Testosteron - jak zadbać o jego prawidłowy poziom?

Co to za hormon?

Hormony są substancjami wydzielanymi przez gruczoły i regulujące pracę komórek. Testosteron to podstawowy męski steroidowy hormon płciowy z grupy androgenów. Pomimo, iż hormon ten jest określany jako męski, to również kobiety go potrzebują. Okazuje się bowiem niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zarówno w przypadku osobników płci żeńskiej, jak męskiej. Hormon ten produkowany jest w ciele ludzkim - w zależności od płci - głównie przez komórki jąder, ale także - w mniejszych ilościach - przez korę nadnerczy, jajniki i łożysko.

U mężczyzn, poziom wspomnianego hormonu wpływa bezpośrednio na popęd seksualny, natomiast u kobiet relacja ta jest nieco bardziej złożona. Hormon ten, często zwany "męskim", powszechnie jest kojarzony z większą siłą, władczością, energią do działania, seksem i nie tylko! Jakie mogą być zatem skutki jego niedoboru lub nadmiaru?

Do czego jest nam w ogóle potrzebny testosteron

Najbardziej popularny androgen bierze udział w licznych procesach związanych z rozwojem i funkcjonowaniem ciała. U mężczyzn hormon ten umożliwia proces powstawania i dojrzewania plemników. Odpowiedzialny jest także za kształtowanie cech płciowych ludzkiego ciała, takich jak owłosienie, głos, umięśnienie, zarost twarzy. Pobudzając syntezę białek, która umożliwia wzrost masy mięśniowej, wspomniany hormon cechuje się także niewielkim efektem anabolicznym i dlatego jest on bardzo istotny dla sportowców wyczynowych i osób intensywnie ćwiczących. Tak zwany "hormon seksu" może rzeczywiście w pewnych okolicznościach wpływać pozytywnie na libido. Ma również - niekoniecznie pozytywny - wpływ na stężenie cholesterolu we krwi i na ciśnienie tętnicze. Na szczęście, w większości przypadków czynniki te można zrównoważyć odpowiednią dietą i ćwiczeniami fizycznymi.

Hormon, o którym mowa, odgrywa niemałą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego ciała, nie tylko ułatwiając spalanie nadmiaru tłuszczu i wzmagając przyrost masy mięśniowej, ale także pełniąc w organizmie ludzkim całą gamę różnorodnych funkcji, mających bezpośredni wpływ na ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.

Znaczenie testosteronu u kobiet

Panujące dziś przekonanie, iż właściwy poziom testosteronu to wyłącznie sprawa męska, jest zupełnie błędne! Wyjaśnić należy w tej kwestii, iż prawidłowe poziomy tego popularnego androgenu zależą, między innymi, od wieku i płci, lecz nie znajdujący się w zakresie normy poziom tego hormonu, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, może przyczynić się do powstawania rozmaitych dolegliwości zdrowotnych. Prawidłowy poziom hormonu, o którym mowa, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, pozwala nie tylko zachować dobry nastrój i wysokie libido, ale także pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze, stan zdrowia układu kostnego, wytrzymałość fizyczną i psychiczną oraz ogólną odporność.

Pomimo, iż testosteron to także sprawa kobiet i jego utrzymanie na względnie wysokim, lecz prawidłowym poziomie powinno być bardzo istotne, szczególnie dla pań intensywnie uprawiających sport, to niestety znaczna część z nich trzyma się z daleka od tej myśli. Dlaczego? Otóż, przeważnie ze względu na obawy o wystąpienie w ich ciałach cech męskich, czyli o tak zwaną maskulinizację ciała. Nic bardziej błędnego!

Maskulinizacja ciała kobiecego

Maskulinizacja ciała kobiecego może wystąpić tylko w przypadku zewnętrznej suplementacji hormonalnej, bądź leków o podobnym działaniu lub w przebiegu poważnych chorób. Maskulinizacja ciała kobiecego może cechować się takimi objawami jak:

• zanikanie sutków;
• przerost łechtaczki;
• męski wygląd ciała;
• męskie owłosienie twarzy;
• bardzo silny rozwój mięśni szkieletowych.

