czasem dobrze, czasem połowicznie, a czasem w sposób, który nie daje oczekiwanych efektów.

Dlaczego ludzie nie chcą uczyć się techniki?

Bo to by oznaczało przyznanie, że czegoś bardzo prostego jednak nie umieją. A to dla wielu osób jest nieprzyjemne. Łatwiej kupić kijki niż pójść na lekcję. Łatwiej powiedzieć „chodzę z kijkami” niż zapytać instruktora, czy robię to prawidłowo. Łatwiej powtarzać własny sposób marszu niż usłyszeć, że od początku trzeba zmienić kilka podstawowych nawyków.

Jest też element wstydu. Osoba starsza może myśleć: „Co ja będę się uczyć chodzenia?”. Osoba aktywna może uznać, że to przesada. Ktoś po zaleceniu lekarskim może mieć poczucie, że wystarczy wykonywać polecenie, a nie studiować technikę sportową.

Tymczasem nauka podstaw Nordic Walking nie musi oznaczać profesjonalnego kursu ani sportowej ambicji. Czasem wystarczy jedna dobra lekcja, korekta długości kijków i zrozumienie kilku zasad: gdzie stawiać kijek, jak prowadzić rękę, kiedy rozluźniać dłoń, jak nie napinać barków i jak nie robić z kijków balkonika.

Kiedy kijki naprawdę mają sens?

Kijki mogą mieć sens dla wielu osób. Dla tych, które chcą chodzić regularnie, ale zwykły spacer wydaje im się zbyt monotonny. Dla osób starszych, które potrzebują lepszego rytmu i większego poczucia stabilności. Dla tych, które chcą zaangażować górną część ciała. Dla osób z nadwagą, słabszą kondycją albo po dłuższej przerwie w aktywności. Dla pacjentów, którym lekarz zalecił łagodny ruch na świeżym powietrzu.

W badaniach Nordic Walking opisywany jest jako forma aktywności, która może przynosić korzyści osobom dorosłym i starszym, m.in. w zakresie sprawności, wydolności, równowagi czy jakości życia. W przeglądach podkreśla się jednak, że efekty zależą od sposobu prowadzenia treningu, regularności, intensywności i właściwego zastosowania tej formy ruchu.

W praktyce oznacza to jedno: kijki są dobrym pomysłem, ale nie powinny być traktowane jak magiczne narzędzie zdrowotne. To tylko sprzęt. Dopiero technika zamienia go w realne wsparcie dla ciała.

Nie wyśmiewajmy ludzi z kijkami. Wyjaśnijmy im, o co chodzi

Łatwo śmiać się z osób, które idą po chodniku i tylko stukają kijkami o asfalt. Ale to nie jest najlepsze podejście. Wielu z nich naprawdę próbuje zadbać o zdrowie. Często robią to po zaleceniu lekarza, po chorobie, po rehabilitacji, po przejściu na emeryturę albo po latach siedzącego trybu życia.

Problem nie polega na tym, że ludzie są leniwi albo nierozsądni. Problem polega na tym, że dostali bardzo ogólne hasło i potraktowali je dosłownie. „Chodzić z kijkami” brzmi prosto. Dopiero później okazuje się, że chodzi nie o samą obecność kijków, ale o sposób, w jaki ciało z nimi pracuje.

Dlatego warto mówić o tym bez złośliwości. Nie po to, by kogoś zawstydzić, ale po to, by ktoś, kto już wychodzi na spacer, mógł wyciągnąć z tego więcej korzyści i mniej przeciążeń.

Kijki mogą pomagać. Ale tylko wtedy, gdy nie są tylko rekwizytem

Chodzenie z kijkami może być świetną formą aktywności. Może zachęcać do regularnego ruchu, poprawiać kondycję, angażować więcej mięśni niż zwykły spacer i dawać poczucie stabilności. Ale nie wtedy, gdy kijki są tylko dodatkiem trzymanym w dłoniach.

Jeśli lekarz zalecił chodzenie z kijkami, warto potraktować to jako zaproszenie do ruchu, a nie tylko do zakupu sprzętu. Najważniejsze pytanie nie brzmi: „czy mam kijki?”. Brzmi: „czy wiem, jak ich używać?”.

Bo wiele osób robi to źle, nawet o tym nie wiedząc. I czasem wystarczy jedna korekta, żeby spacer z kijkami przestał być stukaniem po chodniku, a stał się tym, czym miał być od początku — bezpiecznym, rytmicznym i naprawdę angażującym marszem całego ciała.

Bibliografia

1. International Nordic Walking Federation, „What is Nordic Walking”.
2. Original Nordic Walking Federation, „Nordic Walking – How to Walk with Poles”, 2026.
3. World Ranking Nordic Walking, „ONW and INWA Technique – Basic Technique”.
4. Nordic Academy, „Nordic Walking Techniques”.
5. González-Devesa D. i wsp., „Nordic Walking as a Non-Pharmacological Intervention…”, 2024.
6. Marciniak K. i wsp., „The Effect of Nordic Walking Training with Poles with an Integrated Resistance Shock Absorber on the Functional Fitness of Women over the Age of 60”, 2020.
7. Ossowski Z. i wsp., „The effects of Nordic Walking on health in adults: A systematic review”, 2022.
8. Physiopedia, „Walking Poles”.