Co się dzieje z Twoim ciałem podczas marszu Nordic Walking?
NORDIC WALKING jest specyficznym połączeniem marszu fitness z techniką odpychania się od podłoża za pomocą specjalnie zaprojektowanych w tym celu kijków, których odpowiednie wykorzystanie w trakcie energicznego chodzenia angażuje mięśnie górnej połowy naszego tułowia.
W przeciwieństwie do treningów na siłowni, które na ogół odbywają się w zamkniętych pomieszczeniach, Nordic Walking jest uprawiany na świeżym powietrzu, w kontakcie z przyrodą, przez cały rok i w dowolnym miejscu, dzięki czemu jest on optymalnym treningiem prozdrowotnym dla każdego człowieka, bez względu na jego wiek czy wytrzymałość fizyczną.
W porównaniu z innymi formami aktywności fizycznej, podczas których angażowana jest większa część mięśni ludzkiego ciała, uprawnianie Nordic Walking wiąże się z wielką prostotą, oszczędnością czasu i pieniędzy. Jeśli Twoją przeszkodą do ćwiczeń (lub wymówką) jest brak czasu, musisz wiedzieć, że Nordic Walking można uprawiać w każdej wolnej chwili, bez konieczności planowania wyjazdu na basen, na halę sportową, czy na siłownię. Psychologowie, badający fenomen popularności tej aktywności fizycznej wskazują głównie na łatwość przejścia od decyzji – mam ochotę na marsz, do jej wykonania – ruszam! Jeśli zaś Twoją przeszkodą (lub wymówką) jest brak pieniędzy na zakup drogiego sprzętu, wiedz, że całkiem dobrej jakości kijki można kupić już za naprawdę nieduże pieniądze.
Niestety, osoby które niewłaściwie uprawiają nordycki spacer w miejscach publicznych przyczyniają się do rozpowszechniania błędnych przekonań o tej aktywności ruchowej. Jeśli kierujesz się stereotypami, to zapewne jesteś zdania, iż Nordic Walking jest aktywnością fizyczną, która nie wymaga większego wysiłku, zarówno jeśli chodzi o nauczenie się prawidłowej techniki marszu, jak i względem wysiłku fizycznego jakiego wymaga ta aktywność. Nic bardziej błędnego. Przeczytaj dalej, a dowiesz się dlaczego.
Nordic Walking to nie tylko „chodzenie z kijkami”
Dziś bardzo wiele osób „uprawia Nordic Walking”, lecz naprawdę niewiele z nich robi to prawidłowo. Większość z osób, które są święcie przekonane o tym, iż trenują Nordic Walking, po prostu maszeruje z kijkami, co nie jest jednoznaczne z uprawianiem nordyckiego marszu.
Do uprawiania Nordic Walking potrzebne są nie tylko kijki do tej dyscypliny (dobrane w odpowiednim rozmiarze), które znacznie różnią się od kijków narciarskich i tych do trekkingu, lecz także – i przede wszystkim – przynajmniej podstawowa znajomość techniki marszu nordyckiego.
Jeśli masz zamiar rozpocząć swoją przygodę z Nordic Walking, to musisz koniecznie wiedzieć o tym, że technika marszu i odpychania się kijkami specyficzna dla tej dyscypliny sportowej, wcale nie jest tak banalnie prosta, jak mogło by Ci się wydawać. Owszem, nie jest ona również bardzo skomplikowana, lecz jej opanowanie na poziomie podstawowym wymaga przynajmniej kilku godzin ćwiczeń wstępnych. Choć w internecie roi się od instruktarzy w formie filmików i blogów – które można oczywiście obejrzeć dla zaspokojenia ciekawości, to aby z Nordic Walking zacząć czerpać prawdziwe korzyści, zarówno prozdrowotne jak i w formie czystej przyjemności, warto poświęcić trochę czasu na naukę tej dyscypliny sportu pod okiem wykwalifikowanego instruktora.
Nordic Walking to nie zwyczajny spacer
Nordic Walking można uprawiać na poziomie podstawowym, fitness, a także sportowym, a więc począwszy od podstaw, poprzez stopniowe wyćwiczenie całego ciała, kończąc na treningu sportowym. Prawidłowo wykonywany nordycki spacer powinien uwzględniać ćwiczenia rozgrzewające poszczególne partie mięśni ciała oraz ćwiczenia rozciągające, a także te uspokajające, które również powinny być integralną częścią każdej formy aktywności fizycznej.