Panie, które w naturalny sposób starają się podnieść poziom tak zwanego "męskiego hormonu" nie powinny bać się niepożądanych konsekwencji związanych z maskulinizacją, gdyż w ten sposób nigdy one nie wystąpią!

Testosteron a płeć

Prawidłowe poziomy wspomnianego androgenu, w zależności od wieku, są generalnie o wiele wyższe u mężczyzn niż u kobiet. Prawidłowy poziom tego hormonu dla dorosłego mężczyzny waha się pomiędzy 280 a 1100 ng/dL, podczas gdy dla dorosłej kobiety norma mieści się pomiędzy 15 a 70 nd/dL.

Testosteron a wiek

Niezależnie od płci, poziomy testosteronu naturalnie wahają się w zależności od wieku człowieka. Maksymalne poziomy tego hormonu, dla danej płci, występują u młodych dorosłych osobników. Jego naturalne wahania związane z wiekiem, nie powinny być przyczyną groźnych dolegliwości zdrowotnych. U mężczyzny, który przekroczył 30 rok życia, za normalne uznaje się roczne obniżenie poziomu tego hormonu o 1%. Stopniowy spadek poziomu testosteronu u mężczyzn wiąże się z andropauzą, czyli męską menopauzą.

U kobiet zaburzenia gospodarki hormonalnej pod kątem wieku i poziomu testosteronu wyglądają nieco inaczej, bowiem w początkowym okresie menopauzy generalnie następuje zmniejszenie produkcji estrogenu, co narusza równowagę pomiędzy hormonami żeńskimi, a męskimi. Wówczas poziom hormonów męskich, w porównaniu z hormonami żeńskimi, okazuje się stosunkowo wysoki. Pomimo, iż produkcja estrogenu z czasem całkowicie zatrzymuje się, to męski hormon jest nadal produkowany, choć jego poziom powoli się zmniejsza. Warto dodać, iż testosteron odgrywa u kobiet bardzo ważną rolę także w produkcji estrogenu.

Niski poziom testosteronu u mężczyzn

Niski, nieprawidłowy poziom testosteronu u dorosłych mężczyzn może powodować, między innymi, następujące objawy:

• niepłodność;
• niechęć do seksu;
• zaburzenia erekcji;
• brak owłosienia twarzy;
• przyrost piersi.

Do objawów związanych z niskim, lecz prawidłowym poziomem testosteronu, związanym z wiekiem, zaliczamy u mężczyzn, między innymi, następujące objawy:

• problemy z koncentracją;
• przewlekłe przemęczenie;
• bezsenność;
• niechęć do uprawniania seksu.

Niski poziom testosteronu u kobiet

Do objawów związanych z niskim poziomem testosteronu u kobiet zaliczamy, między innymi:

• przewlekłe przemęczenie;
• spadek nastroju;
• pogorszenie funkcji poznawczych;
• zmniejszenie libido;
• mniejsza wytrzymałość fizyczna;
• zmniejszona odporność na ból;
• stany depresyjne.

Jak bezpiecznie osiągnąć i utrzymać stosunkowo wysoki poziom testosteronu

Testosteron mobilizuje do działania, poprawia nastrój, zachęca do seksu. Można śmiało stwierdzić, iż jest to hormon aktywności i seksu. Po przekonaniu się jak ważne jest utrzymanie wysokiego poziomu tego hormonu, zobaczmy, w jaki sposób możemy ten cel zrealizować w naturalny i nie szkodliwy dla nas sposób. Na całe szczęście istnieje wiele naturalnych metod pozwalających osiągnąć i utrzymać jego prawidłowy, stosunkowo wysoki poziom.

Dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone

Najnowsze badania naukowe potwierdzają związek pomiędzy niskim poziomem cholesterolu typu HDL, a jednocześnie niskim poziomem testosteronu. Jeśli zależy nam na prawidłowym i względnie wysokim poziomie wspomnianego hormonu, nie powinniśmy unikać spożywania niektórych rodzajów tłuszczów. Jak wynika w przeprowadzonych w tym kierunku badań naukowych, które rozwiewają wszelkie wątpliwości i których wyniki zostały opublikowane w „Journal of Applied Physiology”, regularne spożywanie względnie dużych ilości tłuszczów jednonienasyconych i nasyconych może mieć istotny wpływ na zwiększenie produkcji testosteronu. W jakich produktach można znaleźć tego typu tłuszcze? Otóż tłuszcze jednonienasycone znajdują się w znaczących ilościach w następujących pokarmach:

• oliwki;
• olej rzepakowy;
• orzechy (pistacjowe, migdały, laskowe);
• orzeszki ziemne;
• awokado;
• oleje wykonane z powyższych produktów.

Tłuszcze nasycone można znaleźć - między innymi - w następujących produktach:

• mięso;
• wyroby mleczne;
• ciasta i makarony;
• orzechy kokosowe;
• twarde margaryny i tłuszcze do pieczenia.

Codzienna dieta powinna być urozmaicona i nie może się ona składać jedynie z wyżej wymienionych produktów. Jednak, jeśli naszym celem jest osiągnięcie i utrzymanie względnie wysokiego poziomu testosteronu, to spożywanie tego typu pokarmów warto jak najbardziej mieć na uwadze, zachowując również świadomość o innych ważnych czynnikach, takich jak regularny wysiłek fizyczny, którego częstotliwość i intensywność należy dopasować do ilości spożywanych tłuszczy. Warto tutaj jednocześnie zaznaczyć, że nie wszystkie tłuszcze są dla nas zdrowe. Do najzdrowszych dla człowieka należą już wcześniej wymienione rodzaje tłuszczów oraz tłuszcze wielonienasycone typu omega 3 i omega 6, natomiast jednoznacznie warto ograniczyć spożywanie kwasów tłuszczowych typu trans, które w nadmiarze okazują się być dla nas bardzo szkodliwe.

Cynk

Cynk odgrywa kluczową rolę w produkcji testosteronu przez ludzki organizm. Z badań przeprowadzonych przez naukowców z Wayne State University – Indiana wynika, że u starszych mężczyzn, u których wcześniej odnotowano niskie stężenie cynku w organizmie, po 6 miesięcznej suplementacji tego pierwiastka stwierdzono średni wzrost poziomu testosteronu rzędu aż 93 procent! Z badań naukowych wynika więc, że relacja zachodząca pomiędzy poziomem cynku, a stężeniem wspomnianego hormonu jest naprawdę znacząca.

Kwas asparaginowy

Kwas asparaginowy jest aminokwasem endogennym, co oznacza, że produkowany jest on autonomicznie przez ludzki organizm wedle zapotrzebowania. Badania naukowe potwierdzają, iż aminokwas ten odgrywa znaczącą rolę w produkcji testosteronu u człowieka. Z przeprowadzonych w tym kierunku obserwacji naukowych wynika, iż zewnętrzna suplementacja kwasu asparaginowego może podnieść poziom testosteronu u człowieka aż o 43 procent.

Witamina D

W organizmie człowieka witaminy z grupy D (głównie D2 i D3) spełniają - między innymi - funkcję pro-hormonów i mają kluczowe znaczenie w odniesieniu do prawidłowego poziomu testosteronu.

Człowiek jest w stanie wchłaniać Witaminę D z pokarmów i poprzez zachodzącą w skórze fotosyntezę, wskutek jej ekspozycji na działanie promieni słonecznych. W Polsce, jak powszechnie wiadomo, ze słońcem różnie to bywa. Jeśli natomiast chodzi o żywność, to najwięcej witaminy D zawiera mięso niektórych ryb (łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, węgorz), których niestety w naszym kraju spożywa się mało. Niestety więc, o czym się ostatnio zrobiło bardzo głośno, Polska należy do grupy krajów, w których większa cześć populacji cierpi na deficyt Witaminy D, co może prowadzić do niemałych powikłań zdrowotnych. Jeśli zależy nam na utrzymaniu względnie wysokiego poziomu testosteronu, to należałoby zadbać o właściwy poziom witaminy D w organizmie, stosując odpowiednią dietę i regularnie eksponując skórę na działanie promieni słonecznych, bądź suplementując tę witaminę zgodnie z zaleceniami medyka. Poziom witaminy D w organizmie można sprawdzić poddając się odpowiedniemu badaniu krwi. Koszt takiego badania, na dzień dzisiejszy, to około 80 zł, przy czym nie jest ono refundowane, pomimo problemu społecznego, jaki stanowi deficyt tej witaminy u około 90 proc. polskiej populacji.