Zapewne o tym nie wiesz, ale Nordic Walking może być uprawiany na wiele różnych sposobów. Z kijkami można maszerować, biegać, skakać i nie tylko! Zaawansowani miłośnicy tego sportu uwielbiają różnorodne wyzwania, takie jak bieganie z kijkami pod górkę lub z góry, a nawet z trudnymi do pokonania przeszkodami, co wymaga dobrej sprawności fizycznej. Poziom wysiłkowy i sprawnościowy można w tej dyscyplinie dopasowywać do własnych możliwości i chęci poprawienia kondycji i zdobywania nowych doświadczeń!
Co się dzieje z Twoim ciałem podczas marszu Nordic Walking?
W przeciwieństwie do zwykłego marszu, który angażuje około 30% mięśni, ćwiczenia Nordic Walking angażują 90% mięśni ludzkiego ciała. Dla porównania pływanie tylko 65%, a jogging około 60 proc.
Prawidłowa technika chodu pozwala zmniejszyć obciążenie stawów nawet o 30 proc. w porównaniu z joggingiem. Kijki pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała. Nordycki spacer angażuje mięśnie ramion, górnej i dolnej części pleców, a także mięśnie klatki piersiowej i brzucha, co sprawia, że sylwetka jest bardziej wyprostowana.
W trakcie treningów tętno wzrasta o około 5 do 20 skurczy na minutę i zwiększa się częstotliwość oddechowa. Nordic Walking zwiększa pobór tlenu przeciętnie o 20-60%, w zależności od intensywności wysiłku. W efekcie nordyckiego spaceru można spalić od 400 do 500 kalorii na godzinę, a niekiedy nawet więcej!
Warto zaznaczyć, że podczas gdy w czasie uprawiania tej dyscypliny spalanie kalorii jest intensywniejsze niż przy szybkim marszu, to jednak obciążenie dla kręgosłupa oraz stawów jest o wiele mniejsze, dzięki czemu możliwe jest maszerowanie przez długie okresy czasu bez narażania się na kontuzje.
Nordic Walking to samo zdrowie
Nordycki spacer odciąża cały aparat ruchowy, redukuje obciążenie stawów kolanowych i pleców, a ponadto uwalnia napięcia w obszarze ramion i karku oraz zwiększa boczną ruchomość partii szyjnej i kręgosłupa.
Regularne ćwiczenia Nordic Walking to świetny sposób na poprawę kondycji i samopoczucia. Treningi rozwijają i harmonizują większą część mięśni ciała. Sport ten wzmacnia serce, poprawia gęstość kości i chroni zarówno przed osteoporozą jak i przed chorobami układu krążeniowego. W efekcie regularnych spacerów z kijkami zmniejsza się ciśnienie tętnicze krwi, redukuje się stężenie cholesterolu, a ryzyko zachorowania na cukrzycę znacznie maleje. Spacery w kontakcie z naturą i regularne dotlenianie organizmu, a także większe stężenie endorfin w skutek umiarkowanego wysiłku fizycznego mogą znacznie poprawiać nastrój i łagodzić objawy lekkiej depresji.
Kije do Nordic Walking, a kije do trekkingu. Jaka jest różnica?
Należy dobrze mieć na uwadze to, że kije do trekkingu nieco się różnią od kijków do Nordic Walking. Wybierając się na zakup kijków, wiele osób chcących rozpocząć swoją przygodę z Nordic Walking wybiera niewłaściwe kijki. Kijki do trekkingu nie nadają się do nordyckiego marszu! Jak odróżnić jedne od drugich? W rzeczywistości nie jest to trudne!
Kijki trekkingowe
Kije do trekkingu służą do chodzenia po górskich szlakach turystycznych. W trakcie wędrówek, pomagają odciążyć stawy, zwłaszcza kolana i kręgosłup - gdy mamy ze sobą plecak z pełnym ekwipunkiem. Ze względu na ich przeznaczenie, kijki trekkingowe są wykonane z twardych tworzyw, odpornych na wszelkiego rodzaju wygięcia i złamania. Są na ogół cięższe od ich odpowiedników do Nordic Walking, dzięki czemu są bardziej stabilne podczas górskich wędrówek. Rękojeść kijka do trekkingu jest wyprofilowana i przystosowana do trzymania w pozycji pionowej. Kijki do trekkingu posiadają paski, identyczne jak w przypadku kijków narciarskich. Istotną cechą kijków trekkingowych jest możliwość ich składania, co okazuje się przydatne podczas transportu. Modele trekkingowe wyróżniają się także prostą i ściętą pionowo końcówką, która zapewnia lepszą stabilność na skalistych terenach.