Sen

Powszechnie wiadomo, że bezsenność może być przyczyną niemałej liczby dolegliwości zdrowotnych. Najnowsze obserwacje naukowe potwierdzają, iż sen odgrywa u człowieka bardzo ważną rolę w produkcji testosteronu. Niewystarczająca ilość snu, bezsenność lub zła jakość snu, mogą w znacznym stopniu zaburzać produkcję wspomnianego hormonu w organizmie, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Naukowcy z University of Chicago przeprowadzili specyficzne badania w tym kierunku, z których wynika, iż optymalna ilość snu dla zdrowych, dorosłych mężczyzn to od 7 do 8 godzin dobrego, niezakłócanego spania.

Dieta na testosteron

W ludzkim organizmie testosteron jest produkowany bezpośrednio z cholesterolu. Choć nasze ciała są w stanie wytwarzać cholesterol samodzielnie, oprócz odpowiedniej ilości cholesterolu w diecie, w codziennym jadłospisie muszę również znajdować się źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 i omega 6.

Pomimo, iż biało ma kluczowe znaczenie w diecie testosteronowej, to jeśli chcemy osiągnąć i utrzymać prawidłowo wysoki poziom tego hormonu, nasz jadłospis musi być po tym kątem zbilansowany. Wbrew panującym w tym zakresie stereotypom, białka nie powinniśmy spożywać w nadmiarze, gdyż paradoksalnie może to prowadzić do spadku stężenia hormonu, na którym najbardziej nam zależy!

Także niektóre zioła mogą mieć bardzo pozytywny wpływ na produkcję testosteronu u człowieka. Herbata Matcha to niesamowicie bogaty w antyoksydanty trunek, który jest w stanie zwalczać potencjalne szkody, jakie wolne rodniki mogą wyrządzić w naszych ciałach. Wolne rodniki atakują nas nieustannie, zaburzając naturalne procesy zachodzące w naszych ciałach, w tym także produkcję niektórych hormonów. Wolne rodniki mogą zaatakować narządy, w których wytwarzany jest testosteron, spowalniając tym samym jego produkcję. Dwie filiżanki herbaty Matcha dziennie szybko silnie wspomagają walkę z wolnymi rodnikami.

Choć najnowsze badania naukowe definitywnie tego nie potwierdzają, ostatnio bardzo popularny Buzdyganek Naziemny (Tribulus Terrestris), który obficie dodawany jest do suplementów pozytywnie wpływających na potencję u panów, jest rzekomo silnym dopalaczem produkcji testosteronu. Badania naukowe przeprowadzone na zwierzętach potwierdzają natomiast silnie działanie tego zioła jako afrodyzjaku i środka wspomagającego erekcję.

Zalecane produkty spożywcze w diecie testosteronowej

Istnieją pewne produkty spożywcze, które dobrze znane są w pozytywnego wpływu na poziom hormonu, o którym mowa w artykule. Do tej grupy zalicza się następujące pokarmy:

• kasze;
• ryże;
• produkty zbożowe;
• ziemniaki i warzywa korzeniowe;
• zasobne w cukry mleko i produkty mleczne;
• śledzie;
• tuńczyk;
• makrela;
• łosoś;
• jajka;
• orzechy włoskie;
• oliwa z oliwek;
• olej lniany;
• masło;
• żółtko jaja;
• olej kokosowy;
• czerwone mięso;
• pestki dyni;
• awokado;
• czosnek;
• winogrona;
• banany;
• grzyby;
• czarna fasola;
• jagody Acerola;
• kapusta włoska.

Ćwiczenia fizyczne

Regularne ćwiczenia fizyczne mogą być pomocne w osiągnięciu względnie wysokiego poziomu testosteronu. Jednak warto zadbać o to, aby treningi nie były za bardzo wyczerpujące, ponieważ zbyt długi i intensywny trening może przyczyniać się do zwiększenia produkcji kortyzolu, a co za tym idzie, zmniejszenia produkcji hormonu, na którym najbardziej nam zależy. Zatem jak ćwiczyć? Mając na celu utrzymanie, bądź osiągnięcie wysokiego poziomu wspomnianego hormonu, należy ćwiczyć tak, abyśmy po ćwiczeniach czuli się zrelaksowani, a nie wyczerpani. Ważne jest również, aby podczas treningu nie robić za długich przerw pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami, czyli najlepiej minuta zamiast klasycznych 2-3 minut. Warto wiedzieć, iż produkcja testosteronu w ludzkim ciele jest najbardziej pobudzana poprzez intensywne ćwiczenia angażujące nogi.

Jakie ćwiczenia są najbardziej efektywne?

Względnie małe ilości powtórzeń przy dużym obciążeniu mogą idealnie wpływać na produkcję tak zwanego „męskiego” hormonu. Jednak, warto z góry zaznaczyć, że nie każda forma treningu jest tak samo skuteczna pod tym kątem! Najbardziej efektywne mogą się okazać intensywne ćwiczenia, angażujące jednocześnie wszystkie partie mięśniowe. To tego typu aktywności zalicza się – między innymi:

• różne warianty podciągania na drążku;
• martwy ciąg;
• rwanie i podrzut oraz elementy dwuboju olimpijskiego.
• wiosłowanie hantlem lub sztangą.

Każde z powyższych ćwiczeń wiąże się z o wiele lepszym rezultatem pod kątem hormonalnym, niż w przypadku ćwiczeń izolowanych, które polegają na wzmacnianiu konkretnej partii mięśniowej.

Co na to zawodowi sportowcy?

Powszechnie wiadomo, iż stosunkowo wysoki poziom testosteronu, wraz z innymi sprzyjającymi okolicznościami, może znacznie wpłynąć na poprawę sprawności i wytrzymałości fizycznej zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Naturalnie wytwarzany przez ludzki organizm testosteron zsyntetyzowano w roku 1935, co pozwoliło na stosowanie opartego na tym hormonie sportowego dopingu przez wiele dekad. Sportowcy faszerowani syntetycznymi preparatami pobijali wszelkie rekordy. W tamtych czasach było to całkiem legalne. W roku 1969 stosowanie środków anabolicznych opartych na testosteronie zostało oficjalnie zakazane przez większość federacji sportowych. I całe szczęście, że tak się stało!

Nigdy tego nie rób!

Sportowcy stosujący egzogenny hormon mogą mieć niemałe kłopoty, nie tylko z samą kondycją fizyczną, ale także poważne problemy zdrowotne. W trakcie trwania tak zwanego cyklu, czyli wówczas gdy testosteron jest dostarczany regularnie z zewnątrz, pozornie nic złego się z organizmem nie dzieje. Wręcz przeciwnie: następuje poprawa kondycji, szybki wzrost masy mięśniowej itp. Niestety, pozory często mylą i to bardzo. Gdy wspomniany hormon dostarczany jest z zewnątrz, organizm najzwyczajniej przestaje go produkować we własnym zakresie. Dodatkowo, ponieważ suplementowanego hormonu jest raptem za dużo, następuje gwałtowny wzrost poziomu estrogenu! Po przerwaniu cyklu dostawy zewnętrznego hormonu rozpoczynają się poważne problemy ze zdrowiem. Jeśli naturalna produkcja testosteronu nie zostanie w szybkim tempie wznowiona szkodliwymi środkami farmakologicznymi, następuje szybka utrata masy mięśniowej, ale nie tylko. Warto w to się bawić? Jeśli ktoś ma ochotę całkowicie zniszczyć własne zdrowie, to na pewno warto.

Hormon głupoty?

Z niektórych filmów akcji – szczególnie tych amerykańskich - dobrze są nam znane stereotypowe postacie mięsistych i porywczych mężczyzn, którzy nie poświęcają zbyt dużo czasu na myślenie. Prawda jest też taka, iż tego rodzaju osobników można z powodzeniem spotkać także w realnym świecie! Badania dowodzą, że za tym wszystkim, zarówno za potężną budową ciała jak i za szybkim przechodzeniem do czynów, bez wstępnego myślenia, stoi "hormon męskości"!