Kijki do Nordic Walking
W przeciwieństwie do kijków trekkingowych, kije do Nordic Walking przeznaczone są do chodzenia po płaskim terenie, np. chodnikach, parkach, bądź leśnych ścieżkach. Z tego powodu są wykonane nieco inaczej. Ich rękojeść jest obła i gładka, co ułatwia prawidłowe wykonywanie techniki marszu nordyckiego. Istotnym elementem kijków do Nordic Walking jest specjalna rękawiczka, umożliwiająca uwolnienie z uścisku rękojeści i powrót do dłoni, bez utraty kontroli nad kijkiem, co także związane jest ze specyfiką techniki marszu, do której zostały zaprojektowane.
Choć regulowane kijki do Nordic Walking są bardzo popularne, nie zaleca się korzystania z tego typu modeli. Ponieważ jednak kijki powinny być dopasowane do wysokości użytkownika, podczas zakupu należy zwrócić uwagę na ten bardzo istotne szczegół. Zbyt krótkie, a także zbyt długie kijki, mogą bardzo utrudniać prawidłowe wykonywanie techniki nordyckiego marszu.
Końcówki kijków, zwane także bucikami, umożliwiają dobrą przyczepność na różnego rodzaju powierzchniach, gdzie grot się nie sprawdza.
Kije do Nordic Walking
Oferta kijków do Nordic Walking jest bardzo zróżnicowana. Na porządne kije do Nordic Walking nie trzeba wydawać fortuny, chyba, że jesteś profesjonalistą! Za około 150-200 zł kupisz już wystarczająco dobrej jakości kije, przynajmniej na początek Twojej przygody z tym sportem.
Długość kijka do Nordic Walking
Kijki do Nordic Walking powinny być dobrane do wzrostu użytkownika. Aby obliczyć odpowiednią długość kijków, w przypadku osób początkujących wzrost wyrażony w centymetrach należy pomnożyć przez 0,68, natomiast użytkownicy zaawansowani powinni pomnożyć wartość wzrostu w centymetrach przez 0,72. Co ważne, w przypadku kijków o stałej długości należy wynik zaokrąglić w górę lub w dół do najbliższych 5 cm.
Czy Nordic Walking można uprawiać zimą?
Niektórzy zadają sobie pytanie, czy Nordic Walking można uprawiać zimą? Odpowiedź brzmi: oczywiście!
Nordycki marsz zimą jest jedną z najprostszych form aktywności fizycznej, którą da się praktykować o tej porze roku na świeżym powietrzu. Niezbyt szybkie tempo ogranicza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, z którym nierzadko zmagają się "zimowi" biegacze. Na dodatek umiarkowany wysiłek fizyczny o stałej intensywności pływa pozytywnie na odporność, obniża ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu, co zimą, przy zazwyczaj nieco cięższym, a zarazem uboższym w witaminy jadłospisie, ma ogromne znaczenie.
Głównym utrudnieniem, z jakim muszą sobie radzić wielbiciele zimowego marszu nordyckiego, są niskie temperatury i śliskie, oblodzone powierzchnie. Dlatego też, podstawowym warunkiem uprawiania Nordic Walking zimową porą jest odpowiedni ubiór, ze szczególnym naciskiem na właściwy dobór butów. Trzy warstwy odzieży - pierwszą z nich powinna stanowić bielizna termoaktywna oraz buty trekkingowe Gore-tex stają się w takich okolicznościach obowiązkowym wyposażeniem!
Nordic Walking – Do czego służą tak zwane buciki?
Podczas marszu nordyckiego, kijków nie ciągniemy za sobą! Kijki do Nordic Walking służą do energicznego odpychania się od podłoża, co ma przekształcić zwyczajne chodzenie – w którym biorą udział głównie mięśnie dolnych kończyn - w dynamiczny marsz, angażujący mięśnie niemalże całego ciała. Aby odepchnięcie się od podłoża było możliwe i skuteczne, kijki nie mogą się ślizgać, lecz muszą dobrze przylegać do nawierzchni, po której się przemieszczamy.
Zazwyczaj kijki do Nordic Walking zakończone są grotem, który bezproblemowo wbija się w nieutwardzone powierzchnie, takie jak leśna ścieżka, trawnik itp., umożliwiając wykonanie prawidłowej techniki marszu.
Podczas chodzenia po twardej nawierzchni, takiej jak chodnik, asfalt, kostka brukowa, przydadzą nam się nasadki, końcówki, zwane powszechnie bucikami. Jeżeli wybierasz się na spacer po nieutwardzonych ścieżkach, nakładki do kijków możesz spokojnie zostawić w domu. Buciki mają bowiem zapewnić odpowiedni poziom przyczepności i ograniczyć ślizganie się kijków po nawierzchniach, do których grot raczej się nie wbije.