Naukowcy z Kalifornijskiego Instytutu Technologii Caltech i Amerykańskiej Szkoły Biznesu Wharton przeprowadzili długą serię badań, mających na celu wyjaśnienie związku zachodzącego pomiędzy poziomem testosteronu u mężczyzn, a ich procesami decyzyjnymi. Badacze postanowili ustalić, czy to rzeczywiście prawda, że faceci z wysokim poziomem wspomnianego hormonu podejmują szybkie i zupełnie bezmyślne decyzje.

Wyniki przeprowadzonych badań dowiodły, że hormon, o którym mowa, jest w znaczącym stopniu odpowiedzialny za poczucie pewności siebie i tym samym za podejmowane w błyskawicznym tempie decyzje! Im wyższy jest jego poziom, tym większe u mężczyzn okazuje się być przekonanie, że mają rację i ich decyzje są prawidłowe - bez konieczności zastanawiania się nad konsekwencjami, czy też zdobywania wstępnych informacji!

Każdy z ochotników badań przyjmował dawkę tak samo wyglądającego preparatu: członkowie pierwszej grupy otrzymywali prawdziwy hormon, natomiast grupa kontrolna dostawała placebo. Po otrzymaniu zastrzyków, ochotnicy mieli rozwiązywać zadania logiczne, matematyczne oraz różnego rodzaju testy. Mieli nieograniczoną ilość czasu na zastanowienie się, a za poprawne odpowiedzi dostawali pieniężne wynagrodzenie.

Badania jasno wykazały, że uczestnicy eksperymentu, którzy dostawali zastrzyk z placebo, myśleli dłużej i spokojniej nad odpowiedziami. W tej grupie przeważały prawidłowe odpowiedzi. Ochotnicy naszprycowani prawdziwym hormonem zazwyczaj odpowiadali bez zastanawiania się, a ich rozwiązania były przeważnie nietrafne.

Kiedy powinno się zbadać poziom testosteronu?

Badanie stężenia podstawowego męskiego steroidowego hormonu płciowego we krwi wykonywane jest zazwyczaj na zlecenie lekarza i przeważnie wówczas gdy zachodzą ku temu charakterystyczne przesłanki. Okoliczności te mogą dotyczyć zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Należą do nich objawy mogące świadczyć o niewłaściwym poziomie wspomnianego hormonu.

Oznaczenie poziomu wyżej wspomnianego hormonu zlecane jest – między innymi - gdy podejrzewa się:

• chorobę nowotworową lub guzy kory nadnerczy;
• przerost kory nadnerczy o charakterze wrodzonym;
• nieprawidłowy rozwój płciowy u chłopców;
• zanik popędu seksualnego i/lub problemy z erekcją;
• obecność guzów w okolicach jąder lub jajników;
• zespół policystycznych jajników;
• marskość wątroby.

Testosteron, libido i erekcja

Niski poziom męskiego steroidowego hormonu płciowego może być przyczyną problemów z erekcją oraz obniżonego popędu seksualnego. Warto w tym miejscu przypomnieć, iż stężenie wspomnianego hormonu naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem, co oczywiście przekłada się na słabsze libido. Spadek stężenia hormonu, o którym mowa, można zaobserwować u panów już po 40. roku życia. Przekłada się to bezpośrednio na mniejszą radość i satysfakcję z uprawniania seksu. Należy też dodać, iż u mężczyzn z problemami ze wzwodem przeważnie ma miejsce również zbyt niski poziom testosteronu. Niskie stężenie wspomnianego hormonu ogranicza syntezę tlenku azotu, co wiąże się z możliwością pojawienia się problemów ze wzwodem, a to z kolei przekłada się na ograniczoną satysfakcję z aktywności seksualnej. Zatem, panowie ze zbyt niskim poziomem męskiego steroidowego hormonu płciowego, powinni zgłosić się do lekarza, który ewentualnie zaleci im odpowiednią kurację hormonalną.